Un bain chaud plutôt que la montagne : comment la chaleur augmente la VO₂max

Les stages en altitude sont depuis longtemps considérés comme la référence absolue pour développer l'endurance : l'air raréfié pousse l'organisme à produire davantage de globules rouges et à transporter plus d'oxygène. Mais la montagne est loin, coûteuse et ne convient pas à tout le monde. Et si une partie de ce même effet pouvait s'obtenir allongé dans un bain chaud chez soi ? Une nouvelle étude parue dans The Journal of Physiology le montre : un réchauffement régulier n'est pas un rituel de spa, mais un outil efficace qui augmente la VO₂max même chez des coureurs déjà entraînés.

Ce qui a été étudié

L'équipe dirigée par Elliott Jenkins a recruté 10 coureurs bien entraînés (9 hommes, 1 femme) présentant une VO₂max initiale d'environ 64,5 ml/kg/min — le niveau d'amateurs solides et de semi-professionnels. Le protocole était croisé, avec une condition contrôle : chaque athlète a suivi à la fois la phase « chaleur » et la phase contrôle, ce qui renforce fortement la fiabilité des conclusions.

Protocole d'acclimatation passive à la chaleur : bain chaud de 45 minutes, 5 fois par semaine, pendant 5 semaines. La température de l'eau démarrait à 40°C et montait progressivement jusqu'à environ 42°C. Le mot-clé est « passive » : aucun effort, seulement une immersion jusqu'à la poitrine. La plupart des participants prenaient leur bain juste après leur course habituelle, sans modifier leur programme d'entraînement.

Résultats

En cinq semaines sans un seul entraînement supplémentaire, la VO₂max a augmenté en moyenne de +2,7 ml/kg/min, soit environ 4,4 %. Pour un athlète de ce niveau, c'est un gain notable : la vitesse au niveau de la VO₂max a progressé de +0,8 km/h.

Grâce à quoi ? Le sang et le cœur :

Masse d'hémoglobine : +33 g (environ +4 %) — davantage de molécules transporteuses d'oxygène.
Volume sanguin : +284 ml — l'organisme a littéralement « rajouté » du liquide de travail.
Volume télédiastolique du ventricule gauche : +10 ml — la cavité cardiaque se remplissait davantage ; le volume d'éjection systolique (environ +7 ml) et le débit cardiaque au repos (environ +0,6 l/min) ont augmenté.

La dynamique est intéressante. Durant les 1–2 premières semaines, le volume plasmatique s'élargissait fortement (l'hématocrite baissait même légèrement), puis, vers la 4e–5e semaine, le plasma revenait à la normale — mais désormais sur fond d'une production accrue de globules rouges. C'est exactement ainsi qu'agit l'altitude : d'abord la « dilution », puis une véritable augmentation des cellules rouges. Ensemble, la masse d'hémoglobine et le volume du ventricule gauche expliquaient environ 82 % de la variation du gain de VO₂max. Par ailleurs, les parois du cœur ne s'épaississaient pas : c'est bien la capacité de la cavité qui augmentait. En revanche, l'économie de course et le seuil lactique n'ont pas changé : la chaleur agit sur le « moteur et le transport de l'oxygène », pas sur la technique.

Comment l'appliquer en pratique

La chaleur est un complément à l'entraînement, pas un substitut. Un schéma raisonnable pour un amateur :

Commencez plus doucement que le protocole. Ne plongez pas d'emblée à 42°C pendant 45 minutes. Démarrez à 38–39°C et 15–20 minutes, en ajoutant deux minutes et un demi-degré par séance.
Placez la chaleur après les séances clés. Le réchauffement agit comme un « multiplicateur » de la charge déjà accumulée — il est logique de l'intégrer aux périodes de gros volume.
Le sauna comme solution de repli. L'immersion jusqu'à la poitrine réchauffe le corps plus efficacement qu'un sauna sec, mais faute de baignoire, le sauna convient aussi ; fiez-vous à votre ressenti, pas à un record.
Buvez. En 45 minutes dans l'eau chaude, on perd beaucoup de liquide. Pesez-vous avant et après et compensez les pertes avec de l'eau et des électrolytes.
Écoutez votre corps. Vertiges, nausées, palpitations fortes sont un signal pour sortir. Il faut se relever lentement du bain : les vaisseaux sont dilatés et un malaise est possible.

Prudence particulière pour : les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, les femmes enceintes, en cas de rhume ou de fièvre — uniquement après avis médical.

Dissipons un mythe : « j'ai transpiré, donc j'ai brûlé du gras et éliminé les toxines ». Non. La valeur de la chaleur ne réside pas dans la transpiration en elle-même, mais dans le stress thermique modéré qui déclenche la formation du sang et l'adaptation du cœur.

Limites

Petit échantillon — seulement 10 personnes, presque toutes des hommes.
Durée courte — 5 semaines ; la dynamique à long terme et le « maintien » de l'effet restent inconnus.
Uniquement des coureurs entraînés — la réponse d'un débutant ou d'un vétéran reste à déterminer.
Une seule modalité — le bain chaud ; on ne peut pas transposer directement ces chiffres au sauna ou aux techniques de contraste.
Le gain de VO₂max est comparable à celui de l'altitude, mais cela ne signifie pas que la chaleur la remplace entièrement dans toutes les situations.

L'essentiel

Le réchauffement passif (45 min, 5 fois par semaine, 5 semaines, 40–42°C) a augmenté la VO₂max de coureurs entraînés d'environ ~4,4 % sans entraînement supplémentaire.
Le mécanisme est hématologique et cardiaque : +33 g d'hémoglobine, +284 ml de sang, +10 ml de volume du ventricule gauche.
La chaleur imite une partie de l'effet de l'altitude et est accessible à presque tous : un bain ou un sauna à la maison.
Introduisez-la progressivement, surveillez l'hydratation et votre ressenti ; la chaleur renforce l'entraînement, mais ne le remplace pas.

Source : Jenkins E.J. et al. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP289874