Le potassium chez le sportif : besoins, tension artérielle et récupération sans comprimés

Les sportifs amateurs se souviennent en général de deux électrolytes : le sodium, qui « part avec la sueur », et le magnésium « contre les crampes ». Le potassium reste dans l'ombre, et c'est dommage. C'est le cation le plus abondant à l'intérieur des cellules : il maintient le volume du liquide intracellulaire et les gradients électriques des membranes, sans lesquels les muscles ne se contractent pas et le cœur ne bat pas régulièrement. Voyons de combien de potassium on a besoin, comment il est lié à la tension et à la récupération, et pourquoi un sportif en bonne santé n'a presque jamais besoin de comprimés.

De combien de potassium a-t-on vraiment besoin

Apport adéquat (AI) pour l'adulte : hommes — 3400 mg/jour, femmes — 2600 mg/jour (2900 pendant la grossesse, 2800 pendant l'allaitement). En 2019, le comité du NASEM n'a pas pu établir de norme « stricte » (EAR) faute de données, et s'appuie donc sur l'apport médian de personnes en bonne santé.

Pour les étiquettes des produits, on utilise une autre valeur : la Daily Value de 4700 mg. Et voici la réalité : selon la NHANES, les hommes adultes reçoivent en moyenne 3016 mg de potassium par jour, les femmes — 2320 mg. La plupart sont en déficit, c'est pourquoi le potassium est officiellement désigné comme un nutriment important pour la santé publique.

Bonne nouvelle : environ 90% du potassium ingéré est absorbé, et l'équilibre n'est perturbé qu'en cas d'apport < 400–800 mg/jour. Chez une personne en bonne santé avec une alimentation normale, c'est rare.

Potassium et sodium : le tandem qui gouverne la tension

Le potassium est étroitement lié au sodium, principal régulateur du liquide extracellulaire. Peu de potassium sur fond d'excès de sodium augmente le risque d'hypertension et de « sensibilité au sel ». Et inversement : plus de potassium — les vaisseaux se dilatent, les reins éliminent le sodium plus activement, le volume plasmatique diminue et la tension baisse.

Un exemple parlant est le régime DASH (axé sur les fruits, les légumes et les produits laitiers allégés). Il contient trois fois plus de potassium qu'un régime moyen et abaisse la tension systolique de 5,5 mmHg en moyenne, la diastolique de 3,0. Dans les études observationnelles, les personnes ayant l'apport en potassium le plus élevé (médiane ~4000 mg/jour) présentaient un risque d'AVC inférieur de 15% à celui des personnes qui en consommaient peu (~2000 mg). Pour un sportif soumis à de fortes charges, contrôler sa tension n'est pas un détail.

Sueur, récupération et le mythe des comprimés

Avec la sueur, on perd très peu de potassium : il est éliminé surtout par les urines. Il est pratiquement impossible d'« évacuer » le potassium par l'entraînement.

En revanche, le potassium vit à l'intérieur des cellules musculaires, là même où sont stockés le glycogène et l'eau qui lui est liée. Lorsque, après une séance difficile, les muscles reconstituent le glycogène, le potassium entre dans les cellules avec le glucose. C'est pourquoi un repas de récupération riche à la fois en glucides et en potassium (pommes de terre, légumineuses, fruits, produits laitiers) agit sur deux fronts.

Faut-il des compléments ? Presque jamais. Les multivitamines apportent ~80 mg, les comprimés « de potassium » — en général jusqu'à 99 mg (environ 2% de la norme) : des doses plus élevées ont été associées à des lésions de l'intestin grêle. Aucune limite supérieure (UL) n'a été fixée pour le potassium alimentaire — des reins sains éliminent tout simplement l'excès. L'hypokaliémie (potassium sanguin < 3,6 mmol/L) est rare chez les personnes aux reins normaux et résulte généralement d'une maladie, de vomissements/diarrhées ou de diurétiques ; les signes légers sont la fatigue, la faiblesse musculaire, la constipation.

Comment l'appliquer en pratique

Construisez l'assiette autour de l'aliment, pas de la banane. Repères (mg par portion) : abricots secs ½ tasse — 755, lentilles cuites 1 tasse — 731, pomme de terre au four — 610, haricots 1 tasse — 607, jus d'orange 1 tasse — 496, banane — 422, lait 1% — 366, épinards 2 tasses — 334, saumon 85 g — 326.
Un repas de récupération après un effort long ou intense : pommes de terre ou riz + légumineuses/yaourt + fruit — ce sont des glucides pour le glycogène, et du potassium par la même occasion.
Ne courez pas après les comprimés « anti-crampes ». Chez un sportif en bonne santé, les crampes concernent rarement le potassium, et des comprimés jusqu'à 99 mg n'y changeront rien.
Attention aux « substituts de sel » à base de sel de potassium : une cuillère à café contient 440–2800 mg de potassium. En cas de maladie rénale ou de prise de diurétiques épargneurs de potassium — uniquement après avis médical (risque d'hyperkaliémie).

L'essentiel

Le potassium est le principal électrolyte intracellulaire ; la norme (AI) pour l'adulte est d'environ 3400 mg/jour chez l'homme et 2600 mg/jour chez la femme, et la plupart sont en deçà.
L'association « peu de potassium + beaucoup de sodium » fait grimper la tension ; le potassium alimentaire (modèle DASH) abaisse la systolique d'environ 5,5 mmHg.
Avec la sueur, on perd très peu de potassium ; la principale voie d'élimination est l'urine, et des reins sains évacuent l'excès d'eux-mêmes (aucun UL établi).
Le potassium et le glycogène « cohabitent » dans la cellule, si bien qu'un repas glucides-potassium favorise la récupération.
La source de potassium n° 1, c'est l'alimentation ordinaire : légumineuses, pommes de terre, fruits secs, légumes, produits laitiers. Un sportif en bonne santé n'a presque jamais besoin de comprimés.

Source : NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-healthprofessional/