Combien de glucides s'assimilent en course : la règle des 60 et 90 grammes

Une scène familière : sur un départ long, un athlète avale gel sur gel et, dès la troisième heure, le « mur » le rattrape quand même — plus une lourdeur d'estomac. Le problème, ce n'est pas la voracité des muscles. Le goulot d'étranglement, c'est l'intestin. Le travail classique d'Asker Jeukendrup explique combien de glucides le corps est physiquement capable d'absorber à l'effort et comment repousser ce plafond. Décortiquons les chiffres et transformons-les en schémas opérationnels.

Pourquoi le plafond se situe autour de 60 g/h

Les glucides d'une boisson ou d'un gel ne passent pas directement dans le sang : une protéine de transport doit d'abord les « pomper » à travers la paroi intestinale. Pour le glucose, ce transporteur est le SGLT1, et il a une limite de débit.

La conclusion clé des recherches : si vous consommez uniquement du glucose (ou de la maltodextrine, qui se décompose en glucose dans l'intestin), le corps l'oxyde à une vitesse n'excédant pas 1 g/min — soit environ 60 g/h. Si vous en mangez davantage, l'excédent n'est pas absorbé : il stagne dans le tube digestif et attire l'eau à lui. D'où les gargouillis, les nausées et la diarrhée. C'est précisément pour cela qu'ingérer 80 g de glucose pur par heure est inutile et même nocif : le plafond reste le même.

Comment relever la barre à 90 g/h

L'astuce, c'est que le fructose possède un autre transporteur — le GLUT5. Il fonctionne indépendamment du SGLT1, ouvrant ainsi un second « tuyau » vers le sang.

Si vous mélangez glucose et fructose, l'oxydation totale des glucides grimpe nettement au-dessus de 1 g/min — les expériences ont relevé jusqu'à 1,26 g/min, soit environ 75 % de plus qu'avec une seule source. Le repère pratique pour les efforts très longs se situe autour de 90 g/h. La proportion optimale dans le mélange est de 2:1 glucose:fructose.

Important : cela ne fonctionne qu'avec des « glucides à transport multiple ». La forme n'a presque aucune importance — boisson, gel ou barre s'assimilent de manière comparable. Et autre bonne nouvelle issue des données : la vitesse d'assimilation ne dépend pas de la masse corporelle et est faiblement liée au niveau d'entraînement ; chez les coureurs et les cyclistes, elle est à peu près identique. Autrement dit, 90 g/h n'est pas un privilège de l'élite.

Combien de grammes pour votre distance

Plus n'est pas toujours mieux. Le besoin en carburant croît avec la durée de l'effort, pas avec les ambitions. Repères tirés de la littérature :

Jusqu'à ~45–60 minutes : les glucides ne sont presque pas nécessaires comme carburant. Un rinçage de bouche avec une solution glucidique suffit — le cerveau « lit » le sucre dans la bouche et donne un coup de fouet, même si vous recrachez la boisson.
1–2 heures : de petites quantités de glucides produisent déjà un effet ; inutile de foncer vers le maximum.
2–3 heures : la plage de travail est jusqu'à ~60 g/h, et une seule source suffit ici (glucose/maltodextrine).
Très longs, au-delà de ~2,5–3 heures : le repère est plus élevé — autour de 90 g/h, et uniquement avec le mélange glucose+fructose.

À part cela, sur la dose : le plus grand gain de performance a été observé avec un apport de 60–80 g de glucides par heure. Et une réserve au cas où : si vous parcourez la distance à très basse intensité, l'oxydation des glucides baisse, et il convient de revoir les chiffres à la baisse.

Comment habituer l'intestin

Les transporteurs de l'intestin sont entraînables. Si vous mangez régulièrement beaucoup de glucides (y compris à l'entraînement), leur nombre augmente, et avec la même alimentation vous oxydez davantage de glucides « externes ». L'intestin est un système tout aussi adaptable que le cœur ou les muscles.

Erreurs typiques des débutants :

essayer le ravitaillement maximal pour la première fois le jour du départ — une révolte digestive garantie ;
rester au glucose « pur » et buter sur les 60 g/h, sans comprendre pourquoi ça n'avance pas ;
par forte chaleur, avaler des gels concentrés sans eau — l'assimilation baisse encore davantage.

Comment l'appliquer en pratique

Comptez en temps, pas en distance. Estimez la durée du départ et choisissez la plage : 60 g/h jusqu'à trois heures, vers 90 g/h sur les efforts très longs.
Vérifiez la composition. L'étiquette doit mentionner à la fois du glucose (maltodextrine) et du fructose dans une proportion d'environ 2:1. Sans fructose, impossible de dépasser 60 g/h.
Entraînez votre estomac à l'avance. Sur les longues séances, répétez exactement le schéma alimentaire prévu pour la course — en grammes et en timing.
Augmentez progressivement — de 60 à 80–90 g/h sur plusieurs semaines, pas en une seule fois.
N'oubliez pas l'eau. Les glucides concentrés exigent du liquide, sinon l'assimilation est freinée.

L'essentiel

Une seule source (glucose) = un plafond de ~60 g/h en raison de la limite du transporteur SGLT1.
Le mélange glucose+fructose (2:1) porte l'assimilation à ~90 g/h (jusqu'à 1,26 g/min, +75 %).
La dose selon la durée : < 45–60 min, un rinçage de bouche suffit, 2–3 h — jusqu'à 60 g/h, très longs — jusqu'à 90 g/h.
Le plus grand gain de performance — à 60–80 g/h.
L'intestin s'entraîne : répétez l'alimentation à l'entraînement et augmentez le volume à l'avance.
La vitesse d'assimilation ne dépend pas du poids et dépend peu du sport et du niveau.

Source : Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/