Hyponatrémie sur longue distance : pourquoi « bois plus

Beaucoup d'athlètes redoutent la déshydratation et, sur longue distance, boivent « par précaution ». Le paradoxe, c'est que sur marathons et ultras on se retrouve bien plus souvent en réanimation non pas par manque d'eau, mais par excès. Une revue récente de 2025 dans le Journal of Endocrinological Investigation examine l'hyponatrémie associée à l'effort (EAH) — un état où la concentration de sodium dans le sang tombe à <135 mmol/l. Décryptons les mécanismes et la façon de ne pas basculer dans la zone à risque lors de votre prochain départ.

Ce qu'est l'EAH et comment elle se développe

On pensait autrefois que c'était l'apanage des seules épreuves les plus longues — ultramarathons et Ironman. Mais la revue le souligne : l'état survient aussi dans les sports collectifs et sur des distances plus courtes.

Le problème repose sur deux mécanismes principaux :

L'excès de liquide. Quand il arrive plus d'eau que l'organisme n'est capable d'en éliminer, le sodium dans le sang se retrouve littéralement dilué.
La sécrétion inadéquate d'ADH (vasopressine). L'effort déclenche une libération « non osmotique » de l'hormone antidiurétique — les reins retiennent l'eau alors même qu'il y en a déjà de trop.

Le constat clé : la perte de sodium par la sueur joue un rôle moins important qu'on ne le croit d'ordinaire. Chez les ultramarathoniens atteints d'hyponatrémie, on a relevé une rétention hydrique nettement plus forte, tandis que les pertes de sodium ne différaient pas de celles des personnes dont le sodium était normal. Autrement dit, le problème vient presque toujours de l'eau, et non du « sel lessivé ».

À quel point c'est fréquent et qui est dans la zone à risque

Les chiffres de la revue :

L'EAH asymptomatique survient chez 5 à 70 % des participants aux courses d'endurance (l'immense dispersion s'explique par la diversité des distances et des conditions).
La forme symptomatique — chez 0,1 à 1,0 % des athlètes.
Au marathon de Boston de 2005, une hyponatrémie a été trouvée chez 13 % des coureurs.
En revanche, au marathon de Christchurch de 2002, parmi 134 finishers — pas un seul cas.

Facteurs de risque :

une allure lente et un temps sur le parcours de plus de 4 heures (chez les marathoniens) ;
une prise de poids au fil de la course — marqueur direct d'une surconsommation de boisson ;
une météo chaude et une durée d'effort de plus de 2 heures ;
un manque d'expérience de la compétition ;
possiblement le sexe féminin — mais, après ajustement sur la masse corporelle, ce facteur est contesté.

La logique est simple : plus vous restez longtemps sur le parcours et plus vous passez de ravitaillements en eau, plus la probabilité de boire de trop augmente.

Le mythe « bois autant que possible »

Le vieux conseil de « boire en anticipant la soif » est né de la peur de la déshydratation — et c'est justement lui qui a fait basculer une partie des athlètes dans l'hyponatrémie. La revue acte un changement de paradigme : il faut boire selon la soif — avant, pendant et juste après l'effort. La soif est un repère physiologique suffisamment précis pour ne pas en faire trop.

À part, sur le sel : les auteurs relèvent que les preuves du bénéfice des compléments de sel pour prévenir l'EAH sont insuffisantes. Si vous avez déjà trop bu, l'effet de dilution « l'emporte » sur l'apport de sodium supplémentaire — un comprimé de sel ne compense pas un litre d'eau en trop.

Comment l'appliquer en pratique

Buvez selon la soif, pas selon un planning. Le repère, c'est la sensation, pas « une gorgée toutes les 15 minutes coûte que coûte ».
Pesez-vous avant et après une longue séance. La norme, c'est une petite perte de poids. Si vous êtes plus lourd après l'arrivée, c'est que vous buvez trop. Pour estimer les pertes hydriques attendues, le calculateur de pertes en eau vous aidera.
Ne remplissez pas d'eau « par précaution » à chaque ravitaillement. Surtout si vous courez lentement et longtemps — c'est précisément chez vous que le risque est maximal.
Le sel n'est pas une assurance contre l'excès de boisson. Les électrolytes sont utiles, mais ils n'abolissent pas la règle principale : ne pas boire plus que ce que réclame l'organisme.
Connaissez les signaux d'alerte. Nausées, maux de tête, doigts gonflés, confusion sur fond de boisson abondante sont un motif pour arrêter aussitôt de boire de l'eau et demander de l'aide.

L'essentiel

L'EAH, c'est un sodium <135 mmol/l, et le plus souvent la cause est un excès d'eau, non une perte de sel.
Deux mécanismes : dilution du sang par le liquide et rétention d'eau due à la libération de vasopressine sous l'effort.
Le groupe à risque — les athlètes lents sur des distances de plus de 4 heures, qui boivent trop et prennent du poids au fil de la course.
Prévention — boire selon la soif ; les compléments de sel ne compensent pas l'excès de boisson.
Les symptômes graves (confusion, vomissements, troubles respiratoires) exigent des secours d'urgence — le traitement comprend une solution hypertonique de NaCl, et non une perfusion d'eau ordinaire.

Source : Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7