Le Guide Complet de l'Hydratation pour Coureurs : Comment Calculer les Pertes en Eau et Rester en Forme

Avouez-le : vous avez entendu le conseil « buvez plus d'eau » de quelqu'un qui n'a aucune idée de ce que « plus » signifie réellement.

Le problème de l'hydratation en course à pied est comme l'histoire de l'éléphant et des aveugles. Certains crient à la déshydratation et exigent que vous buviez toutes les 15 minutes. D'autres parlent d'hyponatrémie et conseillent « buvez selon la soif ». D'autres encore vendent des boissons sportives promettant +30% d'endurance.

Que dit la science ? Spoiler : elle dit beaucoup de choses intéressantes. Et certaines vont vous surprendre.

Le Paradoxe Principal : Les Coureurs d'Élite Perdent Plus — et Courent Plus Vite

En 2009, quelque chose d'étrange s'est produit au Marathon de Dubaï. Les chercheurs ont pesé les coureurs d'élite avant et après la course. Résultats :

Perte de poids moyenne parmi les premiers arrivants : 8,8%
Le vainqueur a perdu 9,8% de son poids corporel
Temps du vainqueur : 2:06:31

Attendez. Ne nous a-t-on pas dit que perdre plus de 2% était catastrophique ? Que la performance chute, le corps se décompose, et le coureur se transforme en nouille cuite ?

L'étude de Zouhal et al. (2011) portant sur 643 marathoniens a trouvé une corrélation inverse : plus la perte de poids est importante, plus l'arrivée est rapide. Pas directe. Inverse.

Comment est-ce possible ?

D'où Vient le Mythe des 2%

L'histoire des recommandations d'hydratation dans le sport est une histoire de pendule oscillant d'un extrême à l'autre.

1900-années 1960 : « Ne buvez pas du tout. » James E. Sullivan, chef de l'Amateur Athletic Union, écrivait en 1909 : « Ne prenez pas l'habitude de boire et de manger pendant un marathon. » Les coureurs ne buvaient vraiment pas pendant les courses. Et ils survivaient d'une manière ou d'une autre.

1965 : Le Dr Robert Cade invente le Gatorade. Les joueurs des Florida Gators perdaient jusqu'à 8 kg par match, et la nouvelle boisson promettait de résoudre le problème.

1996 : Le pendule oscille dans l'autre sens. L'American College of Sports Medicine recommande « de boire la quantité maximale de liquide possible » — jusqu'à 1,2 litre par heure. Les marques sportives ont joyeusement repris le message.

2002 : Tragédie. Cynthia Lucero, 28 ans, médecin, meurt au Marathon de Boston. La cause — pas la déshydratation. L'hyponatrémie. Elle avait trop bu d'eau.

Depuis 1981, au moins 14 décès par excès de boisson lors d'événements d'endurance ont été documentés. Par déshydratation pendant la compétition — aucun.

Le consensus scientifique moderne, établi lors de la Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Conference (2015) : boire selon la soif est suffisant.

Ce Qui Se Passe Vraiment Quand Vous Perdez de l'Eau

Comprenons la physiologie. Quand vous courez et transpirez, voici ce qui se passe :

Le plasma sanguin perd du volume — le sang devient plus épais
Le retour veineux vers le cœur diminue — moins de sang revient pour le prochain cycle
Le volume systolique chute — le cœur pompe moins de sang par battement
La fréquence cardiaque augmente de façon compensatoire — le cœur bat plus vite pour maintenir le flux sanguin

C'est ce qu'on appelle la dérive cardiaque (cardiac drift). L'étude de Coyle & González-Alonso (2001) a quantifié l'effet :

Perte de Masse Corporelle	Augmentation FC	Chute Volume Systolique
~1%	+3-5 bpm	-3-5 ml/battement
~2%	+8-10 bpm	-8-10 ml/battement
~3%	+15-18 bpm	-15-18 ml/battement

Signification pratique : si à votre allure habituelle de 5:00/km votre fréquence cardiaque est normalement de 150, à 3% de déshydratation elle sera autour de 165-168. Vous penserez être fatigué ou surentraîné. En réalité — vous n'avez juste pas assez bu.

Mais ! Cela ne signifie pas que vous devez boire jusqu'à en être bleu. La dérive cardiaque n'est pas une sentence de mort. Les coureurs d'élite vivent avec pendant des années et établissent des records.

Ce Qui Détermine Combien Vous Transpirez

Votre taux de transpiration personnel est une chose très individuelle. Il dépend de :

1. Température de l'Air

Selon Baker et al. (2017), la fourchette typique de transpiration pour les athlètes est de 0,5-2,0 L/heure. Mais la variation est énorme :

Conditions	Taux de Transpiration Moyen
Froid (<10°C)	~0,5-0,8 L/heure
Confortable (10-20°C)	~0,8-1,2 L/heure
Chaud (20-30°C)	~1,2-1,8 L/heure
Très chaud (>30°C)	~1,5-2,5+ L/heure

Le record appartient à Alberto Salazar — au marathon olympique de 1984, il a transpiré à 3,71 L/heure. C'est presque un gallon d'eau toutes les heures !

2. Intensité de l'Exercice

Plus vous courez vite — plus vous produisez de chaleur — plus vous transpirez. L'étude de Holmes et al. (2016) a montré : lors de la transition de la course facile au tempo, le taux de transpiration double presque.

Voici des valeurs approximatives pour un athlète de 70 kg :

Zone d'Intensité	Taux de Transpiration (20-30°C)
Zone 1-2 (récupération)	1,2-1,5 L/heure
Zone 3 (aérobie)	1,7-1,8 L/heure
Zone 4-5 (tempo/intervalles)	2,0-3,5 L/heure

3. Humidité

L'humidité est sournoise. Elle affecte non pas tant le volume de sueur que l'efficacité du refroidissement. À forte humidité, la sueur ne s'évapore pas — elle coule simplement sans vous refroidir.

À une humidité supérieure à 70%, l'hidroméiose commence — les glandes sudoripares se « noient » littéralement et commencent à fonctionner moins bien. Le corps surchauffe.

Facteurs d'ajustement :

Humidité <60% : pas d'ajustement
Humidité 60-80% : +20% aux pertes
Humidité >80% : +30% aux pertes

4. Votre Poids

Plus de masse — plus de chaleur à la même vitesse — plus de transpiration. Ajustement approximatif : +0,1 L/heure pour chaque 10 kg au-dessus de 70 kg (et vice versa pour un poids inférieur).

5. Entraînement et Acclimatation

Paradoxe : les athlètes entraînés transpirent plus, pas moins. Leur système de thermorégulation fonctionne plus efficacement — se déclenche plus tôt, réagit plus rapidement.

Après 10-14 jours d'entraînement dans la chaleur (acclimatation à la chaleur) :

Le taux de transpiration augmente de 10-20%
Mais ! La concentration de sodium dans la sueur diminue de 30-60%
La transpiration commence plus tôt
L'efficacité globale du refroidissement est plus élevée

Combien Boire ? Chiffres Spécifiques

Assez de théorie. Voici les recommandations pratiques basées sur l'ACSM (2007) et l'IOC Consensus Statement (2023) :

Avant l'Entraînement

5-10 ml par kg de poids 2 heures avant le départ
Pour un coureur de 70 kg : 350-700 ml
L'urine doit être jaune clair (pas claire !)

Pendant l'Entraînement

400-800 ml/heure — fourchette universelle pour la plupart des conditions
Dans la chaleur : plus proche de la limite supérieure
Dans le froid : plus proche de la limite inférieure
Ne jamais boire plus de 1000-1200 ml/heure — c'est la limite d'absorption GI

Règle Importante

Ne prenez pas de poids pendant l'entraînement ou la course. Si vous avez fini plus lourd que vous avez commencé — vous avez trop bu. C'est une voie directe vers l'hyponatrémie.

Perte acceptable : 2-4% de la masse corporelle pour les athlètes entraînés. Oui, c'est plus que les « 2% » effrayants des anciennes recommandations.

Comment Trouver Votre Taux de Transpiration Personnel

Les tableaux universels c'est bien. Mais votre corps peut différer de la moyenne de 50% dans un sens ou dans l'autre. C'est pourquoi la norme d'or est un test de transpiration.

Protocole (prend 1 heure) :

Allez aux toilettes
Pesez-vous sans vêtements → notez comme Masse A
Courez 60 minutes dans des conditions proches de votre course cible
Notez tout ce que vous avez bu → Liquide Z (en litres)
Séchez-vous avec une serviette, pesez-vous → Masse B

Formule :

Taux de Transpiration (L/heure) = (Masse A - Masse B) + Liquide Z

Exemple :

Masse avant : 70,5 kg
Masse après : 69,8 kg
Bu : 0,5 L
Taux de Transpiration = (70,5 - 69,8) + 0,5 = 1,2 L/heure

Maintenant vous savez : pour ne pas perdre plus de 2-3% de masse sur un entraînement de 3 heures, vous devez boire environ 0,8-1,0 L/heure (70-80% des pertes).

Ce Qui Se Passe avec une Déshydratation Sévère

Lorsque le déficit hydrique devient significatif, les calculs de zone et de calories basés sur la fréquence cardiaque deviennent inexacts :

Perte de Masse	Augmentation FC (dérive)	Erreur de Calcul
>2,5%	+2%	~10%
>4%	+4%	~15%
>5,5%	+5%	~20%
>7%	+6%	~28%
>8,5%	+7%	~35%

À des pertes supérieures à 8,5%, les données deviennent si inexactes qu'on ne peut pas s'y fier.

Drapeaux Rouges : Quand S'Inquiéter

Signes de Déshydratation :

Soif (oui, c'est le signal principal et le plus fiable)
Urine foncée
Vertiges
Chute soudaine de l'allure au même effort

Signes de Surhydratation :

Prise de poids pendant la course
Gonflement des mains et des pieds
Nausées
Mal de tête
Confusion

La surhydratation est plus dangereuse que la déshydratation. Si vous ressentez des symptômes — arrêtez de boire et cherchez de l'aide médicale.

Liste de Vérification Pratique

2-4 semaines avant une course importante :

Effectuez un test de transpiration dans des conditions proches de la course
Déterminez votre taux de transpiration personnel
Planifiez votre stratégie d'hydratation

Le jour de la course :

Buvez 5-10 ml/kg 2 heures avant le départ
Apportez assez de liquide ou étudiez l'emplacement des stations de ravitaillement
Buvez selon la soif, mais pas plus de 800-1000 ml/heure
Ne buvez pas « à l'avance » — c'est plus dangereux que de sous-boire

Après la course :

Pesez-vous et comparez avec le poids de pré-départ
Perdu 2-4% ? Parfait, vous allez bien
Perdu plus de 5% ? Buvez plus la prochaine fois
Pris du poids ? Vous avez trop bu — ajustez votre stratégie

Conclusion

L'hydratation en course à pied n'est pas de la science de fusée. Mais ce n'est pas non plus quelque chose d'intuitif qu'on peut ignorer.

Points clés à retenir :

Boire selon la soif fonctionne — l'évolution a passé 300 millions d'années à créer ce mécanisme
2% n'est pas un seuil magique de catastrophe — les athlètes d'élite perdent régulièrement 5-10% et finissent premiers
Boire excessivement est plus dangereux qu'insuffisamment — l'hyponatrémie tue, la déshydratation modérée non
Votre taux de transpiration est individuel — découvrez-le grâce à un test simple
Le calculateur aide à la planification — mais ne remplace pas le bon sens et les signaux du corps

Courez, transpirez, buvez quand vous en avez envie. Et ne croyez personne qui dit connaître la réponse exacte pour tout le monde. Elle n'existe pas.