Hydratation dans le sport : combien et quoi boire avant, pendant et après l'effort

L'hydratation semble un détail à côté du plan d'entraînement — jusqu'à ce que, au 30e kilomètre, les jambes se crispent ou que la tête tourne. Le position stand du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (Mosler et al.) résume les preuves en une seule idée : le manque de liquide comme son excès sont nuisibles. Voyons comment bâtir ton propre protocole.

Chaleur, sueur et perte d'eau

Pendant l'effort, environ 75% de l'énergie que le corps tire des nutriments se transforme en chaleur. Pour que le noyau du corps ne surchauffe pas, cette chaleur doit être évacuée, et le mécanisme principal ici est la transpiration. Plus l'intensité est élevée et l'effort long, plus l'air est chaud et humide, plus on transpire. Le paradoxe : les athlètes entraînés transpirent plus tôt et plus abondamment que les débutants — à mesure que la VO2max augmente, les glandes sudoripares s'activent plus vite. Ce n'est pas une faiblesse, mais un refroidissement efficace.

L'ampleur des chiffres est impressionnante. Lors d'un travail intense à la chaleur, on peut perdre 4-10 l d'eau et 3,5-7 g de sodium par jour. Le taux de transpiration varie d'une personne à l'autre — de 0,3 à 2,5 l/h. Avec la sueur part du sodium : en moyenne environ 900 mg/l, mais la dispersion individuelle est énorme — de 175 à 1512 mg/l. Si, après l'entraînement, des traces blanches de sel restent sur les vêtements et la peau, tu es un « transpireur salé » et tu perds plus de sel que la moyenne.

Deux extrêmes : déshydratation et hyponatrémie

Perdre plus de 2-4% du poids corporel frappe déjà l'endurance, la force et le travail du cerveau : le volume plasmatique chute, le pouls monte, apparaissent des crampes, des maux de tête et des troubles de la concentration. C'est de là qu'est né le vieux conseil « bois avant d'avoir soif ».

Mais l'excès d'eau a son revers — l'hyponatrémie (« intoxication par l'eau ») : quand tu bois plus que tu ne perds, le sodium plasmatique tombe <135 mmol/l. Les symptômes sont nausées, maux de tête, confusion, et dans les cas graves un œdème cérébral et la mort. Ce n'est pas exotique : dans une étude sur le marathon de Boston, l'hyponatrémie touchait 13% des coureurs, et chez trois elle était critique, sous 120 mmol/l. Les personnes concernées sont surtout des amateurs sur des distances durant plus de 4 heures qui boivent « au cas où » à chaque ravitaillement.

La conclusion des auteurs est radicale : fais confiance à ta soif. Ceux qui buvaient selon leur sensation de soif évitaient les deux extrêmes.

Que mettre dans le bidon

Ce qui s'absorbe le mieux, c'est une boisson légèrement hypotonique ou isotonique. La formule pratique :

Glucides 4-8% — carburant et accélérateur de l'absorption de l'eau.
Sodium 400-1100 mg/l — retient le liquide et aide l'intestin à l'absorber (500-700 mg/l suffisent pour l'absorption).
Sur les efforts longs — 30-60 g de glucides par heure.

Saler davantage la boisson ne vaut la peine que si la sueur coule très fort (>1,2 l/h) et que l'effort dure plus de 2 heures. Une version maison simple d'une boisson de récupération : une part de jus de fruit pour deux parts d'eau minérale non sucrée, riche en sodium.

Comment l'appliquer en pratique

Avant le départ. Arrive avec un équilibre normal — l'urine jaune clair. 2-4 heures avant l'effort, bois 5-10 ml par kg de poids (pour 70 kg, cela fait environ 350-700 ml). Ne te charge pas « au cas où » : l'eau en trop ne fait que t'envoyer aux toilettes et diluer le sodium.

Pendant. Un entraînement jusqu'à 60 minutes avec un départ normal — tu peux ne pas boire du tout. Plus de 60 minutes — bois ; après 90 minutes et dans les sports collectifs, ajoute des glucides. Le repère de volume est 0,4-0,8 l/h, mais pas plus de 80% de la perte réelle de sueur. Les athlètes qui boivent selon la soif prennent généralement 300-600 ml/h.

Découvre ta perte (la méthode de la pesée). Pèse-toi sans vêtements avant l'entraînement, chronomètre le temps, pèse-toi après. La différence en kg ≈ litres de sueur ; ajoute ce que tu as bu pendant la séance. Exemple du document : 49,5 → 47,9 kg en 105 minutes = 1,6 l, soit 0,91 l/h.

Après. Si le poids a baissé de <5% et qu'il n'y a pas d'effort dans les prochaines 24 heures, un repas ordinaire avec de l'eau suffit. S'il faut récupérer vite (prochaine séance dans <12 h), bois environ 1,5 l par kg perdu, à petites gorgées, avec des électrolytes et en mangeant. Le stockage du glycogène nécessite du potassium, donc les boissons salées, les jus, ainsi que le lait écrémé et le cacao sont bons.

L'essentiel

Environ 75% de l'énergie part en chaleur ; la sueur est le système de refroidissement, c'est pourquoi les entraînés transpirent plus.
Perdre >2-4% de la masse nuit à la performance, mais un excès d'eau est plus dangereux — le risque d'hyponatrémie (<135 mmol/l).
Le repère principal, c'est la soif, pas un calendrier de gorgées.
La boisson : 4-8% de glucides + 400-1100 mg/l de sodium ; sur les longs, 30-60 g de glucides/h.
Avant : 5-10 ml/kg 2-4 h avant. Pendant : 0,4-0,8 l/h, au maximum 80% de la perte. Après : 1,5 l par kg en récupération rapide.
Détermine ton taux de transpiration en te pesant — c'est plus précis que n'importe quel tableau universel.

Source : Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf