Combien Boire Lors d'un Long Entraînement : Une Formule Sans Approximation

Quand il s'agit de boire en courant, vous entendez généralement deux types de conseils :

Type 1 : « Buvez toutes les 15 minutes, 150-200 ml, que vous le vouliez ou non »

Type 2 : « Buvez selon votre soif, votre corps sait »

Le drôle, c'est que les deux conseils sont corrects. Et tous deux sont incomplets. Essayons de comprendre.

Votre Taux de Transpiration Personnel : Le Chiffre Clé

Le taux de transpiration (sweat rate) est la vitesse à laquelle vous perdez de l'eau par la transpiration. Mesuré en litres par heure. Et c'est la chose la plus individuelle en matière d'hydratation.

Deux coureurs du même poids, même vitesse, dans les mêmes conditions météorologiques peuvent perdre :

Le premier : 0,8 L/h
Le second : 1,8 L/h

Plus du double de différence. Les conseils universels « buvez X ml toutes les Y minutes » seront trop pour l'un, pas assez pour l'autre.

Comment Trouver Votre Taux de Transpiration

Le test prend une heure et nécessite seulement une balance :

Allez aux toilettes
Pesez-vous nu → Poids AVANT
Courez 60 minutes (rythme et conditions similaires à votre course/entraînement cible)
Notez combien vous avez bu → Bu
Séchez-vous, pesez-vous nu → Poids APRÈS

Formule :

Taux de Transpiration = (Poids AVANT - Poids APRÈS) + Bu

Exemple :

Poids avant : 72,0 kg
Poids après : 71,3 kg
Bu : 400 ml (0,4 kg)
Taux de Transpiration = (72,0 - 71,3) + 0,4 = 1,1 L/heure

Maintenant vous connaissez votre chiffre. Notez-le. C'est votre taux de transpiration de base pour ces conditions.

Facteurs Qui Modifient le Taux de Transpiration

Votre 1,1 L/heure n'est pas une constante. Il fluctue en fonction de :

Température de l'Air

Ajustement approximatif :

Froid (<10°C) : taux de transpiration × 0,7
Confortable (10-20°C) : taux de transpiration × 1,0
Chaud (20-30°C) : taux de transpiration × 1,3
Très chaud (>30°C) : taux de transpiration × 1,5-2,0

Si votre taux de transpiration de base est de 1,1 L/heure à 15°C, attendez-vous à environ 1,4-1,5 L/heure à 28°C.

Humidité

Humidité <60% : pas d'ajustement
Humidité 60-80% : +20%
Humidité >80% : +30%

L'humidité est sournoise. Vous transpirez autant (voire plus), mais la sueur ne s'évapore pas — elle coule simplement. Pas de refroidissement, le corps transpire encore plus. Cercle vicieux.

Intensité

Course facile (zones 1-2) : taux de transpiration de base
Course tempo (zone 3) : +20-30%
Intervalles, course (zones 4-5) : +50-70%

Poids Corporel

Environ +0,1 L/heure pour chaque 10 kg au-dessus de 70 kg. Si vous pesez 90 kg, ajoutez 0,2 L/heure aux valeurs moyennes.

Combien de Cela Remplacer

C'est là que la pratique commence. Vous connaissez votre taux de transpiration. Et ensuite ?

Règle d'or : remplacez 70-80% des pertes, pas 100%

Pourquoi pas 100% ? Parce que :

L'estomac ne peut pas tout absorber (max ~1-1,2 L/h)
De l'eau est formée par l'oxydation des graisses et des glucides
Une légère déshydratation (jusqu'à 2-3%) n'est pas critique pour la performance
Boire excessivement est plus dangereux qu'insuffisamment (hyponatrémie)

Chiffres Pratiques par Durée

Entraînement de moins de 60 minutes :

Par temps frais : vous pouvez ne pas boire du tout
Par temps chaud : 200-400 ml pour l'entraînement
Buvez simplement avant et après

Entraînement 60-90 minutes :

300-500 ml pour l'entraînement
Peut être pris en une fois au milieu

Entraînement 90-180 minutes :

400-800 ml/heure
Buvez toutes les 15-20 minutes, 100-200 ml
Ou selon la soif, mais ayez de l'eau à portée de main

Entraînement 3+ heures (longues courses, ultra) :

500-800 ml/heure
Doit inclure des électrolytes (sodium !)
Planifiez les stations de ravitaillement/boisson à l'avance

Limite Supérieure : Jamais Plus de 1000-1200 ml/heure

C'est le plafond physiologique. L'estomac ne peut tout simplement pas traiter plus. L'excès d'eau clapote à l'intérieur, cause des nausées et n'apporte aucun bénéfice.

Formule pour les Paresseux

Vous ne voulez pas faire de test de transpiration ? Voici une formule simplifiée pour l'estimation :

Boisson (ml/heure) = Poids (kg) × Coefficient

Coefficients :
- Froid + course facile : 5-7
- Confortable + rythme moyen : 8-10
- Chaud + intense : 11-14
- Très chaud + course : 14-18

Exemple : Coureur de 70 kg, temps chaud, entraînement tempo

70 × 12 = 840 ml/heure

C'est une estimation approximative, mais mieux que rien.

Quand « Boire Selon la Soif » Fonctionne

La stratégie « boire selon la soif » fonctionne bien quand :

Entraînement de moins de 2 heures
Intensité modérée
Eau disponible (bouteille, fontaines)
Vous ne courez pas pour un temps

La stratégie « boire selon la soif » fonctionne mal quand :

Course pour un résultat (l'adrénaline supprime la soif)
Distances ultra (déficit accumulé)
Chaleur extrême
Eau non disponible (nulle part pour se ravitailler)

Dans ces cas, vous avez besoin d'un plan : combien, quand, où l'obtenir.

Liste de Vérification pour la Préparation d'un Long Entraînement

La veille :

Vérifiez les prévisions météo (température, humidité)
Estimez le taux de transpiration pour ces conditions
Décidez : bouteille, ceinture, gilet, stations d'eau ?

Le matin :

Buvez 300-500 ml 1-2 heures avant le départ
Vérifiez la couleur de l'urine (jaune clair = OK)
Ne buvez pas juste avant le départ — ça va clapoter

Pendant l'entraînement :

Première prise d'eau — après 20-30 minutes
Puis — toutes les 15-20 minutes, 100-200 ml
Ou selon la soif, si vous courez sans chrono

Après :

Pesez-vous (si vous voulez affiner votre taux de transpiration)
Remplacez les pertes sur 2-3 heures
Ne buvez pas des litres d'un coup — répartissez

L'Essentiel

La formule est simple :

Trouvez votre taux de transpiration (test d'une heure)
Ajustez selon les conditions (plus chaud/plus froid, plus/moins intense)
Remplacez 70-80% des pertes
Ne buvez pas plus de 1 L/heure

Tout le reste, ce sont des détails. Mais ces quatre points sont ce qui sépare une approche consciente de l'approximation.