Alimentation végétale et endurance : le gain aérobie existe, mais ne concluez pas trop vite

La question « peut-on courir des marathons sans viande » a depuis longtemps cessé d'être théorique : l'alimentation végétale se rencontre aussi bien dans le peloton que sur les podiums d'ultramarathons. Mais entre des exemples isolés et des données, il y a une grande différence. La méta-analyse qui a rassemblé les comparaisons disponibles donne un tableau étonnamment intéressant : il ne se résume ni à « le végétal, c'est mieux », ni à « le végétal, c'est moins bien ».

Ce qui a été comparé

La revue systématique avec méta-analyse a retenu 10 études et 293 participants. Elle comparait des régimes végétaux — végétalien et lacto-ovo-végétarien — au régime omnivore.

Une réserve d'emblée, importante pour l'interprétation : il s'agit essentiellement de comparaisons observationnelles entre groupes, et non d'une randomisation de personnes dans des régimes pendant des mois. Les gens choisissent eux-mêmes leur alimentation, et avec elle ils apportent tout un cortège d'autres habitudes.

Trois résultats à lire ensemble

Indicateurs aérobies : un gain modéré. Taille d'effet 0,55 (IC 95 % 0,29–0,81, p < 0,05) en faveur des régimes végétaux. Dans le sous-groupe strictement végétalien — comparable, 0,66.

Force et puissance : aucune différence. Taille d'effet −0,30 (IC 95 % de −0,67 à 0,07, p > 0,05) — statistiquement non significative. Dans le sous-groupe végétalien, pratiquement zéro (−0,07). La grande crainte « sans viande, la force s'effondre » n'est pas confirmée par les données.

Performance globale : zéro. Indicateur agrégé — 0,01 (IC 95 % de −0,21 à 0,22).

C'est cette combinaison qui est la plus intéressante. Comment un gain aérobie de 0,55 cohabite-t-il avec un zéro global ? Il n'y a aucun tour de passe-passe : des indicateurs différents étaient regroupés dans des pools différents, et quand on additionne les critères aérobies et les critères de force, le décalage positif de l'un est éteint par le zéro et le léger négatif de l'autre. La conclusion à en tirer est simple et honnête : l'avantage, s'il existe, est étroit — il se situe dans la zone aérobie, et non dans la « performance en général ».

À part : l'indice de masse corporelle était plus bas chez les adeptes de l'alimentation végétale — effet −0,27 (IC 95 % de −0,40 à −0,15, p < 0,05), faible mais significatif.

Pourquoi il est facile de se tromper ici

C'est justement l'IMC qui signale le principal problème d'interprétation. Une masse corporelle plus faible améliore en soi les indicateurs aérobies relatifs — la VO₂max se calcule au kilogramme. Autrement dit, une partie de l'« avantage du régime végétal » pourrait n'être que l'effet d'un athlète plus léger, et non une propriété de la nourriture elle-même.

Ensuite vient la confusion classique. Les personnes qui choisissent l'alimentation végétale sont souvent plus attentives à leur santé en général : moins d'alcool, plus de légumes et de fibres, un sommeil et un rythme de vie plus réfléchis. Un protocole observationnel ne permet pas de séparer la contribution du régime de celle de tout le reste du mode de vie.

Les auteurs énumèrent honnêtement leurs limites : les études sont peu nombreuses, ce qui n'a pas permis de comparer séparément hommes et femmes, et l'analyse ne distinguait pas si les participants prenaient des compléments ou non. Ce dernier point est crucial : une partie des carences potentielles d'un régime végétal est justement comblée par des compléments, et s'il y en avait, ce n'est pas le régime « pur » que nous mesurons.

À quoi faire attention si vous passez au végétal

La partie pratique ne concerne pas la performance, mais le fait de ne pas se créer de problème.

B12 — non négociable : dans un régime végétalien, elle ne provient que de compléments ou d'aliments enrichis. La carence frappe le sang et le système nerveux.
Fer. Le fer non héminique d'origine végétale est moins bien assimilé que le fer héminique. Pour les coureurs, et particulièrement pour les femmes, c'est un facteur de risque à part — nous avons une analyse détaillée sur la ferritine.
Protéines. Les sources végétales sont généralement plus pauvres en leucine et moins bonnes sur le profil en acides aminés ; il est donc judicieux de maintenir l'apport quotidien plutôt vers le haut de la fourchette pour l'endurance et de le répartir entre les repas.
Créatine. Elle est pratiquement absente des aliments végétaux, et les végétaliens ont un niveau musculaire de départ plus bas — ce qui, soit dit en passant, rend la supplémentation en créatine plus efficace chez eux que chez les omnivores.
Oméga-3. L'ALA végétal se convertit mal en EPA et DHA ; en végétalisme strict, il est pertinent d'envisager un complément à base d'algues.
Calcium et vitamine D — en cas d'arrêt des produits laitiers, il vaut la peine de calculer les apports consciemment, d'autant plus au vu des risques de fractures de fatigue chez les coureurs.

L'essentiel

Méta-analyse de 10 études, 293 participants ; comparaison des régimes végétalien et végétarien au régime omnivore.
Indicateurs aérobies : gain modéré, ES 0,55 (IC 0,29–0,81).
Force et puissance : aucune différence (ES −0,30, non significatif) — la crainte d'une « perte de force » n'est pas confirmée.
Performance globale : 0,01, c'est-à-dire zéro. L'avantage est étroit, pas total.
IMC plus bas (ES −0,27) — une partie de l'avantage aérobie peut s'expliquer par la masse corporelle, et non par l'alimentation.
Protocole observationnel, peu d'études, prise de compléments non prise en compte — la causalité n'est pas démontrée.
Le passage au végétal demande de l'attention à la B12, au fer, aux protéines, à la créatine, aux oméga-3, au calcium et à la vitamine D.

Sources : « Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis », British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. « Plant-based diets and sports performance: a clinical review », Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. « Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance ». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/