Carence en fer chez les coureuses : pourquoi l’allure chute quand l’hémoglobine paraît

Vous vous entraînez régulièrement, vous dormez bien, et pourtant, dans la seconde moitié de la course, vos jambes se remplissent de plomb et l’allure glisse traîtreusement vers le bas. Vous consultez un médecin : il regarde l’analyse et vous dit : « Votre hémoglobine est normale, vous êtes en bonne santé. » Cela vous parle ? Le coupable est peut-être le fer, déjà épuisé dans les réserves mais qui n’a pas encore fait chuter l’hémoglobine. Pour l’endurance, c’est un problème à part entière et très fréquent — surtout chez les femmes.

Ce que montrent les études

Dans une revue systématique de 2024–2025 (revue Journal of Sport and Health Sciences), les auteurs ont rassemblé les données sur la carence en fer chez les sportives. Principaux enseignements :

La carence est répandue. Jusqu’à 60% des sportives sont confrontées à une carence en fer. Dans une étude transversale de participants à un marathon (Detroit Free Press Marathon), une carence en fer a été retrouvée chez environ 48% des femmes contre 15% des hommes.
L’anémie peut être absente, et la performance souffre déjà. Chez les sportives carencées en fer sans anémie (hémoglobine normale, mais réserves épuisées), l’endurance baissait de 3–4%, et la puissance aérobie maximale pouvait chuter.
La recharge fonctionne — si la carence est réelle. La prise d’environ 100 mg de fer élémentaire par jour pendant jusqu’à 56 jours améliorait l’endurance de 2–20% précisément chez les femmes carencées en fer sans anémie ; la consommation maximale d’oxygène (puissance aérobie) augmentait de 6–15%.
Pas pareil pour tout. Sur la puissance anaérobie, l’effet était contradictoire (de −5% à +9%) — le fer concerne avant tout l’endurance, pas le sprint.

Pourquoi les coureurs perdent-ils du fer plus activement ? Plusieurs raisons : l’hémolyse plantaire (au contact du pied avec le sol, une partie des globules rouges est détruite), les pertes par la sueur, les micro-saignements dans le tractus gastro-intestinal, et aussi l’hormone hepcidine, qui après des efforts intenses et sur fond d’inflammation bloque temporairement l’absorption du fer. Chez les femmes s’ajoutent les pertes menstruelles — d’où l’écart des chiffres entre hommes et femmes.

Ferritine : quels chiffres comptent

L’idée clé : l’hémoglobine est un marqueur tardif. Elle chute quand les réserves sont vides depuis longtemps. Le véritable stock de fer est reflété par la ferritine.

Dans la revue, on considérait comme carence une ferritine <40 ng/ml (µg/l).
Le seuil de travail pour l’endurance est d’environ 35–40 ng/ml ; un repère plus confortable, visé par beaucoup de médecins du sport, est 50–70 ng/ml.
Une valeur >40–50 ng/ml suffit généralement pour que la carence ne « grignote » pas la performance.

Ce qu’il est utile d’analyser : non seulement l’hémoglobine, mais aussi la ferritine et, sur prescription médicale, la saturation de la transferrine et la protéine C réactive (l’inflammation et un entraînement intense récent peuvent faussement gonfler la ferritine, il vaut donc mieux faire l’analyse au repos, pas juste après une sortie longue).

Comment suspecter une carence : fatigue inexpliquée, baisse d’allure et « jambes lourdes » avec une hémoglobine normale, essoufflement aux charges habituelles, récupération dégradée.

Comment recharger

L’alimentation est la base. On distingue deux types de fer :

Héminique (mieux assimilé) : viande rouge, foie, volaille, poisson.
Non héminique (moins bien assimilé) : légumineuses, tofu, légumes verts à feuilles, sarrasin, aliments enrichis.

Ce qui aide et ce qui gêne :

La vitamine C (poivron, agrumes, kiwi) améliore nettement l’absorption du fer non héminique — associez-les dans un même repas.
Les inhibiteurs — thé, café, calcium et produits laitiers — réduisent l’assimilation. Espacez-les des aliments et compléments riches en fer d’au moins une à deux heures.

Les compléments — uniquement sur indication. Les études utilisaient environ 100 mg de fer élémentaire, mais se prescrire soi-même de fortes doses « au cas où » est dangereux : l’excès de fer est toxique et menace de surcharge. Principes pratiques à discuter avec le médecin :

La prise un jour sur deux est souvent mieux assimilée que quotidienne (à cause de cette même hepcidine).
À prendre avec de l’eau et une source de vitamine C, mais pas avec du thé/café et pas en même temps que du calcium.
Des effets secondaires digestifs sont possibles.
Au bout de ~8 semaines, il est judicieux de refaire les analyses et d’évaluer l’évolution.

Mythes. « Fatigué, donc manque de fer » — pas toujours : la fatigue a des dizaines de causes. « Plus de fer, meilleure performance » — faux : chez les sportives à ferritine normale, les compléments n’apportent aucun gain, mais augmentent le risque de surcharge. « Je mange de la viande, donc je ne peux pas être carencé » — chez les coureurs, les pertes peuvent dépasser les apports.

Limites

C’est une revue systématique, pas une vérité définitive. La plupart des travaux inclus étaient de petite taille (≤20 participantes), et la qualité globale modérée (environ 77%). Les améliorations concernent avant tout ceux dont la carence était confirmée ; avec des réserves normales, il ne faut pas attendre d’effet. La variabilité individuelle est grande.

Important : ceci est un contenu éducatif, pas une recommandation médicale. Toute analyse, l’interprétation de la ferritine et, à plus forte raison, la prise de compléments de fer — uniquement avec un médecin.

L’essentiel

Le problème commence avant l’anémie : une ferritine basse avec une hémoglobine normale réduit déjà l’endurance de 3–4%.
Analysez la ferritine, pas seulement l’hémoglobine ; le repère pour l’endurance est d’environ 35–40 ng/ml, plus confortablement 50–70 ng/ml.
La recharge n’aide qu’en cas de carence réelle : ~100 mg/jour pendant jusqu’à 56 jours ont donné +2–20% d’endurance chez les femmes carencées en fer sans anémie.
Nutrition : le fer héminique est mieux assimilé, la vitamine C aide, thé/café/calcium gênent — espacez-les dans le temps.
Compléments — via le médecin : la prise un jour sur deux est souvent plus efficace, et s’auto-prescrire de fortes doses est risqué en raison de la surcharge en fer.

Source : Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/ (doi:10.1016/j.jshs.2024.101009)