Un Exercice du Pied Qui Améliore l'Équilibre des Traileurs

Le trail running signifie travailler constamment avec un terrain complexe : rochers, racines, pentes. Votre pied doit s'adapter instantanément à chaque irrégularité. Mais la plupart des coureurs entraînent leurs jambes « de haut en bas » — quadriceps, mollets, fessiers. Qu'en est-il des muscles du pied lui-même ?

Une nouvelle recherche du Chili et d'Espagne, publiée dans PeerJ (novembre 2025), montre : un exercice simple peut améliorer significativement l'équilibre et la stabilité de la voûte plantaire chez les traileurs.

Ce Qu'Ils Ont Étudié

Des chercheurs de l'Universidad Austral de Chile et de l'Universidad de Valencia ont recruté 16 traileurs expérimentés (âge moyen 36 ans, 50% de femmes) et ont testé l'effet du Short Foot Exercise (SFE) — un exercice pour activer les muscles intrinsèques du pied.

Protocole :

• 3 séries de 12 répétitions
• Chaque contraction — 5 secondes
• Repos entre les séries

Avant et après l'exercice, ils ont mesuré :

• Y-Balance Test — stabilité dynamique dans trois directions
• Arch Height Index — hauteur de la voûte plantaire via capture de mouvement 3D

Résultats

Après une seule session de SFE, les coureurs ont montré des améliorations significatives des scores d'équilibre dans toutes les directions du Y-Balance Test.

Fait intéressant, l'effet sur la hauteur de la voûte plantaire a varié. Les coureurs avec des volumes d'entraînement hebdomadaires plus élevés ont montré des augmentations plus prononcées de la hauteur de la voûte antérieure.

Les auteurs concluent : même une seule session de SFE peut améliorer de façon aiguë l'équilibre dynamique — une compétence d'une importance critique pour courir sur terrain irrégulier.

Qu'est-ce que le Short Foot Exercise

Le SFE est une contraction isométrique des muscles intrinsèques du pied sans flexion des orteils.

Comment Effectuer :

1. Position de départ : Assis sur une chaise, pied à plat sur le sol, orteils détendus
2. Mouvement : Essayez de « raccourcir » le pied en tirant la base du gros orteil vers le talon
3. Important : Les orteils ne se recourbent PAS et ne se soulèvent PAS du sol — seule la voûte travaille
4. Maintenir : 5 secondes
5. Répétitions : 12 fois × 3 séries

Visuellement, la voûte plantaire devrait s'élever légèrement et le pied devenir « plus court ». Si vos orteils se recourbent — vous le faites mal.

Progression :

• Semaine 1-2 : Assis sur une chaise
• Semaine 3-4 : Debout sur les deux pieds
• Semaine 5+ : Debout sur un pied

Pourquoi Ça Marche

Le pied contient de nombreux petits muscles qui :

• Soutiennent la voûte plantaire
• Stabilisent les articulations lors du contact au sol
• Transmettent des informations sensorielles sur la surface

Chez l'humain moderne, ces muscles sont souvent affaiblis en raison de :

• Chaussures avec support
• Marche sur surfaces plates
• Mode de vie sédentaire

Le SFE « réveille » ces muscles et améliore leur capacité à réagir rapidement — exactement ce dont vous avez besoin sur les sentiers techniques.

Recommandations Pratiques

Quand le Faire :

• Avant les entraînements trail — dans le cadre de l'échauffement pour l'activation du pied
• Les jours de récupération — pour le renforcement sans charge
• Après une blessure à la cheville — pour la rééducation (consultez votre médecin)

Intégration dans l'Entraînement :

Option minimale :

• 3×12 répétitions avant chaque entraînement trail
• Durée : ~5 minutes

Option étendue :

• SFE 3×12
• • Élévations mollets 2×15
• • Équilibre unipodal 2×30 secondes
• Durée : ~10 minutes

Limitations de l'Étude

Contexte important :

1. Petit échantillon — 16 personnes. Des études plus larges sont nécessaires
2. Effet aigu — mesuré immédiatement après l'exercice. L'effet à long terme n'a pas été étudié
3. Preuve de concept — les auteurs eux-mêmes appellent cela une étude préliminaire

Néanmoins, les résultats sont cohérents avec les recherches précédentes sur le SFE auprès d'autres populations.

Points Clés à Retenir

• Short Foot Exercise — un exercice simple pour activer les muscles intrinsèques du pied
• Nouvelle recherche a montré une amélioration aiguë de l'équilibre chez les traileurs après une session
• Technique : Raccourcir le pied sans recourber les orteils, 3×12 pendant 5 secondes chacun
• Application : Avant les entraînements trail dans le cadre de l'échauffement

Cinq minutes — un petit investissement pour une stabilité potentiellement améliorée sur terrain technique.

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Source : Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, novembre 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364