Le chewing-gum à la caféine n’a pas été inventé pour le sport : il a été développé pour les militaires, qui devaient retrouver de la vigilance vite et sans eau. Ces dernières années, il a migré vers les sacs de départ — pratique, rien à avaler avec de l’eau, on peut l’emporter sur la distance et le recracher. L’intérêt pour ce format ne cesse de croître, et il se retrouve de plus en plus souvent dans les poches des coureurs amateurs.

Le 9 septembre 2026, Sports Medicine — Open a publié une méta-analyse actualisée sur ce format. Elle est utile parce qu’elle nomme honnêtement la taille de l’effet, et pas seulement son existence.

Pourquoi le chewing-gum devrait agir plus vite

La différence n’est pas dans la dose, mais dans la voie d’absorption. Kamimori et coll. (International Journal of Pharmaceutics, 2002) ont donné à 84 hommes en bonne santé de la caféine en chewing-gum ou en gélules, à 50, 100 et 200 mg, et ont prélevé du sang 16 fois en 29 heures.

Le temps jusqu’au pic de concentration avec le chewing-gum est de 44–80 minutes, contre 84–120 minutes avec les gélules.
La constante de vitesse d’absorption est de 3,21–3,96 h⁻¹ pour le chewing-gum, contre 1,29–2,36 h⁻¹ pour les gélules.
Sur la Cmax et l’aire totale sous la courbe, il n’y avait pas de différence : en tenant compte du fait que la gomme libère environ 85 % de la caféine, la biodisponibilité relative pour les doses de 100 et 200 mg était de 87–90 %.

Autrement dit, le chewing-gum délivre autant de caféine, mais plus tôt — une partie passe par la muqueuse buccale en contournant l’estomac. Pour un départ dont le coup de pistolet est dans 20 minutes, cela compte.

Ce qu’a montré la méta-analyse

Miraftabi, Berjisian, Pickering, Lopez-Samanes et Girard ont retenu 25 études, 390 participants, et calculé des modèles à trois niveaux.

Effet global : SMD = 0,195 (IC 95 % 0,115–0,275 ; p = 0,001) avec une hétérogénéité très faible (I² = 4 %). Selon les seuils admis, c’est une taille d’effet triviale — statistiquement significative, mais minuscule en pratique.

Par type d’effort :

endurance aérobie — effet faible et significatif (p = 0,002), le meilleur résultat de l’ensemble ;
travail anaérobie (p = 0,005) et saut vertical (p = 0,008) — triviaux, mais significatifs ;
force et endurance de force — aucun effet (p = 0,372).

Ensuite commence le plus utile : les modérateurs.

Il faut mâcher 10 minutes. À 10 minutes, l’effet est significatif (p = 0,001) ; à 5 minutes, non (p = 0,091). Cela découle directement du mécanisme : la caféine sort progressivement de la base de la gomme, et un mâchage court n’a simplement pas le temps de la libérer.

Ça marche chez les entraînés. Chez les sportifs, l’effet est significatif (p = 0,018) ; chez les simples pratiquants d’activité physique, non (p = 0,676).

Et ça ne marche pas chez ceux qui boivent beaucoup de café. L’effet est significatif en cas de consommation habituelle de caféine faible (p = 0,003) ou modérée (p = 0,013) ; en cas de consommation élevée, non (p = 0,290).

La dose compte, le moment de la prise non. La méta-régression a trouvé une dépendance significative à la dose (p = 0,031), alors que le moment de la prise par rapport au début de l’effort n’a pas influencé le résultat (p = 0,683) — ce qui est logique avec une absorption rapide.

Ce qu’il ne faut pas croire trop fort ici

La qualité des preuves est faible. Les auteurs l’écrivent directement : la plupart des études présentent des doutes ou un risque élevé de biais, et la confiance selon GRADE va de faible à très faible.

Les échantillons sont minuscules. 390 personnes pour 25 études, cela fait en moyenne 15–16 participants, une taille typique pour un croisement en science du sport, mais trop peu pour des conclusions fiables en sous-groupes.

Un effet trivial en moyenne peut être nul chez vous personnellement. Un SMD de 0,195, c’est un déplacement d’environ un cinquième d’écart-type. Sur la distance, il se perd dans la météo, la gestion de l’allure et le sommeil.

Une partie des sous-groupes n’a pas pu être testée pour le biais de publication, faute d’un nombre suffisant de travaux.

La conclusion des auteurs eux-mêmes est à l’avenant : les améliorations sont statistiquement significatives mais triviales, d’une portée pratique limitée — même si, dans certaines situations de compétition, un tel gain peut suffire à faire la différence.

Comment l’appliquer

Considérez le chewing-gum comme un mode de délivrance, pas comme un complément à part. La position de l’ISSN sur la caféine (Guest et coll., 2021) est de 3–6 mg par kilo de masse corporelle ; le chewing-gum ne change pas la dose, il change la vitesse. Analyse détaillée des doses — dans l’article sur la caféine avant le départ.
Mâchez 10 minutes, pas 5. C’est le seul paramètre d’utilisation qui, dans les données, distingue un protocole qui marche d’un protocole qui ne marche pas.
Ne comptez pas dessus si vous buvez 4–5 tasses de café par jour. Dans le sous-groupe à consommation habituelle élevée, il n’y a pas d’effet. Si vous voulez retrouver votre sensibilité, il faut réduire la consommation à l’avance, pas le jour de la course.
Une tablette, c’est en général 100 mg. Pour un coureur de 70 kg, il en faut environ deux pour atteindre la borne basse de la fourchette de l’ISSN. Comptez la dose totale avec les gels : beaucoup de gels contiennent déjà 50–100 mg de caféine, et le plan nutritionnel de course mérite d’être vérifié précisément sur la somme.
Il est le plus commode là où il n’y a pas d’eau : les dernières minutes dans le sas de départ, les kilomètres tardifs d’un trail, la partie vélo avant la course à pied en triathlon.
N’attendez pas de gain sur le travail de force — dans ce domaine, aucun effet n’a été trouvé.

L’essentiel

Le chewing-gum délivre la même caféine plus vite : pic de concentration à 44–80 minutes contre 84–120 pour les gélules, avec une biodisponibilité totale comparable.
Méta-analyse de 25 études et 390 participants : effet global SMD 0,195 — statistiquement significatif, mais trivial ; c’est l’endurance aérobie qui s’en sort le mieux.
L’effet existe avec un mâchage de 10 minutes et disparaît à 5 minutes ; il existe chez les entraînés et disparaît chez les simples actifs ; il existe en cas de consommation de café faible ou modérée et disparaît en cas de consommation élevée.
Le moment de la prise par rapport au départ n’influence pas le résultat, la dose si ; la confiance dans les preuves selon GRADE va de faible à très faible.

Sources : Miraftabi H., Berjisian E., Pickering C., Lopez-Samanes A., Girard O. « Fast-Acting Caffeine Strategy: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Ergogenic Effects of Caffeine Chewing Gum on Physical Performance ». Sports Medicine — Open, 2026;12. DOI: 10.1186/s40798-026-01104-y · Kamimori G.H., Karyekar C.S., Otterstetter R. et al. « The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers ». International Journal of Pharmaceutics, 2002;234(1-2):159-167. DOI: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9 · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. « International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4