L’idée d’une zone brûle-graisses paraît séduisante de simplicité : il existerait une intensité à laquelle l’organisme oxyde le maximum de lipides par minute — trouvez-la et courez-y. Cette intensité existe bel et bien, elle s’appelle FATmax, et on sait la mesurer. Le problème commence à l’étape suivante, quand on tente de la prescrire à tout le monde d’un coup.

Le plus grand échantillon dont nous disposons

En 2017, Medicine & Science in Sports & Exercise a publié un travail qui reste à ce jour la référence par son ampleur. 1121 sportifs — 933 hommes et 188 femmes — issus de disciplines et de niveaux variés. Tous ont passé un test progressif sur tapis à jeun (au moins cinq heures sans manger), l’oxydation des lipides étant déterminée par calorimétrie indirecte à partir des échanges gazeux.

Chiffres moyens :

le maximum d’oxydation des lipides (MFO) — 0,59 ± 0,18 g/min, avec une plage de 0,17 à 1,27 g/min ;
FATmax — à 49,3 ± 14,8% de VO₂max, avec une plage de 22,6 à 88,8%.

Le second chiffre est le plus important de tout l’article. Une dispersion de 22,6 à 88,8 pour cent signifie que chez un sportif le maximum du métabolisme des lipides tombe sur un footing très léger, et chez un autre presque sur l’allure seuil. Et il s’agit de sportifs, pas de gens pris au hasard dans la rue.

Au sein d’une même discipline, la dispersion restait elle aussi importante. Chez des footballeurs, l’oxydation des lipides par kilogramme de masse maigre variait de 4,1 à 20,5 mg/kg/min — un facteur cinq entre coéquipiers.

Les différences entre sexes jouent dans les deux sens

Ici, un retournement curieux, facile à déformer.

En valeurs absolues, les hommes oxydaient davantage : 0,61 contre 0,50 g/min (p < 0,001).

Rapporté à la masse maigre, ce sont les femmes qui oxydaient davantage : 11,0 contre 10,0 mg/kg/min (p < 0,001).

Les deux chiffres sont exacts, ils répondent simplement à des questions différentes. Un homme est en moyenne plus grand, donc il brûle davantage au total. Un kilogramme de muscle féminin, lui, oxyde les lipides plus activement.

Un travail de 2025 dans l’American Journal of Human Biology a reproduit ce tableau sur un petit échantillon de 20 personnes (12 hommes, 8 femmes) et y a ajouté un détail. Dans le groupe le plus entraîné (VO₂max 56,5 ± 2,5 contre 46,9 ± 3,1 ml/kg/min), l’oxydation des lipides par kilogramme de masse maigre était plus élevée (3,34 ± 1,44 contre 2,73 ± 0,87, p = 0,001), ainsi que la vitesse au FATmax (7,67 ± 0,90 contre 7,00 ± 0,97 km/h, p = 0,044). En revanche, l’oxydation absolue des lipides ne différait pas significativement entre les groupes (0,67 contre 0,71 g/min, p = 0,124). Les femmes se sont de nouveau retrouvées devant en rapportant à la masse maigre : 3,92 ± 1,35 contre 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

La moitié des différences reste inexpliquée

Les auteurs du travail de 2017 ont examiné ce qui détermine le niveau individuel d’oxydation des lipides. Se sont révélés significativement liés : la masse maigre, la VO₂max, le FATmax lui-même, le pourcentage de masse grasse et — point particulièrement intéressant — la durée du jeûne avant le test.

Toutes ces variables réunies expliquent 47% des différences entre les individus. Autrement dit, plus de la moitié de la dispersion reste inexpliquée.

La conclusion pratique est simple et dérangeante : on ne peut pas calculer son FATmax par une formule. Ni à partir de l’âge, ni de la fréquence cardiaque, ni de la VO₂max, ni du pourcentage de masse grasse. Le nombre affiché par une application ou une montre est une estimation issue d’un modèle fondé sur une moyenne de population — et cette moyenne explique ici moins de la moitié de la réalité.

Le jeûne déplace le résultat — donc ce n’est pas une constante

Ce point mérite une attention particulière, car il sape l’idée même du FATmax comme caractéristique personnelle.

La durée du jeûne avant le test figure parmi les prédicteurs significatifs. Un test à jeun après la nuit et un test deux heures après le petit-déjeuner donneront des valeurs différentes de FATmax chez une seule et même personne. Un test après une semaine pauvre en glucides donnera une troisième valeur.

Autrement dit, le FATmax n’est ni la taille ni la pointure. C’est un état, pas une constante. Et on le mesure dans des conditions (cinq heures de jeûne ou plus) dans lesquelles presque personne ne s’entraîne sérieusement.

Cela fait combien en calories

Il est utile de convertir les grammes en grandeurs parlantes. Les 0,59 g/min moyens représentent environ 5,3 kcal/min issues des lipides, soit à peu près 320 kcal par heure. Même chez une personne située au haut de la plage (1,27 g/min), on arrive à de l’ordre de 685 kcal par heure — et ce, lors d’un test à jeun, à une intensité parfaitement ajustée.

D’où une conclusion honnête concernant la perte de poids : l’oxydation des lipides est un robinet fin. C’est le déficit énergétique qui règle cette question, et le choix de l’intensité ne modifie que légèrement la source d’où le carburant est tiré à l’instant présent. Une heure au FATmax plutôt qu’une heure dans une zone plus haute n’apporte pas le gain qui justifierait de refaire son plan.

Là où cela compte vraiment

Le véritable intérêt du métabolisme des lipides pour l’endurance n’est pas l’amaigrissement, mais l’économie de glycogène. La réserve de glucides est finie, et plus vous tirez d’énergie des lipides à l’intensité de course, plus vous repoussez le mur.

Mais attention à la condition : à l’intensité de course. Chez la plupart des gens, l’allure marathon se situe nettement au-dessus du FATmax, et à ces intensités la donne est tout autre. Entraîner le métabolisme des lipides a du sens — mais il vaut mieux viser cela par le volume et le travail dans les zones aérobies, plutôt que par une tentative de calculer et de tenir un chiffre magique.

Et encore une distinction importante : FATmax, deuxième zone et premier seuil lactique sont trois choses différentes. Elles se retrouvent souvent proches, mais avec une dispersion du FATmax de 22,6 à 88,8% de VO₂max, la coïncidence n’est garantie à personne.

Honnêtement, les limites

Le travail de 2017 est transversal. Un test, une mesure, aucun suivi dans le temps. Il décrit la dispersion, mais ne dit pas à quel point le FATmax est stable chez une même personne d’un mois à l’autre.

Test sur tapis. Le transfert au vélo n’est pas automatique : le recrutement musculaire et la technique sont différents.

L’étude de 2025 ne compte que 20 personnes. Elle concorde avec le grand échantillon, mais reste faible en soi, et la répartition en groupes selon la condition physique y a été faite par clusterisation à l’intérieur d’un petit échantillon.

La calorimétrie indirecte repose sur des hypothèses — elle calcule la contribution des substrats à partir du rapport entre l’oxygène consommé et le gaz carbonique produit, et c’est une estimation, pas une mesure directe.

L’essentiel

Le FATmax est l’intensité d’oxydation maximale des lipides, une grandeur réelle et mesurable.
Échantillon de 1121 sportifs : MFO 0,59 ± 0,18 g/min (de 0,17 à 1,27), FATmax à 49,3 ± 14,8% de VO₂max — avec une dispersion de 22,6 à 88,8%.
Au sein d’une même discipline, la dispersion persiste : chez des footballeurs, de 4,1 à 20,5 mg/kg de masse maigre par minute.
Les hommes sont devant en valeurs absolues (0,61 contre 0,50 g/min), les femmes par kilogramme de masse maigre (11,0 contre 10,0 mg/kg/min).
Les facteurs connus n’expliquent que 47% des différences — on ne peut pas calculer son FATmax par une formule.
La durée du jeûne déplace le résultat : le FATmax est un état, pas une constante.
Les 0,59 g/min moyens ≈ 320 kcal/h issues des lipides. Pour perdre du poids, c’est le déficit énergétique qui décide, pas le choix de la zone.
La vraie valeur du métabolisme des lipides, c’est l’économie de glycogène sur longue distance.
FATmax, deuxième zone et LT1 ne sont pas synonymes, même s’ils se retrouvent souvent proches.

Sources : Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. et al., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. et al., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212