Vitamine D et blessures chez les sportifs : ce que montrent les données de 2026

Vous augmentez le volume, vous surveillez votre sommeil, vous comptez vos protéines — et en mars vous vous retrouvez quand même avec une périostite ou une « douleur bizarre au pied ». Une pièce du puzzle à laquelle on pense rarement : la vitamine D. Des données récentes montrent que la majorité des sportifs en manquent, et que cela est associé à un risque de blessure plus élevé.

Ce que montrent les études

Un travail publié dans Sports Health (2026) a analysé les données de 284 athlètes universitaires d'une université de première division. Voici le tableau des taux sanguins de 25(OH)D :

47,2% — insuffisance (20–31 ng/mL) ;
17,6% — carence (<=19 ng/mL) ;
taux normal (>=32 ng/mL) — seulement une minorité.

Autrement dit, près de deux tiers des sportifs avaient un taux de vitamine D inférieur à la normale.

Le résultat principal : le risque de se blesser pendant la période d'observation était 13% plus élevé pour chaque baisse de 5 ng/mL du taux de vitamine D (odds ratio 1,13 ; p = 0,05). En revanche, les auteurs n'ont trouvé aucun lien entre le taux de vitamine D et le moment de survenue de la blessure ou la durée de la récupération.

Un mot à part sur la force et la puissance. Cette étude a mis en évidence un lien négatif entre la vitamine D et la hauteur maximale de saut (p = 0,04) ainsi que la force maximale de saut (p = 0,01), mais les auteurs eux-mêmes ont qualifié ces variations de cliniquement non significatives. En clair : la vitamine D, ce n'est pas ce qui vous fera sauter plus haut.

Une revue de 2026 (Quality in Sport) apporte du contexte. Les données les plus constantes concernent la santé osseuse et le risque de fractures de fatigue. Le rôle de la vitamine D dans la récupération est également discuté : la supplémentation peut réduire les marqueurs de dommage musculaire et améliorer le statut inflammatoire, mais les résultats sont contradictoires. Des données relient un taux bas aux ruptures du ligament croisé antérieur (LCA) et à la perte de masse musculaire après reconstruction ligamentaire. Côté immunité, la vitamine D diminue les cytokines pro-inflammatoires et soutient la prévention des infections respiratoires aiguës, surtout en cas de carence initiale. En revanche, concernant la performance sportive, les auteurs l'écrivent noir sur blanc : les preuves restent peu convaincantes.

Qui est à risque

La vitamine D, nous l'obtenons principalement non pas par l'alimentation, mais par la peau sous l'effet des rayons UVB. D'où la liste des facteurs de risque :

latitudes nordiques et hiver — de la fin de l'automne au début du printemps, la synthèse cutanée s'arrête pratiquement ;
entraînement en intérieur — piscine, salle, piste couverte, home-trainer ;
entraînement tôt le matin ou le soir — quand le soleil est bas et qu'il n'y a presque pas d'UVB ;
peau foncée — plus de mélanine, plus de temps nécessaire au soleil ;
vêtements couvrants — collants, manches longues, coupe-vent (c'est-à-dire la tenue hivernale typique du coureur) ;
crème solaire régulière sur les zones découvertes.

Vous vous reconnaissez dans trois points ou plus ? Vous faites très probablement partie de ces 65%.

Que faire en pratique

1. Faire un dosage plutôt que deviner. Il faut le taux de 25(OH)D sérique. Le meilleur moment pour évaluer le pire scénario, c'est la fin de l'hiver / le début du printemps (février–mars), quand les réserves sont au plus bas. Un dosage en été montrera votre maximum, pas votre problème.

2. Alimentation et soleil : la base. Vraies sources alimentaires : poissons gras (saumon, maquereau, hareng), jaune d'œuf, aliments enrichis (produits laitiers et boissons végétales avec vitamine D ajoutée). Plus une exposition raisonnable au soleil à la belle saison — sans coup de soleil.

3. Compléments : selon le dosage et avec un médecin. Pas « au cas où » ni à coups de « mégadose préventive ». Un excès de vitamine D peut provoquer une hypercalcémie — ce n'est pas anodin. Et rappelez-vous : la vitamine D agit en tandem avec le calcium — elle régule son absorption, il faut donc regarder les deux côtés de l'équation et pas seulement une colonne du compte rendu de laboratoire.

4. Reliez cela à votre tableau de risque global. Si vous avez déjà eu une fracture de fatigue, si vous vous entraînez en déficit énergétique, si vous perdez du poids en pleine saison ou, chez les femmes, si le cycle s'est déréglé (signes de RED-S), alors une vitamine D basse n'est pas un problème isolé mais un maillon d'un même écheveau : faible disponibilité énergétique + carences en nutriments + charge d'impact élevée = un os qui n'a pas le temps de récupérer.

Deux mythes à éliminer :

« En été, tout le monde en a assez. » En a assez celui qui s'expose vraiment au soleil, peau découverte. Le coureur matinal en collants et l'employé de bureau ne sont pas dans cette catégorie. Et les réserves chutent de toute façon à la fin de l'hiver.
« Plus il y en a, plus on est fort. » Les données ne soutiennent pas l'idée qu'un taux élevé de vitamine D vous rende plus puissant. Dans le travail de Sports Health, le lien avec les valeurs de saut était même négatif — et cliniquement non significatif.

Limites

L'étude de Sports Health correspond à un niveau de preuve 4 : une analyse rétrospective de données médicales recueillies en routine dans une seule université, 284 personnes. Il s'agit d'une corrélation, pas d'un lien de causalité démontré : une vitamine D basse peut être le marqueur d'autre chose (peu de temps dehors, déficit énergétique global, composition de l'alimentation). La valeur p = 0,05 est pile à la limite. L'échantillon est constitué d'athlètes universitaires de sports collectifs et de disciplines variées, et non de coureurs d'endurance en particulier. La revue de 2026 est narrative et non systématique avec méta-analyse, et elle souligne elle-même le caractère contradictoire des données sur la récupération et la performance.

L'essentiel

Chez les athlètes universitaires, 47,2% présentaient une insuffisance et 17,6% une carence en vitamine D.
Le risque de blessure était 13% plus élevé pour chaque baisse de 5 ng/mL du taux de 25(OH)D.
La zone d'effet la plus solide, ce sont les os et les fractures de fatigue ; les données sur la récupération et l'immunité sont encourageantes, mais hétérogènes.
L'influence sur la performance « pure » (force, saut) est faible et cliniquement non significative.
Groupe à risque : nord, hiver, salles, entraînements tôt/tard, peau foncée, vêtements couvrants.
Faites doser la 25(OH)D, de préférence en fin d'hiver ; alimentation et soleil sont la base ; les compléments selon le dosage, sans mégadoses, en tandem avec le calcium.

Ce contenu a une visée éducative et ne remplace pas la consultation d'un professionnel de santé. Les analyses, l'interprétation des résultats et la prise de tout complément — uniquement avec votre médecin.

Sources : Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health, 2026. https://doi.org/10.1177/19417381251407674 · Vitamin D Deficiency in Athletes: A Narrative Review. Quality in Sport, 2026. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/70004