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Le position stand des nutritionnistes sportifs allemands en mots simples : la formule pratique de la boisson, les volumes de liquide et pourquoi le conseil « bois avant d'avoir soif » est dépassé.
Pourquoi le sodium aide à assimiler l'eau, à quoi bon mélanger glucose et fructose et d'où viennent les problèmes de ventre sur une longue course — on décortique la physiologie de l'absorption.
Une revue récente de 2025 explique pourquoi, sur marathons et ultras, on se retrouve plus souvent en réanimation à cause d'un excès d'eau que d'une déshydratation, et comment l'éviter.
Sur un marathon ou un ultra, trop boire est parfois plus dangereux que pas assez. Décryptons ce qu'est l'hyponatrémie, pourquoi l'endurance est une zone à risque et comment boire avec discernement.
Il n'existe pas de quantité d'eau universelle. On explique pourquoi il ne faut pas perdre plus de 2% de son poids corporel, comment calculer son taux de sudation et quand boire à la soif ou selon un plan.
Pourquoi, pour un athlète d'endurance, le sodium n'est pas juste le sel du gel, mais un système de gestion des liquides, des nerfs et des muscles. On décortique la mécanique de l'équilibre et ce qu'il faut en faire sur les efforts longs.
Le potassium est le principal électrolyte intracellulaire, celui auquel on pense moins souvent qu'au sodium et au magnésium. Nous examinons les besoins, son rôle dans la tension artérielle et la récupération, et pourquoi l'alimentation vaut presque toujours mieux que les compléments.
On décortique ce que sont les électrolytes, comment les reins maintiennent leur équilibre et pourquoi, sur une longue distance, il ne suffit pas de boire de l'eau : il faut aussi reconstituer les sels.
L'hydratation est l'un de ces sujets où il est facile de se tromper dans les deux sens. Buvez trop peu — vous souffrez. Buvez trop — vous souffrez encore plus. Voici comment savoir si quelque chose cloche.
« Buvez plus d'eau » est un conseil aussi utile que « courez plus vite ». Combien c'est plus ? Un litre ? Trois ? Calculons précisément.
Situation familière : vous courez votre parcours habituel, même allure, mais la fréquence cardiaque est 15 battements plus élevée. Les jambes sont lourdes, la respiration plus difficile. Surentraîné ? Malade ? Ou est-ce plus simple — et plus effrayant ?
Combien devez-vous vraiment boire pendant l'entraînement ? Pourquoi les marathoniens d'élite perdent 10% du poids corporel et établissent des records, tandis que les amateurs craignent de perdre 2% ? Plongeons dans la science, les mythes et les formules.