Dean Karnazes, auteur du livre « Ultramarathon Man », plaisantait en disant qu’un ultramarathon est une compétition de nourriture avec un peu de course entre les repas.

Bienvenue dans la quatrième discipline de l’ultramarathon : la nourriture ! Oui, vous avez bien entendu. Savoir bien s’alimenter sur la distance est aussi important que l’entraînement de vos jambes. Vous pouvez être prêt à cent pour cent, mais si vous tombez « en panne d’essence » ou si votre « système d’alimentation en carburant » lâche (bonjour, les problèmes gastro-intestinaux !), votre course se terminera avant même d’avoir commencé.

7.1. La « recharge » avant le départ : mangez des pâtes comme un vrai Italien !

Dans les 2–3 jours précédant le départ, votre mission principale est de « remplir » à ras bord vos dépôts de glycogène dans les muscles et le foie. C’est ce qu’on appelle la « recharge glucidique ». Oubliez les petites salades et le blanc de poulet. Votre menu : les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre, les bananes.

Objectif : manger 8–10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète de 70 kg, cela fait 560–700 grammes de glucides par jour ! C’est énorme. C’est un paquet entier de pâtes, et encore un peu plus.
Nuance importante : réduisez au maximum les fibres (légumes, produits complets) et les graisses. Elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer des « surprises » sur la distance. Pour l’instant, votre mission est de manger un maximum de glucides « vides » et faciles à assimiler.

Combien de glycogène tient exactement dans vos « réservoirs » et pour combien de temps il suffira : vous pouvez l’estimer dans le calculateur de réserves de glucides.

7.2. La règle des 15 minutes : mangez avant d’avoir faim

La plus grande erreur des débutants : commencer à manger quand la faim se fait sentir. Si vous avez faim sur un ultramarathon, vous êtes déjà en retard. Vous avez déjà « attrapé » une hypoglycémie, et il vous faudra du temps et des forces pour en sortir.

La règle d’or : commencez à manger 15–20 minutes après le départ. Oui, vous n’en avez aucune envie. Oui, vous êtes encore plein de forces. Mais vous ne mangez pas pour apaiser la faim maintenant : vous mangez pour qu’elle n’arrive pas dans deux heures. Votre but est de maintenir en permanence un niveau de sucre sanguin stable, en jetant régulièrement de petites portions de glucides dans la « chaudière ».

7.3. Un « double espresso » pour les muscles : glucose + fructose

Imaginez que votre intestin possède deux « guichets » pour l’absorption des glucides. L’un pour le glucose (et ses dérivés, comme la maltodextrine), l’autre pour le fructose. Chaque « guichet » a son propre débit : environ 60 grammes par heure pour le glucose et 30 grammes pour le fructose.

Si vous mangez des gels qui ne contiennent que de la maltodextrine, vous butez sur le plafond des 60 g/h. Tout ce qui dépasse « fermentera » dans l’estomac en provoquant des nausées.

Mais si vous utilisez une nutrition contenant à la fois du glucose et du fructose, vous ouvrez les deux « guichets » en même temps ! Le ratio classique 2:1 (2 parts de glucose pour 1 part de fructose) permet d’assimiler jusqu’à 90 g de glucides par heure. Les études récentes montrent qu’un ratio de 1:0,8, voire de 1:1, peut porter l’absorption à 100–120 g par heure, mais cela exige un entraînement de l’intestin et peut provoquer un inconfort chez les athlètes non préparés.

7.4. Le sel : la « clé » de l’absorption des glucides

Et maintenant, l’ingrédient secret que beaucoup oublient. Le sodium, autrement dit le sel ordinaire.

Le « guichet » du glucose (le transporteur SGLT1) fonctionne comme une « pompe » qui n’« aspire » la molécule de glucose à l’intérieur de la cellule qu’en tandem avec un ion sodium.

Autrement dit : pas de sodium, pas d’absorption du glucose.

Vous pouvez avaler le gel le plus cher et le plus « sophistiqué », mais si l’organisme manque de sodium (et vous en perdez de grandes quantités par la sueur), ce gel restera simplement dans l’estomac, en provoquant ballonnements et nausées. Voilà pourquoi les pastilles de sel ou une boisson isotonique suffisamment riche en sodium ne sont pas un caprice, mais une nécessité.

7.5. Entraînez votre estomac !

Oui, l’estomac et l’intestin peuvent et doivent aussi s’entraîner. Si, à l’entraînement, vous ne buvez que de l’eau et qu’en course vous essayez d’engloutir 100 grammes de glucides par heure, votre système digestif subira un choc et, très probablement, « se rebellera ».

Commencez petit : essayez de manger pendant les sorties longues. D’abord un gel par heure, puis deux.
Augmentez la dose : habituez progressivement votre système digestif à travailler sous charge.
Mangez des glucides dans la vie de tous les jours : n’ayez pas peur des glucides dans votre alimentation. Plus vous en mangez, plus les enzymes et les transporteurs chargés de leur absorption deviennent actifs.

Votre estomac est un « muscle » aussi important que vos quadriceps. Entraînez-le !

Dans le chapitre suivant, nous parlerons du deuxième composant essentiel du « carburant » : l’eau et les électrolytes.