L’événement du marathon Pouchkine–Saint-Pétersbourg, le 6 septembre, a été le premier marathon du coureur russe Rinas Akhmadeïev. Il a couru la première moitié en 1:04:08, puis a abandonné peu après : selon lui, à cause de troubles digestifs, le ravitaillement n’est pas passé. L’histoire est familière à quiconque a essayé d’avaler 60–90 grammes de glucides par heure à allure de course.

C’est précisément sur cette douleur que se vendent les boissons et les gels en hydrogel : de nombreux professionnels misent dessus, et l’intérêt pour les gels de course ne cesse de croître. Voyons ce que l’on sait de l’hydrogel grâce aux études contrôlées, et non grâce à la publicité.

Qu’est-ce que l’hydrogel

À une solution glucidique classique — maltodextrine et fructose ou glucose et fructose — on ajoute de l’alginate de sodium et de la pectine. Dans le milieu acide de l’estomac, ce mélange se transforme en gel qui « emballe » en quelque sorte les glucides. La promesse des fabricants : l’estomac se vide plus vite, les glucides arrivent jusqu’à l’intestin, où ils sont absorbés, et les gargouillis, nausées et sensations de lourdeur diminuent.

Cela paraît logique. On le teste dans des études randomisées depuis 2019.

Ce que dit la revue de 2026

Pengyuan Li et coll. (Frontiers in Nutrition, 2026) ont rassemblé les études randomisées de 2000–2025 comparant un hydrogel à base d’alginate à des glucides classiques ou à un placebo lors d’efforts d’au moins 60 minutes. Neuf études ont passé la sélection. Les échantillons sont petits — pour la plupart moins de 15 personnes, presque uniquement des hommes.

Conclusions sur quatre axes :

Métabolisme — l’effet le plus constant. Aux doses modérées (jusqu’à 70 g/h), l’hydrogel n’augmente pas l’oxydation des glucides exogènes par rapport à un mélange classique de glucose et de fructose. Aux doses très élevées (90–180 g/h), l’oxydation atteint 1,1–1,3 g/min.
Système digestif — résultat mitigé : symptômes moindres ou identiques, et l’hydrogel n’améliore pas les marqueurs objectifs de lésion intestinale.
Performance — le point le plus contradictoire. La plupart des études n’ont trouvé aucune différence ; un léger avantage apparaît surtout en course à pied.
Récupération — presque aucune donnée.

La formule finale des auteurs : l’hydrogel est un outil pour des situations particulières, et non le meilleur moyen universel d’apporter des glucides. La revue souligne aussi qu’une partie des études a été menée avec des produits des fabricants ou avec un financement partiel de l’industrie.

Là où l’hydrogel a gagné

L’argument le plus solide en sa faveur est l’étude de Josh Rowe et coll. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 coureurs entraînés ont couru 120 minutes à 68 % de la VO₂max en recevant 90 g/h de glucose et de fructose 2:1 sous trois formes : hydrogel, même solution sans agents gélifiants, et placebo sans glucides. Puis — un contre-la-montre de 5 km.

Hydrogel : 19:29, solution classique : 19:54, placebo : 21:05.
L’hydrogel était plus rapide que la solution classique de 2,1 % (p = 0,033).
Glucides exogènes oxydés : 68,6 g contre 63,4 g.
Les plaintes digestives avec l’hydrogel étaient aussi nombreuses qu’avec le placebo, et plus nombreuses avec la solution classique.

Là où il n’a pas gagné

McCubbin et coll. (IJSNEM, 2020) : 9 coureurs, 3 heures à 60 % de la VO₂max, les mêmes 90 g/h. Symptômes digestifs — chez 100 % des participants dans les deux conditions, sévérité comparable (29,1 contre 34,8 points), oxydation des glucides et glycémie identiques. Temps jusqu’à épuisement — 722 s avec l’hydrogel et 756 s avec la solution classique, différence non significative.
Baur et coll. (European Journal of Applied Physiology, 2019) : 9 cyclistes, 78 g/h, 98 minutes d’effort variable et dix sprints. Puissance moyenne — 284, 281 et 277 W avec l’hydrogel, le mélange classique et la maltodextrine ; aucune différence sur le plan digestif.

Détail révélateur : en 2020, Andrew King, le même Josh Rowe et Louise Burke ont publié une revue concluant que les avantages de l’hydrogel n’avaient pas encore été démontrés, et soulignant qu’il n’avait pas été testé là où il serait le plus utile — aux doses élevées et à haute intensité. Deux ans plus tard, Rowe lui-même a obtenu son résultat positif justement en course à pied à 90 g/h.

Pourquoi les résultats divergent

On ne compare pas la même chose. Les chiffres d’oxydation les plus impressionnants proviennent de comparaisons entre doses différentes ou glucides différents, et non du même mélange avec et sans alginate. Dans les comparaisons honnêtes « à l’identique », le tableau est plus modeste : +5 grammes de glucides oxydés en deux heures chez Rowe, et zéro chez McCubbin.

La course n’est pas le vélo. Les secousses des organes internes sont plus fortes en course à pied, et les symptômes digestifs plus fréquents. Le seul gain notable a été obtenu justement en course à pied ; dans les protocoles cyclistes — zéro.

Des échantillons de 9–14 hommes. Les différences individuelles de tolérance sont énormes, et une ou deux études de ce type ne permettent pas de prédire ce qui se passera chez une personne donnée.

Comment l’appliquer

Votre estomac tolère bien 60–90 g/h de gels classiques — l’hydrogel n’apportera probablement rien de plus que le prix.
Votre système digestif lâche en course aux doses élevées — l’hydrogel vaut la peine d’être essayé : le seul résultat positif a été obtenu exactement dans ce scénario. Mais à l’entraînement, pas le jour de la course.
Le principal levier n’est pas l’emballage, mais la préparation de l’intestin. La tolérance aux glucides s’entraîne, et un article entier y est consacré. Combien de glucides peuvent être absorbés en une heure et pourquoi un mélange de glucose et de fructose fonctionne mieux que le glucose seul — dans l’article sur la règle des 60 et 90 grammes.
Rien de nouveau le jour de la course. Des gels jamais testés lors d’une sortie longue à allure marathon, c’est une loterie, quelle que soit la technologie qui les emballe.
Calculez vos besoins à l’avance — la quantité de glucides et le moment de les prendre sur votre distance, le calculateur de réserves glucidiques vous l’indiquera.

L’essentiel

L’hydrogel, ce sont des glucides additionnés d’alginate et de pectine qui se transforment en gel dans l’estomac. La promesse : un apport plus rapide et moins de troubles digestifs.
Revue systématique de 2026 : 9 ECR, échantillons généralement inférieurs à 15 personnes. L’oxydation augmente aux doses très élevées, le résultat est mitigé sur le plan digestif et irrégulier sur le chrono.
Le seul gain notable : 5 km plus rapides de 2,1 % qu’avec la solution classique après 2 heures de course à 90 g/h (11 coureurs). Dans les autres études en course et à vélo — aucune différence.
Si les gels classiques passent bien, inutile de payer plus. Sinon — d’abord l’entraînement de l’intestin et la dose ; l’hydrogel est une option à tester lors d’une sortie longue.

Sources : Li P., Song Q., Xu N. « Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance ». Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. « Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance ». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. « Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo ». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. « Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone ». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. « Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise ». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102