L’astaxanthine est le caroténoïde rouge qui rend le saumon rose et le flamant rose deux fois plus. Dans les compléments, elle provient de la microalgue Haematococcus pluvialis, et le flacon annonce en général quelque chose comme « 6000 fois plus puissante que la vitamine C ». Le versant marketing est limpide. Le versant sportif est plus intéressant : y a-t-il derrière tout cela quelque chose de mesurable en course ?

Les données existent, et elles illustrent proprement à quoi ressemble un effet petit mais réel.

L’étude centrale

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Protocole randomisé, en double aveugle et croisé : chaque participant a suivi les deux conditions, séparées par 14 jours de sevrage.

12 cyclistes masculins entraînés, 12 mg d’astaxanthine par jour pendant 7 jours contre placebo, puis un contre-la-montre de 40 km.

Résultats :

Temps sur 40 km : 70,76 ± 3,93 min sous placebo contre 69,90 ± 3,78 min sous astaxanthine. Soit un gain de 1,2 ± 1,7 %, c’est-à-dire 51 ± 71 secondes (p = 0,029, g = 0,21)
Oxydation des lipides sur le segment 39–40 km : +0,09 ± 0,13 g/min (p = 0,044, g = 0,52)
Quotient respiratoire sur ce même segment : −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

Ce que disent ces deux dernières lignes : sur le dernier kilomètre de course, l’organisme sous astaxanthine tirait un peu plus d’énergie des lipides et un peu moins des glucides. C’est précisément le moment où les glucides viennent à manquer — le mécanisme paraît cohérent.

Pourquoi « 51 secondes » et « plus ou moins 71 secondes » vont ensemble

Regardez la dispersion : 51 ± 71 s. L’écart-type dépasse l’effet lui-même. Autrement dit, une partie des participants n’a pas progressé du tout, et la moyenne a été tirée vers le haut par ceux dont le gain était important.

La taille d’effet sur le temps, g = 0,21, correspond à un petit effet selon n’importe quelle classification. À titre de comparaison, la caféine donne environ le double dans les mêmes protocoles.

Et douze personnes restent douze personnes. Le protocole croisé compense en partie la petitesse de l’échantillon (chacun est son propre témoin), mais il ne le rend pas grand pour autant.

Ce que montrent les travaux plus récents

Frontiers in Nutrition, 2025. Étude randomisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo, 37 jeunes taekwondoïstes, la même dose de 12 mg par jour pendant 4 semaines. La performance sur les tests spécifiques a progressé : coups doubles en 20 secondes, de 67,2 ± 1,8 à 70,1 ± 2,5, contre un 67,9 → 66,9 pratiquement inchangé sous placebo (p < 0,05 dès la première semaine). Même chose pour les coups circulaires en 60 secondes, significatifs à partir de la deuxième semaine.

En revanche, la composition corporelle n’a bougé sur aucun paramètre : masse musculaire, masse grasse, liquides intra- et extracellulaires — partout p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Dose plus élevée — 28 mg par jour pendant 4 jours —, effort jusqu’à l’épuisement à 75 % de VO₂max, marqueurs de dommage musculaire et de stress oxydant. Échantillon encore plus réduit : dix personnes.

Une précision à garder en tête : le taekwondo, ce sont des efforts explosifs répétés, pas 40 km de contre-la-montre. Transposer directement un résultat sur l’autre serait abusif, même si les deux pointent dans la même direction.

Comment lire cela honnêtement

Le mécanisme est plausible, mais non démontré. L’astaxanthine s’intègre aux membranes mitochondriales et protégerait, selon l’hypothèse, le transport des acides gras des dommages oxydatifs. Le déplacement du quotient respiratoire à l’arrivée est cohérent avec cette idée. Mais l’étude a mesuré un résultat, pas un mécanisme.

Tous les échantillons sont minuscules. Douze, dix, trente-sept personnes. On en est au stade « il y a un signal », pas au stade « l’effet est établi ».

Les antioxydants sont à double tranchant. Avec les fortes doses de vitamines C et E, l’histoire est connue : éteindre l’excès de stress oxydant émousse l’adaptation à l’entraînement. Pour l’astaxanthine, aucun effet de ce type n’a été mis en évidence dans les études, mais personne ne l’y a non plus cherché spécifiquement sur de longs blocs d’entraînement.

Oubliez le « 6000 fois plus puissante ». Ce chiffre vient d’un test en tube à essai sur l’extinction de l’oxygène singulet. Il n’a aucun rapport avec ce qui se passe dans un muscle à l’effort.

Comment l’appliquer

L’attente réaliste tourne autour de 1 % sur un long contre-la-montre, et encore, pas chez tout le monde. Si vous en espérez davantage, vous espérez en vain.
La dose des études positives est de 12 mg par jour. Plus n’est pas mieux : les travaux à 28 mg sont plus courts et plus petits.
Une cure, pas une prise unique avant le départ. Une semaine au minimum ; sur le travail en taekwondo, l’effet montait entre la deuxième et la quatrième semaine.
À prendre avec un repas gras : le caroténoïde est liposoluble.
Le créneau, ce sont les longues épreuves où l’on aborde l’arrivée à court de glucides. C’est là seulement que le glissement mesuré vers les lipides signifie quelque chose.
N’attendez aucun changement de composition corporelle : dans la seule étude qui l’a mesurée, rien n’a bougé.
L’astaxanthine ne figure pas sur la liste des interdictions de l’AMA (WADA), ce qui ne dispense pas de vérifier le flacon précis pour d’éventuelles contaminations.

L’essentiel

Étude croisée de 2021, 12 cyclistes, 12 mg/jour pendant 7 jours : contre-la-montre de 40 km plus rapide de 1,2 % (51 ± 71 s, p = 0,029, g = 0,21, un petit effet).
Dans la même étude : oxydation des lipides sur le 39–40e km +0,09 g/min, quotient respiratoire −0,03.
La dispersion dépasse la moyenne : l’effet n’est pas au rendez-vous chez tout le monde.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 taekwondoïstes, 12 mg pendant 4 semaines : la performance a progressé, la composition corporelle n’a pas changé.
BMC 2025 : 28 mg pendant 4 jours, dix personnes — échantillon encore plus réduit.
Tous les échantillons sont petits ; le mécanisme (protection des membranes mitochondriales) est plausible, mais n’a pas été confirmé directement.
La publicité « 6000 fois plus puissante que la vitamine C » parle du tube à essai, pas du muscle.

Sources : « The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial », Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · « Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes », Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · « Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults », BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3