Protéines pour l'endurance : 1,8 g/kg et pourquoi elles servent au coureur, pas au culturiste

Demandez à un coureur de fond amateur ce qui compte le plus dans son alimentation, et presque tous répondront les glucides : gels, bouillie, charge avant la course. Les protéines, elles, sont discrètement rangées dans la case « nourriture pour la muscu » et sous-consommées pendant des années. Une nouvelle revue parue dans Sports Medicine (2025) renverse cette logique : pour un athlète d’endurance, les protéines ne concernent pas le biceps, mais le fait d’encaisser les volumes, de récupérer et de devenir plus rapide.

Pourquoi un athlète d’endurance a besoin de protéines

Lors d’un effort prolongé, le corps ne brûle pas que des glucides. Il oxyde des acides aminés à chaîne ramifiée — la leucine en premier lieu — directement à partir de la protéine musculaire. Ces pertes doivent être compensées, sinon la récupération patine.

Mais il ne s’agit pas seulement de « boucher les trous ». Les protéines sont nécessaires pour des tâches bien plus intéressantes :

Mitochondries. Votre « moteur » aérobie est fait de structures protéiques qui se renouvellent en permanence et grandissent en réponse à l’entraînement. Pas de matériau de construction — pas d’adaptation.
Immunité. Dans les blocs intenses, un apport suffisant en protéines aide à tenir le statut immunitaire et à ne pas s’effondrer au moindre rhume.
Équilibre en déficit. Quand vous vous entraînez en restriction calorique, les protéines freinent la dégradation de votre propre muscle.
Os et tissu conjonctif — c’est aussi une histoire de protéines, particulièrement importante pour les coureurs avec leur charge d’impact.

Autrement dit, les protéines ne travaillent pas pour la « masse », mais pour la récupération et la qualité de l’adaptation.

Combien il en faut

Le chiffre clé de la revue pour les journées d’entraînement ordinaires tourne autour de 1,8 g/kg par jour. C’est environ 50% de plus que ce dont a besoin une personne sédentaire. Pour un athlète de 70 kg, cela fait ~126 g de protéines par jour.

Le problème, c’est que l’apport réel typique des athlètes d’endurance n’est que d’environ 1,5 g/kg. La plupart sont systématiquement en dessous.

Ensuite, cela devient contre-intuitif :

Les jours d’entraînement pauvres en glucides, le besoin monte à 1,95 g/kg.
Les jours de repos et de récupération — jusqu’à >2,0 g/kg. Oui, précisément le jour de repos, et non le jour de gros travail : la récupération et le remodelage des tissus se produisent justement quand vous ne courez pas.
Chez les femmes, en phase lutéale du cycle, la cible est un peu plus haute — autour de 1,9 g/kg.

Comment les répartir dans la journée

Atteindre son quota avec un seul dîner gigantesque est une mauvaise idée. La synthèse des protéines musculaires se stimule mieux avec des portions régulières réparties sur 3–4 prises toutes les 3–4 heures.

Repères pratiques tirés de la revue :

Après l’effort — une portion d’environ 0,5 g/kg (pour 70 kg, cela fait ~35 g) pour lancer la synthèse de la protéine musculaire contractile. Dans un scénario pauvre en glucides, ~0,4 g/kg suffisent — et cela aide aussi à reconstituer le glycogène.
Avant le coucher — une protéine lente. Dans l’une des études analysées, 45 g de caséine le soir augmentaient précisément la synthèse des protéines mitochondriales sur 7 heures de sommeil après l’entraînement.

Voici à quoi cela ressemble dans l’assiette (valeurs approximatives) :

Blanc de poulet, 100 g — ~30 g de protéines
Deux œufs — ~12 g
Fromage blanc, 200 g — ~34 g
Saumon ou poisson blanc, 100 g — ~22 g
Lentilles/haricots, une portion — ~9–15 g
Une dose de protéine de lactosérum — ~24 g

Réunir 1,8 g/kg avec de la nourriture ordinaire n’a rien de compliqué : petit-déjeuner avec œufs et fromage blanc, protéines au déjeuner et au dîner, une portion après la longue séance et quelque chose à base de caséine le soir.

Une alimentation végétale fonctionne, mais demande de l’attention : les sources végétales sont plus pauvres en leucine et un peu moins bien assimilées, aussi les végétaliens ont intérêt à prendre les protéines avec une petite marge et à combiner impérativement les sources (légumineuses + céréales + soja), plutôt que de vivre de lentilles seules.

Et surtout : les protéines ne remplacent pas les glucides. Ils restent le carburant principal de l’effort prolongé — les protéines les complètent, elles ne les remplacent pas.

Limites

Il faut garder à l’esprit quelques réserves.

La plupart des données proviennent de cyclistes et de triathlètes, et surtout d’hommes. La physiologie féminine est, sur ce sujet, une lacune reconnue.
La distribution optimale des protéines autour de l’entraînement, les auteurs la qualifient honnêtement de sous-étudiée.
Le mythe « trop de protéines abîme les reins » concerne les personnes qui ont déjà des reins malades ; chez les sportifs en bonne santé, il n’existe pas de preuve convaincante de nocivité. Et le mythe « les protéines, c’est seulement pour la muscu », cette revue le referme définitivement — pour l’endurance, elles ne sont pas moins importantes.

L’essentiel

La cible tourne autour de 1,8 g/kg/jour, et non des ~1,5 g/kg habituels que la plupart n’atteignent pas.
Les jours pauvres en glucides — jusqu’à 1,95 g/kg, les jours de repos — >2,0 g/kg.
Après l’effort — une portion de ~0,5 g/kg ; répartissez les protéines sur 3–4 prises toutes les 3–4 heures.
La caséine avant le coucher soutient la récupération et la croissance des mitochondries pendant la nuit.
Pour le fondeur, les protéines, c’est la récupération, les mitochondries, l’immunité et les os, pas la masse. Les glucides, quant à eux, restent le carburant principal.

Source : Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8