Les électrolytes pour l'athlète : pourquoi le sodium, le potassium et leur équipe comptent

Le trentième kilomètre d'un marathon : l'allure tient encore, mais les mollets se crispent si fort qu'on a envie de s'asseoir en plein sur le bitume. Ou une autre scène : une course cycliste sous la chaleur, vous avez consciencieusement bu deux bidons d'eau pure — et à l'arrivée vous avez la nausée, la tête qui tourne, et tout n'a fait qu'empirer. Dans les deux cas, en coulisses, les électrolytes travaillent (ou se rebellent). Ce n'est pas un mot marketing sur l'étiquette d'une boisson isotonique, mais bien une physiologie très concrète. Voyons cela de plus près.

Ce que sont les électrolytes et ce qu'ils font

Selon la définition du Merck Manual, les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu'ils sont dissous dans un liquide, comme le sang. C'est précisément cette charge qui transforme le sel ordinaire en un signal « électrique » sur lequel repose le fonctionnement de l'organisme.

L'ensemble classique des électrolytes sanguins que l'on observe dans les analyses est le sodium, le potassium, le chlore et le bicarbonate. Leur travail, d'après l'ouvrage de référence, se ramène à trois grandes tâches :

réguler le fonctionnement des nerfs et des muscles ;
maintenir l'équilibre acido-basique ;
préserver l'équilibre hydrique.

Le sodium joue ici un rôle clé : il aide l'organisme à maintenir un niveau normal de liquide dans les compartiments hydriques du corps. Pour l'athlète, cela se traduit directement : l'influx nerveux qui fait se contracter un muscle et la stabilité du milieu intérieur pendant des heures d'effort dépendent du fait que ces minéraux restent dans la norme.

À ce quatuor, l'athlète devrait ajouter le calcium et le magnésium — eux aussi des électrolytes, étroitement liés à la contraction musculaire et à la transmission des signaux nerveux. Ils ne figurent pas dans le bilan « électrolytique » sanguin standard, mais pour comprendre pourquoi les muscles travaillent de façon régulière plutôt que de trembloter, on les garde à l'esprit.

Qui veille sur l'équilibre : les reins

On ne peut pas simplement « stocker les électrolytes en réserve ». Leur concentration doit rester dans un couloir étroit, et le chef d'orchestre principal, ici, ce sont les reins. Le Merck Manual décrit le mécanisme ainsi : les reins filtrent les électrolytes et l'eau du sang, en renvoient une partie et éliminent l'excédent dans l'urine. En somme, chaque jour ils font le bilan entre ce que nous ingérons avec la nourriture et les boissons et ce qui part avec l'urine.

Un détail important, qui explique la moitié des problèmes sur la distance, c'est l'osmose. Si la concentration d'électrolytes dans un compartiment est élevée, le liquide s'y déplace ; si elle est basse, le liquide s'en va vers l'extérieur. Autrement dit, l'eau dans le corps suit les sels, et non l'inverse. D'où une conclusion simple : verser de l'eau sans électrolytes, c'est diluer le sodium et pousser le liquide là où il ne faut pas.

Ce que l'on perd avec la sueur

L'ouvrage de référence énumère les causes qui rompent l'équilibre : la déshydratation ou, à l'inverse, un excès d'eau, certains médicaments, les maladies du cœur, des reins et du foie, des volumes incorrects de perfusions intraveineuses. Pour l'athlète en bonne santé, le point principal parmi ceux-ci est l'eau : à la fois son manque et son excès.

Avec la sueur, nous perdons avant tout du sodium (le goût salé de la sueur et les traces blanches sur la casquette, c'est lui). Plus l'effort est long et chaud, plus les pertes totales sont importantes. Et c'est là que les amateurs commettent une erreur classique : ils boivent beaucoup d'eau pure, en pensant que « l'essentiel, c'est de ne pas se déshydrater ». Mais si l'on ne reconstitue que l'eau sans rendre le sodium, la concentration de sodium dans le sang chute — cet état s'appelle l'hyponatrémie, et sur les ultramarathons il est plus dangereux qu'une légère déshydratation.

Comment l'appliquer en pratique

Ne buvez pas « à vide » sur les longues distances. Tout ce qui dure plus d'environ une heure à une heure et demie d'effort intense sous la chaleur est une raison d'ajouter des électrolytes à la boisson, et pas seulement de l'eau.
Connaissez votre sueur. Des traces salées sur les vêtements et le visage sont un signe que vous perdez beaucoup de sodium et qu'il vous faut un plan de boisson plus « salé ».
Planifiez plutôt que de vous sauver dans l'urgence. Estimez vos pertes de liquide à l'avance (un calculateur de perte d'eau y aide) et buvez selon un plan, pas selon la soif, qui ment pendant la course.
Ne soignez pas chaque crampe au magnésium. Les crampes ont de nombreuses causes — fatigue, allure, sels — et une pilule magique ne règle pas le problème. Travaillez avec une stratégie globale de boisson et d'alimentation.
Le mythe « plus il y a d'eau, mieux c'est » est dangereux. Trop boire est aussi réel que pas assez, et les conséquences peuvent être plus graves.

L'essentiel

Les électrolytes sont des minéraux dotés d'une charge électrique ; les principaux dans le sang sont le sodium, le potassium, le chlore, le bicarbonate, et pour les muscles de l'athlète, le calcium et le magnésium comptent aussi.
Ils régulent le fonctionnement des nerfs et des muscles, ainsi que l'équilibre acido-basique et hydrique.
L'équilibre est maintenu par les reins : ils filtrent, en renvoient une partie, éliminent l'excédent dans l'urine et font correspondre les apports et les pertes.
L'eau dans le corps suit les sels (osmose) — c'est pourquoi ce n'est pas seulement l'eau qui compte, mais les électrolytes qu'elle contient.
Avec la sueur part avant tout le sodium ; sur un départ long et chaud, reconstituez les sels et pas seulement l'eau, pour ne pas attraper d'hyponatrémie.

Source : Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes