5 Signes Que Vous Buvez Mal (Et le Calculateur Qui Va Corriger Ça)

Fait amusant : depuis 1981, il y a eu 14 décès enregistrés par surhydratation lors d'événements d'endurance. Par déshydratation — zéro.

Cela ne signifie pas que la déshydratation est sans danger. Cela signifie que nous, coureurs, avons réussi à pousser le conseil « buvez plus d'eau » jusqu'à des conséquences littéralement mortelles.

Décortiquons cinq signes que quelque chose ne va pas avec votre hydratation — dans un sens ou dans l'autre.

Signe 1 : Vous Finissez Plus Lourd Que Vous Avez Commencé

Ce que cela signifie : Vous buvez trop.

Ce n'est pas une blague ou une faute de frappe. Si après un entraînement ou une course vous pesez autant ou plus qu'avant — vous avez trop bu. Littéralement.

L'excès d'eau ne disparaît pas simplement. Il dilue votre sang, abaisse la concentration de sodium et, dans les cas graves, provoque une hyponatrémie — une condition qui peut entraîner un gonflement du cerveau et la mort.

Comment corriger :

Pesez-vous avant et après les entraînements
Perte normale : 1-3% du poids corporel
Si le poids est inchangé ou augmenté — buvez moins la prochaine fois

Drapeaux rouges pour l'hyponatrémie :

Gonflement des mains et des pieds
Nausées, vomissements
Mal de tête
Confusion
Convulsions

Si vous ressentez cela après une course — ne buvez pas plus d'eau ! Consultez un médecin.

Signe 2 : Votre Urine Est Jaune Foncé ou Orange

Ce que cela signifie : Vous buvez trop peu (ou n'avez pas bu depuis trop longtemps).

La couleur de l'urine est l'indicateur d'hydratation le plus simple. Voici comment ça fonctionne :

Couleur	État
Claire	Surhydraté (oui, c'est aussi mauvais)
Jaune clair	Parfait
Jaune	Normal, pourrait boire
Jaune foncé	Déshydraté, besoin de boire
Orange/marron	Gravement déshydraté, boire urgemment

Comment corriger :

Vérifiez la couleur dès le matin
Si plus foncé que « jaune clair » — buvez 300-500 ml dans l'heure
Avant l'entraînement — visez le jaune clair

Remarque : Certaines vitamines (surtout les vitamines B) rendent l'urine jaune vif quelle que soit l'hydratation. Gardez cela à l'esprit.

Signe 3 : La Fréquence Cardiaque « Dérive » en Deuxième Moitié d'Entraînement

Ce que cela signifie : Probablement déshydratation et dérive cardiaque (cardiac drift).

Scénario : vous commencez l'entraînement, les 30-40 premières minutes tout va bien. Allure 5:30/km, fréquence cardiaque 145. Puis même allure, mais la fréquence cardiaque est maintenant à 160. Encore 20 minutes — 170.

C'est la dérive cardiaque. Le sang s'épaissit par la perte d'eau, le cœur doit battre plus vite pour pomper le même volume.

Comment corriger :

Sur les longs entraînements (60+ minutes) buvez régulièrement
100-200 ml toutes les 15-20 minutes
Si la fréquence cardiaque a déjà dérivé — essayez de boire, ça s'améliorera en 10-15 minutes

Important : La dérive cardiaque peut aussi venir de la chaleur ou de la fatigue. Mais si elle apparaît spécifiquement après 30-40 minutes sans boire — c'est probablement l'eau.

Signe 4 : Vous Buvez Strictement Selon un Horaire, Ignorant la Soif

Ce que cela signifie : Vous suivez des recommandations dépassées.

Il y a eu une époque dans la science du sport — environ années 1990-2000 — où le conseil était « buvez avant de ressentir la soif » et « buvez autant que possible ». Certaines sources répètent encore cela.

Le consensus moderne est différent : la soif est un mécanisme fiable, affiné par des millions d'années d'évolution. Un corps sain sait très bien quand il a besoin d'eau.

Quand un horaire est justifié :

Pendant les courses (l'adrénaline peut supprimer la soif)
Sur les distances ultra (déficit accumulé)
En chaleur extrême
Quand l'eau n'est pas constamment disponible

Quand boire selon la soif suffit :

Entraînement régulier
Météo modérée
Eau à portée de main

Comment corriger :

Ne vous forcez pas à boire si vous n'en voulez pas
Mais ayez de l'eau disponible pour boire quand vous le souhaitez
En course — planifiez, mais ajustez selon le ressenti

Signe 5 : Vous Ne Connaissez Pas Votre Taux de Transpiration

Ce que cela signifie : Vous devinez au lieu de mesurer.

Le taux de transpiration (sweat rate) est votre chiffre clé en hydratation. Pour certains c'est 0,6 L/heure, pour d'autres 2,0 L/heure. La différence est plus que triple.

Sans ce chiffre, toutes les recommandations comme « buvez 500-800 ml/heure » sont des coups dans le noir. Pour une personne c'est trop peu, pour une autre — trop.

Comment trouver votre taux de transpiration :

Pesez-vous nu → Poids A
Courez 60 minutes dans des conditions typiques
Notez combien vous avez bu → Eau
Pesez-vous nu → Poids B
Taux de Transpiration = (Poids A - Poids B) + Eau

Exemple :

Poids avant : 68,0 kg
Poids après : 67,2 kg
Bu : 300 ml
Taux de Transpiration = (68,0 - 67,2) + 0,3 = 1,1 L/heure

Maintenant vous savez : pour remplacer 70-80% des pertes, vous avez besoin de ~0,8 L/heure dans ces conditions.

Comment corriger (si vous êtes trop paresseux pour tester) :

Utilisez le calculateur de perte d'eau. Il estimera votre taux de transpiration approximatif en fonction du poids, de l'intensité, de la température et de l'humidité. Pas aussi précis qu'un vrai test, mais bien mieux que deviner.

Bonus : Signe 6 — Vous Ne Buvez Que de l'Eau sur les Longs Entraînements

Ce que cela signifie : Vous oubliez les électrolytes.

Pour les entraînements de moins de 60-90 minutes, l'eau pure convient. Pour les longs (2+ heures) — plus maintenant.

La sueur emporte non seulement de l'eau, mais aussi du sodium. Si vous remplacez l'eau mais pas le sodium — vous diluez votre sang et vous approchez de cette même hyponatrémie.

Comment corriger :

Sur les entraînements de 2+ heures : boisson sportive ou comprimés d'électrolytes
Ou nourriture salée aux points de ravitaillement (chips, noix salées — oui, ça marche)
Directive approximative : 300-700 mg de sodium par litre de liquide

Résumé : Liste de Vérification Rapide

Quoi vérifier	Bon	Mauvais
Poids après vs avant	Moins 1-3%	Plus ou inchangé
Couleur de l'urine	Jaune clair	Foncé ou clair
Fréquence cardiaque pendant l'entraînement	Stable	« Dérive » après 30-40 min
Stratégie de boisson	Selon la soif + plan de course	Strictement par chrono toujours
Connaissance du taux de transpiration	Je connais mon chiffre	Je ne sais pas
Électrolytes sur longues séances	Les utilise	Eau seulement

Si vous avez plus de deux vérifications dans la colonne « Mauvais » — il est temps de repenser votre approche.