Bien boire à l'entraînement : la position de la NATA sans les mythes

Perdre seulement 2% de son poids corporel en sueur et te voilà déjà plus lent, même si, subjectivement, tu te sens bien. C'est justement pourquoi la question « combien et quand boire » se règle à l'avance, et non en route. La position actualisée de l'Association nationale des entraîneurs sportifs des États-Unis (NATA, 2017) se résume à une seule idée : il n'existe pas de norme universelle. Chacun perd du liquide différemment, et la stratégie d'hydratation doit être adaptée à soi. Voyons sur quels chiffres s'appuyer et comment calculer sa « perte par la sueur » personnelle.

Pourquoi 2% est la ligne rouge

Normalement, le corps maintient l'eau dans un couloir étroit : de +1% (léger excédent) à −3% (léger déficit). Mais perdre plus de 2% de son poids corporel en sueur réduit régulièrement l'endurance — même en buvant à la soif, tu ne tireras pas ton maximum de toi-même.

Ce qui se passe à l'intérieur lors d'une déshydratation :

Le pouls augmente d'environ 3–5 battements par minute pour chaque 1% de poids corporel perdu.
La température centrale s'élève d'environ 0,15–0,20 °C pour chaque 1% de poids perdu.
La thermorégulation souffre déjà à partir d'un déficit supérieur à 1%, et le risque de coup de chaleur augmente nettement au-delà de 3% de perte.

Autrement dit, un corps déshydraté tourne à plus haut régime : le cœur peine davantage, le refroidissement devient plus difficile. L'objectif est de contenir les pertes sous les 2%.

Calcule ton taux de sudation

Le principal outil pratique du document est la pesée avant et après l'effort. La formule de la NATA :

Perte de sueur (l) = poids avant (kg) − poids après (kg) + liquide bu (l) − volume d'urine (l)

Et le taux : perte de sueur ÷ durée de l'entraînement (h).

Comment bien s'y prendre :

Pèse-toi avant l'entraînement sans vêtements (ou avec le minimum, secs), puis essuie-toi bien avant de te peser après.
Compte combien tu as bu pendant l'entraînement.
Entraîne-toi dans des conditions typiques (même météo, même intensité).

Exemple : avant — 70,0 kg, après — 69,0 kg, 0,5 l bu en une heure. Perte de sueur = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h. Tu sais maintenant à peu près combien compenser.

Important : le taux de sudation varie beaucoup chez l'adulte — de 0,5 à 1,8 l/h — et la concentration de sodium dans la sueur, de 10 à 100 mEq/l. C'est pourquoi les « normes » des autres ne marchent pas, seules comptent tes propres mesures.

Boire à la soif ou selon un plan ?

La NATA propose deux approches, toutes deux valables — tout dépend de l'objectif :

Tu ne connais pas ton taux de sudation ou tu t'entraînes pour le plaisir → bois à la soif. C'est une stratégie sûre qui protège de la principale erreur : boire trop.
Tu vises un résultat et tu connais ton taux → bois selon un plan, en compensant les pertes sans prendre de poids.

La règle de sécurité essentielle : il ne faut pas prendre de poids pendant l'effort. Un gain à l'arrivée signifie que tu as bu plus que tu n'as perdu — et c'est la voie vers une dangereuse hyponatrémie (EAH), lorsque le sodium sanguin descend sous 135 mmol/l. Chez les marathoniens et les participants aux longues épreuves, on la constate dans 10–20% des cas. L'un des cas les plus retentissants est la mort d'un footballeur qui avait bu environ 4 gallons (près de 15 l) d'eau et de boissons pour sportifs en tentant de faire passer des crampes.

Comment l'appliquer en pratique

Schéma selon la durée :

Jusqu'à 1 heure : l'eau suffit en général, bois à la soif.
1–3 heures : repère — environ 200 ml toutes les 15–20 minutes, une boisson avec des glucides (idéalement 3–8%) et du sodium.
Plus de 3 heures / ultra : calcule selon ton propre taux de sudation, pèse-toi régulièrement, ne prends pas de poids. Si la sueur est très salée (sodium supérieur à 60 mEq/l) et le taux de sudation supérieur à 2,5 l/h, ajoute du sodium.

Avant le départ : arrive déjà hydraté (en état d'hydratation normale). Un amateur ordinaire n'a pas besoin de « faire des réserves » d'eau à part.

Après : compense jusqu'à 150% du déficit dans les premières heures (jusqu'à 4 h) et mange dans les 2 heures pour reconstituer liquide, électrolytes et glucides.

Erreurs fréquentes :

Boire « en réserve » plus que nécessaire — risque d'hyponatrémie.
Se peser en vêtements mouillés — le chiffre ment.
Compter sur les comprimés de sel « en prévention » — peu de preuves d'un bénéfice au-delà de tes pertes personnelles.
Juger l'hydratation à un seul signe. Plus fiable : trois à la fois — la couleur de l'urine du matin, la soif et le poids.

L'essentiel

Maintiens les pertes de liquide sous les 2% du poids corporel — au-delà, l'endurance chute et la charge sur le cœur augmente.
Chaque 1% de déficit = +3–5 battements de pouls et +0,15–0,20 °C de température centrale.
Détermine ton taux de sudation en te pesant avant/après : perte = poids avant − poids après + ce que tu as bu.
Tu ne connais pas ton taux ou tu t'entraînes pour toi — bois à la soif ; pour un résultat — selon un plan.
Ne prends jamais de poids sur le parcours : c'est un risque d'hyponatrémie.
Après l'effort, compense jusqu'à 150% du déficit et mange dans les 2 heures.

Source : NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf