Les glucides sur l'endurance longue : ce qu'un amateur peut retenir des stratégies nutritionnelles de l'élite

Gels, boissons isotoniques, pâtes glucidiques à mâcher : l'arsenal sur les tables de ravitaillement des marathoniens et triathlètes d'élite s'étoffe à chaque saison. Les meilleurs ultra-marathoniens ingèrent aujourd'hui jusqu'à 120 grammes de glucides par heure — un chiffre qui, il y a dix ans encore, paraissait la voie directe vers les troubles digestifs. Derrière la tendance, ce n'est pas la mode mais la physiologie : plus vous êtes capable d'assimiler de carburant, plus longtemps vous tenez l'allure. Voyons ce qui, dans les stratégies de l'élite, fonctionne vraiment pour un amateur, et ce qu'il vaut mieux laisser aux pros.

Combien de glucides, et quand

La quantité dépend de la durée de l'épreuve, pas de votre niveau :

Jusqu'à 60 minutes — le carburant est presque inutile, un rinçage de bouche avec une boisson glucidique suffit : les récepteurs de la bouche « trompent » le cerveau et abaissent la sensation d'effort.
60–150 minutes — 30–60 g/h.
Au-delà de 150 minutes — 60–90 g/h.

Ces fameux 120 g/h concernent l'ultra-marathon : une revue souligne qu'une telle dose repousse l'apparition de la fatigue sur les distances ultra-longues. Mais pour les épreuves de plus de 150 minutes, dépasser 90 g/h n'apporte en règle générale plus de gain — sauf si le glycogène est totalement épuisé.

Le paradoxe de l'amateur, c'est que l'erreur typique n'est pas de trop manger mais le manque d'apport. Beaucoup avalent un seul gel sur une épreuve de trois heures et s'étonnent ensuite du « mur » à l'arrivée.

Deux transporteurs : pourquoi le mélange s'assimile mieux

L'intestin transporte le glucose via la protéine SGLT1, et sa capacité est limitée : le glucose pur est oxydé à une vitesse de 1,0–1,2 g/min (environ 60 g/h) — c'est le « plafond ». Mais le fructose a son propre canal — GLUT5. Si vous l'ajoutez, la vitesse totale d'oxydation grimpe à environ 1,5 g/min — soit ces fameux ~90 g/h.

D'où l'engouement pour les mélanges. Le rapport classique glucose:fructose est de 2:1, une partie des études propose plutôt 1:0,8 pour une meilleure tolérance. À l'effort, on conseille une solution de glucose à 6 % ou un mélange glucose-fructose à 8–10 %. La forme — gel, boisson ou pâte à mâcher — est une question de commodité : ce qui compte, c'est que ce soit assimilé, pas la consistance.

Conclusion pratique : lisez la composition. Vous voulez assimiler plus de 60 g/h ? Cherchez sur l'étiquette à la fois maltodextrine/glucose et fructose, et non une seule source.

Un intestin entraîné, c'est un savoir-faire

Le ventre, comme les muscles, se prête à l'entraînement. La prise régulière de glucides à l'entraînement « règle » le tube digestif : l'activité de ces mêmes transporteurs SGLT1 et GLUT5 augmente, la capacité d'absorption croît et le risque de troubles diminue.

La revue présente un protocole éloquent : 10 séances en deux semaines, course à 60 % de la VO2max pendant 60 minutes avec prise d'un gel de 30 g de glucides aux minutes 0, 20 et 40. Résultat — une réduction nette de l'inconfort gastro-intestinal.

L'erreur principale, c'est de tester une nouvelle alimentation le jour de la course. Un estomac « de compétition » se prépare à l'avance, avec les mêmes gels et selon le même schéma que vous prévoyez sur la distance.

Comment l'appliquer en pratique

Rassemblons tout cela en un schéma pour une longue épreuve (plus de 150 minutes) :

Charge. Pour les événements de plus de 90 minutes — 10–12 g/kg de glucides par jour, à partir de 36–48 h avant le départ. Le dernier repas — pas plus de 75 g de glucides et au moins 2 h avant de partir.
Sur la distance. Commencez par 60 g/h issus d'un mélange glucose-fructose ; si le tube digestif est habitué — progressez vers 90 g/h. N'oubliez pas le sodium (30–50 mmol/L dans la boisson favorisent l'absorption) et la caféine (6–9 mg/kg 60 minutes avant le départ), si elle vous convient.
Récupération. Les 4 premières heures — 1–1,2 g/kg/h, soit sur la journée un total de 8–10 g/kg pour reconstituer le glycogène.

Et surtout — rodez tout le schéma sur les longues sorties d'entraînement, pas le jour de la course.

L'essentiel

La quantité de carburant est dictée par la durée : jusqu'à 60 min — rinçage de bouche, 60–150 min — 30–60 g/h, au-delà — 60–90 g/h.
120 g/h, c'est l'affaire de l'ultra-marathon d'élite ; à la plupart des amateurs, de solides 60 g/h suffisent.
Le mélange glucose-fructose (2:1 ou ~1:0,8) fait passer l'oxydation de ~1,0–1,2 à ~1,5 g/min — c'est la clé des doses élevées.
L'intestin s'entraîne : des glucides réguliers à l'entraînement améliorent la tolérance.
Les erreurs de l'amateur : le manque de glucides et une nouvelle alimentation le jour de la course.

Source : Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918