La citrulline malate est une résidente permanente des mélanges pré-entraînement. L’argument de vente est simple et sonne juste : la citrulline augmente la disponibilité de l’arginine, l’arginine alimente la synthèse d’oxyde nitrique, l’oxyde nitrique dilate les vaisseaux, les muscles reçoivent plus de sang. Plus le malate, acteur du cycle de Krebs. Une belle chaîne, dont chaque maillon pris isolément est exact.

Le problème, c’est que la justesse des maillons ne garantit pas le résultat à l’arrivée. En juin 2026 est parue une méta-analyse qui a rassemblé sur ce complément tout ce qui existe — et la conclusion est nettement plus modeste que les promesses publicitaires.

Ce qui a été fait

Le travail a paru dans Nutrients. C’est une revue systématique avec méta-analyse à trois niveaux — une méthode capable de traiter correctement le cas où une même étude fournit plusieurs résultats à la fois.

Le volume : 30 essais contrôlés randomisés, dont ont été extraites 138 tailles d’effet sur 644 participants. Les effets ont été agrégés via le g de Hedges dans des modèles à trois niveaux à effets aléatoires. La prise aiguë (dose unique avant l’effort) et la prise chronique (en cure) ont été traitées séparément.

C’est une méthodologie solide. Et il faut bien comprendre ceci : plus la méthode est rigoureuse, plus elle montre honnêtement la faiblesse des données de départ.

Ce qui en est ressorti

La formulation finale des auteurs tient en une phrase : le complément peut être associé à de petites améliorations de la performance, dépendantes du contexte, mais la base de preuves reste limitée et incertaine.

Les détails :

La prise aiguë paraît plus stable que la prise chronique. Autrement dit, une dose unique avant l’effort a plus de fondement qu’une cure.
Dans l’analyse en sous-groupes, parmi les protocoles aigus, un bénéfice se dessinait pour l’endurance aérobie et les tâches anaérobies courtes. Mais — et c’est le point clé — ces résultats n’ont pas tenu dans les analyses de sensibilité. En clair, il suffisait de modifier légèrement les conditions de calcul pour que l’effet se dilue.
Aucune différence significative entre sous-groupes n’a été trouvée, ni selon le sexe, ni selon le niveau d’entraînement, ni selon la dose, ni selon le moment de la prise. C’est intéressant en soi : les conseils répandus du type « à prendre 60 minutes avant » ou « ça ne marche que chez les non-entraînés » ne sont pas confirmés par les données.
Certitude selon le système GRADE : de faible à très faible.

Ce dernier point mérite d’être traduit du scientifique vers l’humain. GRADE évalue à quel point nous pouvons faire confiance à l’estimation de l’effet elle-même. « Très faible » signifie : le véritable effet diffère probablement de façon substantielle du chiffre obtenu. Ce n’est pas « le complément ne marche pas », c’est « nous ne savons pas ».

Et une étude isolée qui se tient à côté

La même année 2026 est parue une étude randomisée croisée de 10 jours sur 20 jeunes adultes modérément actifs : la citrulline n’a pas amélioré le temps jusqu’à l’épuisement lors d’un effort de haute intensité sur vélo.

Un résultat nul isolé ne prouve rien. Mais il illustre bien de quoi est faite cette fameuse « faible certitude » : la base se compose de petites études, dont une partie montre un effet et l’autre non.

Quelle attitude adopter

Il est facile de tomber ici dans l’un des deux extrêmes, et les deux sont faux.

Premier extrême : « la méta-analyse a montré un bénéfice, donc ça marche ». Non — le bénéfice montré n’a pas survécu au test de robustesse, et la certitude est jugée faible.

Deuxième extrême : « la science a réfuté, jetez le pot ». Non plus. Il n’y a pas eu de réfutation. Il y a eu un honnête « les données sont insuffisantes pour conclure ».

Le repère pratique qui en découle :

Si vous en prenez déjà et que cela vous convient, aucune raison d’arrêter. Le profil de sécurité de la citrulline est bon, et l’effet, s’il existe, est petit et ne vous gêne guère.
Si vous choisissez où investir, il existe des compléments à la base incomparablement plus solide. La caféine, la créatine, les nitrates de betterave et le bicarbonate de sodium sont traités séparément chez nous, et chacun dispose d’un ordre de grandeur de preuves en plus.
N’attendez pas de gain perceptible. Un effet « petit et dépendant du contexte », ce n’est pas quelque chose que vous sentirez à l’entraînement. Si vous sentez quelque chose, c’est très probablement la caféine du même mélange pré-entraînement.
Oubliez les subtilités de protocole. Puisque aucune différence n’a été trouvée selon la dose et le moment de la prise, débattre du « 40 ou 60 minutes avant » n’a pas de sens.

L’idée plus large, celle pour laquelle il valait la peine d’ouvrir ce dossier : un mécanisme plausible n’est pas une preuve. La chaîne « citrulline → arginine → oxyde nitrique → vasodilatation » est impeccable sur le papier, et c’est précisément pour cela qu’elle se vend si bien. Mais ce qui est vérifié au bout du compte, ce n’est pas le mécanisme, c’est le résultat sur la distance.

L’essentiel

Méta-analyse 2026 : 30 ECR, 138 tailles d’effet, 644 participants, modèle à trois niveaux.
Conclusion : effet petit et dépendant du contexte, base de preuves limitée.
La prise aiguë est plus stable que la cure.
Le bénéfice qui se dessinait pour l’endurance aérobie et les tâches anaérobies courtes n’a pas tenu dans les analyses de sensibilité.
Aucune différence selon le sexe, le niveau d’entraînement, la dose ni le moment de la prise — les subtilités de protocole populaires ne sont pas soutenues par les données.
Certitude GRADE : faible et très faible — cela veut dire « nous ne savons pas », pas « ça ne marche pas ».
À côté se tient une étude distincte de 2026 sur 20 participants, où la citrulline n’a pas amélioré le temps jusqu’à l’épuisement sur vélo.
Un mécanisme plausible ne remplace pas un résultat : une belle chaîne biochimique est une hypothèse, pas une preuve.

Sources : « Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis », Nutrients, 2026;18(12):1881. https://doi.org/10.3390/nu18121881. « Citrulline did not improve high-intensity cycling performance », Examine research feed, 2026. https://examine.com/research-feed/study/15y6M1/