La Rhodiola rosea — l’orpin rose, aussi appelée racine d’or — se trouve en pharmacie sur le rayon voisin de l’éleuthérocoque et de la teinture de ginseng, et se vend comme un « remède contre la fatigue ». Dans la science du sport anglophone, elle est rangée parmi les adaptogènes et, depuis vingt ans, elle revient régulièrement dans de petites études sur l’endurance. Les résultats de ces études divergeaient : ici le temps jusqu’à l’épuisement augmentait, là rien ne bougeait.

En 2025, Frontiers in Nutrition a publié une méta-analyse qui les rassemble. L’occasion de voir ce qu’il en est vraiment.

Ce qui a été rassemblé

26 essais contrôlés randomisés, 668 participants en bonne santé, âge moyen 22,0 ± 10,7 ans. Durée moyenne de la prise : 33 jours. Doses : de 60 à 2400 mg par jour, soit un écart de un à quarante.

Le problème principal saute déjà aux yeux : sous le mot « rhodiola », ces travaux désignent des choses très différentes — par la quantité d’extrait, par la standardisation, par la durée.

Résultats sur la performance

Les effets sont exprimés en différence moyenne standardisée (g de Hedges) :

VO₂max : ES = 0,32 (IC 95 % 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0 % (11 études)
Temps jusqu’à l’épuisement : ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5 % (7 études)
Contre-la-montre : ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8 % (5 études) — ici le signe moins veut dire « plus rapide »

Les trois effets sont petits. Mais regardez le I² = 0 % pour la VO₂max : hétérogénéité nulle, onze études qui concordent entre elles. Dans la littérature sur les compléments, c’est rare, et c’est un argument fort en faveur d’un effet certes modeste, mais bien réel.

Autre constat : les doses supérieures à 600 mg par jour donnaient un gain de VO₂max plus important que les doses plus faibles.

Résultats sur les biomarqueurs

Ici, les chiffres sont plus gros et la confiance qu’on peut leur accorder plus faible :

Créatine kinase : ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0 %
Malondialdéhyde : ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7 %
Superoxyde dismutase : ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8 %
Lactate : ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5 %
Capacité antioxydante totale : ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7 %
IL-6 et protéine C-réactive : aucun changement significatif (p = 0,143 et p = 0,166)

Le tableau qui se dessine est classique : les marqueurs du stress oxydatif et des dommages musculaires bougent nettement, ceux de l’inflammation non. Et un I² autour de 75–83 % signifie que les études s’accordent très mal entre elles, et que le chiffre agrégé décrit plutôt une dispersion qu’un effet.

La baisse de créatine kinase était la plus marquée sur les mesures prises dans les 15 premières minutes après l’effort et chez les participants entraînés.

Comment lire cela honnêtement

L’effet est petit. Un ES de 0,32 sur la VO₂max, c’est nettement moins que ce qu’apportent la caféine ou le jus de betterave, et un ordre de grandeur en dessous de huit semaines d’entraînement correct. La rhodiola ne remplace rien.

Les participants sont jeunes. Âge moyen 22 ans, beaucoup d’étudiants et de personnes peu entraînées. Chez un coureur préparé, la marge de progression est plus étroite.

La baisse du lactate n’est pas ce qu’elle semble être. Moins de lactate pour le même travail peut signifier une meilleure utilisation, ou simplement un effort moindre. Sans données de puissance, cet indicateur ne prouve rien à lui seul.

Les auteurs listent eux-mêmes les limites : moins de dix travaux pour la plupart des critères, une hétérogénéité élevée persistant même après analyse en sous-groupes, et des biomarqueurs qu’il a fallu écarter faute de données complètes.

Et surtout, la standardisation. Les études classiques utilisent un extrait titré en rosavines et en salidroside (repère : environ 3 % de rosavines et 1 % de salidroside). La teinture alcoolique de pharmacie n’est pas titrée ainsi, se dose en gouttes et n’est pas comparable à une gélule de 600 mg d’extrait.

Comment l’appliquer

Gardez des attentes modestes. Un petit gain de VO₂max et de temps jusqu’à l’épuisement, ce n’est pas un second souffle.
Si vous essayez, prenez un extrait titré en rosavines et salidroside, et non une teinture en gouttes.
Une dose à partir de 600 mg par jour — c’est elle qui, dans la méta-analyse, séparait les protocoles efficaces des autres.
En cure, pas en prise ponctuelle. La durée moyenne dans les études tourne autour d’un mois.
La niche la plus évidente, ce sont les blocs lourds et les stages, où l’intérêt porte sur la baisse des marqueurs de dommages musculaires, pas sur la course.
La rhodiola ne figure pas sur la liste des interdictions de l’AMA (WADA), ce qui ne dispense pas de vérifier le flacon précis pour d’éventuelles contaminations.
Ne l’associez pas à la légère aux antidépresseurs et autres médicaments sérotoninergiques — ici, il faut un médecin, pas un forum.

L’essentiel

Méta-analyse de 2025 : 26 ECR, 668 participants, cure moyenne de 33 jours, doses de 60 à 2400 mg/jour.
VO₂max : ES = 0,32 (0,12–0,52) — effet petit, mais I² = 0 %, les études concordent.
Temps jusqu’à l’épuisement : ES = 0,38 ; contre-la-montre : ES = −0,40 (plus rapide). Les deux effets sont petits.
Les doses supérieures à 600 mg par jour faisaient mieux que les plus faibles.
Créatine kinase, malondialdéhyde et superoxyde dismutase bougent nettement, mais avec un I² de 75–83 %, la confiance dans ces chiffres est faible.
Les marqueurs de l’inflammation (IL-6, CRP) n’ont pas changé.
Les participants sont surtout jeunes et non élitaires ; la transposition aux athlètes préparés n’a pas été vérifiée.
Teinture de pharmacie et extrait titré ne sont pas la même chose.

Source : « The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis », Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346