Périodisation des glucides : pourquoi le « train low » a amélioré l'économie de course

L'idée du « train low » (s'entraîner avec de faibles réserves de glucides) semble paradoxale : pourquoi réduire délibérément le carburant principal alors que la course d'endurance repose précisément sur les glucides ? La logique ici ne concerne pas le jeûne, mais l'adaptation. Lorsque l'organisme s'entraîne régulièrement sur fond de déficit en glucides, il est contraint de brûler les graisses plus activement et remodèle ses mitochondries. Le résultat, c'est ce qu'on appelle la flexibilité métabolique : la capacité de basculer avec souplesse entre graisses et glucides selon l'intensité. Pendant de longues années, cela est resté une belle hypothèse. Une récente étude randomisée menée en Autriche l'a testée sur des coureurs — et a obtenu une réponse étonnamment nette : ce qui compte, ce n'est pas la phase pauvre en glucides elle-même, mais sa périodisation.

Ce qui a été étudié

Des chercheurs de l'Université de Vienne (Kripp, Feichter, König) ont mené une étude contrôlée randomisée de 8 semaines. L'analyse finale a porté sur 24 hommes récréativement actifs (s'entraînant 2 à 3 fois par semaine, VO₂peak moyen d'environ 51 ml·kg⁻¹·min⁻¹), répartis en trois groupes :

PER (périodisation) : les 4 premières semaines ≤50 g de glucides par jour (plus de 60% de l'énergie provenant des graisses), puis 4 semaines de retour à 50–60% de l'énergie provenant des glucides.
LCHF (pauvre en glucides permanent) : ≤50 g de glucides par jour pendant les 8 semaines.
CHO (témoin) : 50–60% de l'énergie provenant des glucides pendant les 8 semaines.

Le point clé : l'entraînement était identique dans les trois groupes. Les 4 premières semaines — endurance de base (5 séances par semaine selon la fréquence cardiaque), les 4 semaines suivantes — travail par intervalles. Autrement dit, seule l'alimentation différait. L'observance du régime a été suivie à l'aide de carnets alimentaires et de la mesure des corps cétoniques (au cours des 4 premières semaines, PER et LCHF affichaient en moyenne 1,9 mmol/l — confirmation d'un véritable état de cétose). L'économie de course a été mesurée au seuil lactique en ml·kg⁻¹·km⁻¹ (la quantité d'oxygène consommée par kilomètre — plus elle est faible, plus la course est économique).

Résultats

L'économie de course au seuil lactique ne s'est améliorée que dans le groupe de périodisation. Une interaction significative « temps × groupe » (p = 0,007) ; dans PER, l'économie s'est améliorée de −27 ± 21 ml·kg⁻¹·km⁻¹ (p = 0,026), alors qu'il n'y a eu aucun changement dans LCHF et CHO. Rapporté à une vitesse fixe de 7,5 km/h, l'effet s'est révélé à la limite de la significativité (p = 0,053) — le résultat est donc réel, mais pas inébranlable.
La combustion des graisses a augmenté dans PER comme dans LCHF. L'oxydation maximale des graisses (MFO) est passée de 0,4 à 0,8 g/min à la 4ᵉ semaine (p < 0,001). Mais ensuite les chemins ont divergé : dans LCHF, la combustion des graisses est restée élevée, tandis que dans PER, après le retour des glucides, elle a diminué — en revanche la capacité à oxyder rapidement les glucides est revenue (p = 0,013), et c'est précisément cela, la flexibilité métabolique.
La périodisation n'a apporté aucun gain net de « performance ». Le VO₂peak, la vitesse maximale et le temps jusqu'à l'épuisement ont augmenté dans tous les groupes de façon à peu près égale — grâce à l'entraînement lui-même, sans avantage d'aucun régime (interaction « temps × groupe » non significative).
La masse corporelle a diminué dans les groupes pauvres en glucides. Dans PER −2,1 kg au cours des 4 premières semaines (surtout de la graisse) ; dans LCHF la baisse s'est poursuivie sur les 8 semaines ; dans le groupe témoin le poids n'a pas changé.

Comment l'appliquer

La conclusion pratique : la phase pauvre en glucides est un outil de quelques semaines, pas un mode de vie. Le modèle PER ressemble à ceci : 3 à 4 semaines de « train low » dans un bloc de base à gros volume, où l'intensité est faible et où les graisses assurent le carburant, puis un retour aux glucides au moment où commencent le travail de vitesse de qualité et la période de compétition.

À qui cela s'adresse : aux coureurs et triathlètes amateurs qui construisent leur saison par blocs et veulent « booster » le métabolisme des graisses sans pour autant perdre la puissance des glucides. Pour estimer la quantité de glycogène que vous stockez réellement et le nombre de glucides nécessaires à un effort long, le calculateur de réserves de glucides vous aidera. Et il vaut la peine d'évaluer votre puissance glycolytique (VLamax) — avec quelle agressivité l'organisme brûle les glucides — avant et après le bloc, pour comprendre dans quel sens votre métabolisme a évolué.

Risques et nuances : la phase pauvre en glucides réduit presque inévitablement la qualité des entraînements à haute intensité, il est donc plus logique de la placer en période de base plutôt qu'au pic. Dans l'étude, le bien-être, le tractus gastro-intestinal et la tolérance à la charge ne différaient pas entre les groupes — mais les sujets étaient des hommes en bonne santé et sous surveillance, et les auteurs notent honnêtement qu'après le céto, revenir à l'apport en glucides recommandé n'a pas été chose facile.

Limites

Petit échantillon (seulement 24 personnes, 7 à 9 par groupe) et puissance statistique limitée pour les indicateurs de « performance » — une partie des résultats nuls pourrait être une erreur de type II.
L'alimentation a été évaluée par auto-déclaration (carnets alimentaires), avec une possible sous-estimation systématique des calories.
Uniquement des hommes récréativement actifs — impossible de transposer directement aux femmes et à l'élite.
L'effet a été évalué lors d'un test par paliers, et non lors d'une véritable course/d'un contre-la-montre, donc « amélioration de l'économie » ≠ un résultat garanti le jour J.
L'économie au seuil lactique dépend de la vitesse du seuil lui-même, qui a évolué au cours de l'étude.

L'essentiel

La périodisation des glucides (phase pauvre en glucides → retour aux glucides) a amélioré l'économie de course au seuil lactique ; le céto permanent et les glucides permanents, non.
La périodisation a offert le meilleur des deux mondes : la combustion des graisses a augmenté et la puissance des glucides a été préservée (flexibilité métabolique).
Le régime n'a apporté aucun gain direct de VO₂peak ni de capacité de travail — ces indicateurs ont progressé grâce à l'entraînement lui-même.
En pratique : le « train low » est un bloc court en période de base, pas un régime permanent.
Les données sont préliminaires : petit échantillon, hommes uniquement, évaluation par test et non par course.

Source : Kripp AM, Feichter A, König D. Periodized carbohydrate intake influences metabolic flexibility and indices of running economy during endurance training in recreationally active males. Frontiers in Nutrition, 2026. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1750042/full (DOI: 10.3389/fnut.2025.1750042)