Pourquoi la Fréquence Cardiaque Augmente Pendant Que l'Allure Chute : Les Effets Cachés de la Déshydratation
Situation familière : vous courez votre parcours habituel, même allure, mais la fréquence cardiaque est 15 battements plus élevée. Les jambes sont lourdes, la respiration plus difficile. Surentraîné ? Malade ? Ou est-ce plus simple — et plus effrayant ?
Il y a un effet dont on parle rarement dans les groupes de course, mais que tout physiologiste du sport connaît. Ça s'appelle la dérive cardiaque (cardiac drift). Et ça explique environ la moitié des cas où « quelque chose cloche » pendant un entraînement.
Ce Qui Se Passe à l'Intérieur
Quand vous courez et transpirez, l'eau quitte votre corps. Et pas n'importe quelle eau — principalement du plasma sanguin, la partie liquide où flottent les globules rouges.
Le sang devient plus épais. Comme du ketchup laissé avec le bouchon ouvert.
Que fait le cœur quand il doit pomper du sang épais au même rythme ? C'est ça — il travaille plus dur. Un battement pompe moins de sang (le volume systolique chute), donc plus de battements sont nécessaires.
Voici les chiffres spécifiques :
| Eau Perdue | Augmentation Fréquence Cardiaque |
|---|---|
| 1% de la masse corporelle | +3-5 bpm |
| 2% de la masse corporelle | +8-10 bpm |
| 3% de la masse corporelle | +15-18 bpm |
| 4%+ de la masse corporelle | +20+ bpm |
Pour un coureur de 70 kg, perdre 1% signifie 700 grammes de sueur. En une heure de course intense par temps chaud, vous perdez facilement 1-1,5 litre. Tirez vos conclusions.
Pourquoi C'est Important pour l'Entraînement
Disons que vous avez un entraînement tempo par fréquence cardiaque : maintenir 160 battements par minute. Vous sortez, les 20 premières minutes tout va bien — allure 5:00/km, fréquence cardiaque 158-162. Parfait.
Mais vous ne buvez pas (ou peu). Après 40 minutes à la même allure, la fréquence cardiaque est maintenant à 168. Après une heure — 175.
Que fait le coureur obéissant ? Il ralentit pour ramener la fréquence cardiaque dans la zone. Le tempo devient un jogging facile. Le stimulus d'entraînement — envolé.
Que fait le coureur têtu ? Il continue à tenir l'allure. Fréquence cardiaque 180+. Il pense « pousser à travers la fatigue ». En réalité — il pousse son cœur dans la zone rouge à une charge qui ne le nécessite pas.
Les deux options sont sous-optimales.
Comment Cela Affecte Vos Données
C'est là que ça devient intéressant. Toutes vos montres intelligentes, applications et calculateurs de calories fonctionnent sur la base de la fréquence cardiaque. Et quand la fréquence cardiaque « ment » à cause de la déshydratation, les calculs mentent aussi.
L'image réelle :
| Perte de Masse | Erreur de Calcul |
|---|---|
| >2,5% | ~10% |
| >4% | ~15% |
| >5,5% | ~20% |
| >7% | ~28% |
Perdu 4% de poids sur un long entraînement ? Votre montre affiche que vous avez brûlé 1000 kcal. En réalité — environ 850. Petite différence ? Sur 20 entraînements, c'est 3000 kcal d'erreur. Assez pour casser n'importe quel plan nutritionnel.
Comment Savoir Si C'est la Déshydratation
La dérive cardiaque due à la déshydratation est facile à confondre avec :
- Fatigue / manque de sommeil
- Rhume imminent
- Surentraînement
- Chaleur (bien que chaleur et déshydratation aillent souvent ensemble)
Signes distinctifs de la déshydratation :
- Soif — oui, c'est le signal principal, ne l'ignorez pas
- L'allure chute à fréquence cardiaque fixe — ou la fréquence cardiaque monte à allure fixe
- La sensation de « ne pas avancer » apparaît graduellement, pas dès les premières minutes
- Après avoir bu, ça s'améliore dans les 10-15 minutes
Si vous vous sentez mal dès les premiers pas — ce n'est probablement pas l'eau. Si la dégradation se produit graduellement après 30-40 minutes — très probablement la déshydratation.
Que Faire À Ce Sujet
Option 1 : Ajuster les Zones de Fréquence Cardiaque
Si vous connaissez votre niveau de déshydratation (pesé avant et après les entraînements), vous pouvez ajuster manuellement la fréquence cardiaque cible. Perdu 3% ? Votre « objectif 160 » est en réalité 175 sur la montre. Maintenez 175 et ne paniquez pas.
Compliqué ? Oui. C'est pourquoi il y a l'option 2.
Option 2 : Boire Suffisamment
Idée révolutionnaire, n'est-ce pas ? Mais ça marche.
Chiffres pratiques :
- 400-800 ml/heure — fourchette universelle
- Dans la chaleur et haute intensité — plus proche de 800
- Par temps frais et entraînements faciles — plus proche de 400
Pas besoin de boire strictement selon le chrono. Buvez quand vous le voulez. Mais ayez de l'eau disponible pour qu'il y ait quelque chose à boire.
Option 3 : Utiliser le Calculateur
Le calculateur de perte d'eau tient compte de votre intensité, température, humidité et poids. Il montre :
- Approximativement combien vous allez perdre pendant l'entraînement
- De combien la fréquence cardiaque pourrait « dériver »
- Quel ajustement faire aux calculs
Ce n'est pas un remplacement pour le bon sens, mais un bon outil de planification.
Liste de Vérification Pratique
Avant un long ou intense entraînement :
- Vérifiez la couleur de l'urine — doit être jaune clair
- Buvez 300-500 ml 1-2 heures avant le départ
- Apportez de l'eau ou planifiez où boire
Pendant l'entraînement :
- N'ignorez pas la soif
- Si la fréquence cardiaque a « dérivé » après 30-40 minutes — essayez de boire
- Ne paniquez pas à propos d'une fréquence cardiaque élevée si vous savez que vous avez peu bu
Après l'entraînement :
- Pesez-vous et comparez avec le poids pré-entraînement
- Perte de plus de 3% ? Buvez plus la prochaine fois
- Enregistrez les données — avec le temps vous comprendrez votre schéma
L'Essentiel
La dérive cardiaque n'est pas une maladie ou un problème. C'est une réponse physiologique normale. Le problème c'est quand vous ne le savez pas et prenez de mauvaises décisions.
Maintenant vous savez. Buvez de l'eau, faites attention à comment vous vous sentez, ne faites pas aveuglément confiance à la fréquence cardiaque. Et tout ira bien.