Beaucoup de ceux qui cherchent « carnosine » pensent en réalité au zinc-carnosine, un remède destiné à la muqueuse de l’estomac. Il n’a aucun rapport avec l’endurance. Il est question ici d’un autre produit : la L-carnosine en tant que complément sportif. En juin est paru le plus grand essai randomisé à ce jour sur son effet sur l’endurance, et ses conclusions sonnent plus fort que ce que les données permettent.

Qu’est-ce que la carnosine et pourquoi en prend-on

La carnosine est un dipeptide composé de bêta-alanine et d’histidine. On en trouve beaucoup dans les muscles squelettiques, le cœur et le cerveau. Son rôle principal pour le sport est celui de tampon intracellulaire : elle fixe les ions hydrogène et empêche le muscle de « s’acidifier » rapidement lors d’un effort intense.

La logique du complément est simple : plus de carnosine dans les muscles, plus longtemps on tient une puissance élevée. Mais cette voie directe se heurte à un obstacle.

Pourquoi la carnosine en gélule arrive mal jusqu’aux muscles

Dans le sang humain agit une enzyme, la carnosinase sérique, qui dégrade la carnosine. Dans l’expérience de de Jager et coll. (Scientific Reports, 2023), la demi-vie de la carnosine dans le plasma était de 1,2 minute. Selon Oppermann et coll. (IJMS, 2021), après une prise orale, la carnosine n’est pas détectable dans le sérum, alors qu’elle est éliminée intacte dans les urines pendant jusqu’à cinq heures — une partie se cache probablement dans les globules rouges.

C’est pourquoi la nutrition sportive a depuis longtemps pris un détour : au lieu de la carnosine, on donne son « goulot d’étranglement », la bêta-alanine, à partir de laquelle le muscle synthétise lui-même la carnosine. Position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) : 4–6 g de bêta-alanine par jour pendant au moins 2–4 semaines augmentent nettement la carnosine musculaire et améliorent la performance, surtout lors d’efforts de 1 à 4 minutes. Plus de détails dans l’article sur la bêta-alanine.

Ce qu’a fait le nouvel ECR

Timothy O'Toole et coll., de l’université de Louisville (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026), ont analysé les critères secondaires de l’essai NEAT — conçu à l’origine pour vérifier si la carnosine protège le cœur et les vaisseaux de la pollution de l’air.

299 personnes randomisées, 283 ont passé les tests initiaux.
Âge moyen — environ 45 ans, 57 % de femmes ; recrutement quel que soit le niveau d’activité : ce ne sont pas des sportifs.
2 g de carnosine par jour (0,5 g × 2 gélules deux fois par jour) ou placebo à base d’amidon de maïs, pendant 12 semaines.
Tests à 6 et 12 semaines : force de préhension et maintien à 50 % du maximum, élévations sur la pointe des pieds jusqu’à épuisement, step-test sur place de deux minutes, vitesse de marche sur 4 mètres.

Le complément était bien absorbé : la carnosine dans les globules rouges a environ doublé, et dans les urines elle a été multipliée par sept environ. La carnosine musculaire n’a pas été mesurée.

Ce qu’ils ont trouvé

Dans le groupe entier — rien. Ni à 6, ni à 12 semaines, aucun des sept indicateurs ne différait du placebo. Les modèles ajustés sur l’âge et le sexe n’ont pas non plus montré de différence.

Dans les sous-groupes — deux signaux :

chez les participants de moins de 40 ans, à 6 semaines, le nombre d’élévations sur la pointe des pieds était supérieur de 10,2 % à celui du groupe placebo (IC 95 % 1,6–18,9 % ; p = 0,018) ;
chez les hommes de plus de 40 ans, à 12 semaines, le nombre de pas au step-test était supérieur de 7,4 % (IC 95 % 1,6–13,2 % ; p = 0,01).

Conclusion des auteurs : « la carnosine améliore l’endurance musculaire et cardiorespiratoire, l’effet est limité aux hommes ». Voyons si les données tiennent une telle formulation.

Pourquoi il est trop tôt pour y croire

Beaucoup de comparaisons — des découvertes fortuites sont inévitables. Neuf groupes (tous, hommes, femmes, moins et plus de 40 ans, leurs combinaisons) × sept tests × deux visites, cela fait 126 comparaisons sans correction pour la multiplicité. Avec un seuil de p < 0,05, environ six devraient être « significatives » par hasard. On en a trouvé deux.

Le signal ne tient pas dans le temps. Le gain en élévations sur la pointe des pieds chez les plus jeunes est présent à 6 semaines, mais à la 12e semaine, aucun effet significatif n’est plus rapporté dans ce sous-groupe — alors que la carnosine sanguine avait atteint son plateau depuis longtemps.

Analyse per protocole, et non en intention de traiter. Du groupe carnosine ont été exclus non seulement ceux qui sautaient des gélules, mais aussi les « non-répondeurs », dont la carnosine urinaire avait augmenté de moins de 10 %. Dans le groupe placebo, une telle sélection est impossible. 38 % d’abandons dans le groupe carnosine contre 26 % dans le groupe placebo — une asymétrie capable de fausser le résultat.

Les tests ne sont pas sportifs. Le step-test et les élévations sur la pointe des pieds sont des épreuves cliniques pour la population générale. Ni contre-la-montre, ni VO₂max, ni lactate.

L’étude a toutefois un point fort : pour un complément, l’échantillon est vraiment grand, le financement est public (NIH) et il n’y a pas de conflit d’intérêts. Et son résultat principal — nul — est informatif : 2 g de carnosine par jour pendant 12 semaines ne modifient pas l’endurance fonctionnelle chez des adultes ordinaires.

Comment l’appliquer

Vous avez besoin d’un tampon musculaire pour des efforts de 1–4 minutes — l’outil qui fonctionne est la bêta-alanine, pas la carnosine : dose et effet sont décrits, le mécanisme d’apport est compris.
Pour le marathon et le triathlon longue distance, un complément tampon ne change presque rien : ce qui limite, ce n’est pas l’acidose, mais le carburant et la thermorégulation.
La carnosine est déjà dans votre placard — n’attendez pas d’effets nocifs à la dose de 2 g : dans l’étude de tolérance d’Ali et coll. (Nutrients, 2025), des doses uniques allant jusqu’à 10 g étaient bien tolérées. Mais ne comptez pas non plus sur un gain de vitesse.
Ne confondez pas avec le zinc-carnosine — c’est un remède pour l’estomac, il n’a pas été étudié sur l’endurance.
Vérifiez votre endurance de force par des tests, pas par des sensations — si vous essayez un complément quel qu’il soit, comparez les mêmes tests de force avant et après la cure.

L’essentiel

La carnosine est rapidement dégradée par une enzyme du sang (demi-vie plasmatique d’environ 1,2 minute) ; c’est pourquoi le standard sportif est la bêta-alanine, à partir de laquelle le muscle fabrique lui-même la carnosine.
ECR de 2026 : 299 personnes, 2 g/jour, 12 semaines — dans le groupe entier, aucune différence avec le placebo sur les sept tests.
Les deux résultats positifs en sous-groupes (+10,2 % d’élévations sur la pointe des pieds chez les moins de 40 ans, +7,4 % au step-test chez les hommes de plus de 40 ans) ont été obtenus parmi 126 comparaisons, sans correction pour la multiplicité et avec des abandons asymétriques.
Pour l’endurance, rien ne justifie d’acheter de la carnosine ; la bêta-alanine n’a d’intérêt que pour les efforts de 1–4 minutes.

Sources : O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. « Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. « Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine ». Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. « Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase ». International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. « International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. « Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study ». Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130