« La créatine fait grossir les muscles même sans entraînement » — cette phrase a fait le tour des médias anglophones et des chaînes Telegram russes consacrées au biohacking au cours du dernier mois. Sa source : une étude randomisée du laboratoire de Richard Kreider à la Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, août 2026). Voyons ce qu’elle contient vraiment.

Ce qui a été fait

73 adultes sédentaires en bonne santé de 45 à 65 ans ; 64 sont allés au bout des 12 semaines (40 femmes, 24 hommes). Âge moyen 54,5 ans, IMC d’environ 30, masse grasse 36,8 %.
Les participants choisissaient eux-mêmes s’ils intégraient un programme d’entraînement et de régime ou s’ils continuaient à vivre comme avant.
Au sein de chaque groupe, ils ont ensuite été répartis au hasard et en double aveugle entre créatine monohydrate 2 × 5 g par jour et placebo (maltodextrine).
Le programme des sportifs : renforcement musculaire et exercice aérobie 3 fois par semaine, marche de 10 000 pas 4 jours par semaine et déficit de 300–500 kcal par jour.
La composition corporelle était mesurée par DXA aux semaines 0, 6 et 12, avec en plus des tests de force, des analyses de sang et des tests cognitifs.

Groupes finaux : sans entraînement — 13 sous créatine et 13 sous placebo ; avec entraînement — 20 et 18.

Ce qui a été trouvé

Masse maigre :

sans entraînement, créatine : +0,99 kg à la 6e semaine et +1,1 kg à la 12e ;
sans entraînement, placebo : −0,09 et −0,16 kg ;
entraînement + créatine : +1,69 et +1,27 kg ;
entraînement + placebo : −0,11 et +0,14 kg.

Masse grasse. Le pourcentage de masse grasse a le plus baissé dans le groupe « entraînement + créatine » : −3,24 points de pourcentage à la 12e semaine contre −1,87 chez les sportifs sous placebo, et la différence est significative. Les auteurs présentent cela comme le premier travail où la créatine a renforcé la perte de graisse sous régime.

Force. La créatine sans entraînement a augmenté le maximum à la presse à cuisses et au développé couché ; face au placebo, seul le développé couché s’est révélé significatif. Avec l’entraînement, la créatine a donné un gain significativement plus important que le placebo à la presse à cuisses et au développé couché, et le temps jusqu’à l’épuisement lors du test d’effort a davantage augmenté. La créatine n’a modifié les indicateurs aérobies (consommation maximale d’oxygène) dans aucun groupe.

Cerveau et analyses. Les auteurs qualifient eux-mêmes d’exploratoires les améliorations de certains tests de mémoire, de l’HbA1c et des lipides : de nombreux paramètres ont été testés sans correction pour les comparaisons multiples.

Pourquoi ne pas prendre le titre au pied de la lettre

La « masse maigre » au DXA, ce ne sont pas seulement les muscles. L’appareil ne distingue pas les protéines de l’eau. La créatine attire l’eau à l’intérieur des cellules musculaires, et un gain d’environ un kilo dans les premières semaines est un classique. Regardez la dynamique : presque tout le gain sans entraînement a eu lieu à la 6e semaine (+0,99), puis seulement +0,11 kg. C’est le comportement de l’eau, pas de la construction de protéines. Chez les sportifs sous créatine, le tableau est similaire : +1,69 kg à la 6e semaine et +1,27 kg à la 12e. Quelle part de « vrai » muscle il y a là-dedans, impossible de le dire sans IRM ni biopsie.
13 personnes par groupe. La conclusion la plus citée repose sur deux petits groupes.
S’entraîner ou non, c’étaient les participants qui décidaient. Seul le complément a été randomisé, on ne peut donc pas comparer sportifs et non-sportifs entre eux — uniquement créatine contre placebo au sein d’un même groupe.
Effet d’apprentissage dans les tests de force. Des personnes non entraînées qui réalisent trois fois un test de force maximale progressent simplement en se familiarisant avec l’exercice. Le groupe placebo passait aussi les tests, c’est donc la différence entre groupes qui compte — et elle n’était significative qu’au développé couché.
Dose plus élevée que d’habitude. 10 g par jour, c’est 2 à 3 fois plus que les 3–5 g standard.
Conflit d’intérêts. Kreider préside le conseil scientifique d’AlzChem, une entreprise qui produit de la créatine et a fourni le complément pour l’étude. Le travail a été financé par une fondation privée ; selon les auteurs, les sponsors n’ont pas participé à l’analyse.

Un détail inattendu : le bilan rénal

Dans le groupe entraîné sous créatine, la créatinine sanguine a augmenté de 16–18 %, et le débit de filtration glomérulaire calculé à partir d’elle a « chuté » de 14–20 %, tout en restant dans les normes. C’est un artefact connu : la créatinine est un produit de dégradation de la créatine, et la formule interprète sa hausse comme une dégradation de la fonction rénale. La cystatine C, qui ne dépend pas de la créatine, n’a pas été mesurée dans l’étude.

Comment l’appliquer

Pour un coureur de plus de 45 ans, la créatine est une assurance raisonnable pour les muscles, surtout si vous faites peu de renforcement. Mais l’effet le plus marqué de cette étude, la créatine l’a montré en complément du renforcement musculaire, et non seule.
La dose standard est de 3–5 g par jour, sans phase de charge ; 10 g, comme dans l’étude, n’est pas un seuil obligatoire.
Préparez-vous à une prise de poids. Dans l’étude, à 10 g par jour, la masse maigre a augmenté de près d’un kilo à la 6e semaine ; à 3–5 g sans phase de charge, la prise est généralement plus faible et plus lente. Un poids supplémentaire n’aide pas un coureur en montée, il vaut donc mieux ne pas commencer deux semaines avant la course principale. Ce que la créatine apporte spécifiquement aux sportifs d’endurance est analysé dans l’article sur la créatine pour les coureurs et les triathlètes, et pour les craintes au sujet des cheveux, c’est ici.
Prévenez votre médecin avant une prise de sang. Une créatinine élevée sous créatine est attendue ; si vous voulez une évaluation fiable des reins, demandez la cystatine C. En cas de maladie rénale, la créatine uniquement après consultation.
Suivez votre composition corporelle dans le temps, pas sur une seule mesure. Vous pouvez estimer votre pourcentage de masse grasse avec le calculateur de masse grasse, mais gardez à l’esprit que l’eau due à la créatine s’y retrouvera aussi dans la masse « maigre ».

L’essentiel

10 g de créatine par jour pendant 12 semaines sans entraînement ont apporté aux 45–65 ans +1,1 kg de masse maigre contre −0,16 kg sous placebo.
Presque tout le gain est survenu dans les 6 premières semaines — cela ressemble à de l’eau dans les muscles, pas seulement à de nouvelles protéines.
Les conclusions « sans entraînement » reposent sur 13 + 13 personnes ; l’effet sur la force face au placebo n’est significatif qu’au développé couché.
En complément du renforcement et du régime, la créatine face au placebo a donné −3,2 points de pourcentage de masse grasse au lieu de −1,9 et un gain de force plus important.
La créatine fait monter la créatinine sanguine — c’est très probablement un artefact, et non une atteinte rénale, mais les analyses doivent être interprétées en conséquence.

Source : Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. « Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273