Cycle menstruel et endurance : ce qui est réellement prouvé

« En phase lutéale, uniquement du léger ; en phase folliculaire, des intervalles durs. » De tels schémas passent de blog en blog et paraissent convaincants : si les hormones changent au fil du mois, alors le plan devrait s'y adapter aussi. Mais quand les chercheurs testent ces recommandations non pas en théorie mais sur le terrain, cette belle logique s'effondre. Voyons ce que disent réellement les données — et ce qu'une sportive et son entraîneur doivent en faire.

Ce que disent les études

Le projet FENDURA (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025) est l'un des plus rigoureux à ce jour. Des coureuses entraînées à cycle naturel (environ 15–16 participantes, sans contraception hormonale) ont effectué des séances identiques de basse et de haute intensité au cours de trois phases : folliculaire précoce, ovulatoire et lutéale moyenne. Le résultat : la phase du cycle n'a pas influencé la capacité à maintenir l'économie de course. Au niveau du groupe, aucune différence significative n'a été trouvée pour le VO₂peak, l'économie et la puissance. Après une séance d'intervalles dure, le coût en oxygène de la course s'est révélé plus élevé d'environ 1,8%, mais cela entre dans la dispersion de mesure typique chez des coureuses bien entraînées.

Une étude de terrain de 2026 (Nagorna et al., revue Sports) a abordé la question sous un autre angle. 25 basketteuses d'élite ont suivi les phases de leur cycle avec trois méthodes accessibles — questionnaires, température basale du corps et test de la « fougère » (cristallisation de l'œstrogène dans la glaire cervicale) — tout en passant en parallèle des tests quotidiens de sprint, de saut et de précision. Il y a eu de petites fluctuations des résultats selon les phases : le pic est tombé sur les périodes post-menstruelle et post-ovulatoire, une légère baisse sur la période prémenstruelle. Mais la conclusion principale est inattendue et pratique : déterminer la phase de façon fiable avec des méthodes bon marché est presque impossible. Le test de la « fougère » n'a capté que 63% des ovulations attendues, la température basale a donné une confirmation fiable dans seulement 58% des cycles, et la combinaison des trois méthodes donnait la bonne phase au moins 80% des jours d'entraînement chez seulement 11 des 25 sportives.

La découverte clé : l'individualité prime sur la phase

Additionnez les deux résultats et le tableau s'éclaircit. Au niveau du groupe, les effets moyennés de « phase » sont faibles et se perdent souvent dans le bruit de mesure. En même temps, la variabilité interindividuelle est énorme : l'une se sent lourde en phase lutéale, l'autre ne remarque aucune différence. La formule universelle « phase X signifie charge Y » moyenne ce qu'on ne peut pas moyenner.

Ajoutez à cela un second problème : même avec la meilleure volonté, il est difficile au quotidien de saisir précisément la phase, et planifier les entraînements clés sur une phase mal déterminée, c'est bâtir une maison sur du sable. C'est pourquoi le mythe « entraîne-toi strictement selon les phases » ne résiste pas à l'épreuve — non parce que le cycle serait sans importance, mais parce qu'un rattachement rigide et universel des charges aux phases du calendrier ne s'appuie pas sur des données fiables.

Comment l'appliquer en pratique

À la place du schéma d'autrui — vos propres observations.

Tenez un journal du cycle et des symptômes. Notez le jour du cycle, votre ressenti (crampes, sommeil, humeur, jambes lourdes, digestion), l'effort perçu (RPE) et la qualité subjective de la séance. Au bout de 2–3 cycles, cherchez vos propres régularités, pas celles des manuels.
Réagissez aux symptômes, pas au calendrier. Douleur intense, saignements abondants, migraine, épuisement — une raison de réduire l'intensité ou de déplacer un entraînement clé. Le fondement, ce sont les symptômes concrets d'aujourd'hui, pas ce qui est « censé aller avec la phase ».
Ne jouez pas les héroïnes face à des symptômes sévères. Une dysménorrhée marquée et persistante ou des règles abondantes sont un signal pour consulter un médecin : derrière peut se cacher, par exemple, une carence en fer, qui à elle seule pèse sur l'endurance.
Surveillez la régularité du cycle comme un marqueur de santé. Des règles absentes ou irrégulières sont un signal d'alarme d'une possible faible disponibilité énergétique et d'un RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport). Ce n'est pas un signe de « bonne forme » : un déficit énergétique chronique perturbe l'équilibre hormonal et dégrade la santé osseuse, augmentant le risque de fractures de fatigue. Ici, la priorité est l'alimentation et la récupération, pas le volume d'entraînement.

Limites

Les deux travaux reposent sur des échantillons petits et assez homogènes (femmes entraînées, tâches précises : économie de course, tests de basket). Des sportives « sensibles à la phase » peuvent bien exister, mais les identifier de façon fiable reste difficile, et les outils de détermination de la phase en conditions de terrain sont imparfaits. C'est un argument scientifique contre les schémas universels rigides, pas une recommandation médicale : en cas de symptômes marqués ou de troubles du cycle, un médecin est nécessaire.

L'essentiel

Au niveau du groupe, les phases du cycle ne modifient pas de façon significative le VO₂peak, l'économie de course et la puissance.
La variabilité interindividuelle est énorme — les schémas universels de « phase » sont surévalués.
Les méthodes bon marché de détermination de la phase (température, test de la « fougère ») ne sont pas fiables, ce qui rend bancale une planification rigide par phases.
Ce qui fonctionne, c'est une approche personnelle : un journal du cycle et des symptômes, un repère sur le ressenti, pas sur le calendrier.
Un cycle absent est un signal de RED-S et de risques pour les os, pas un signe de bonne forme.

Sources : Docter et al. « Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project », Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025 (DOI: 10.1111/sms.70050). Nagorna et al. « Advancing Women's Performance in Fitness and Sports: An Exploratory Field Study on Hormonal Monitoring and Menstrual Cycle-Tailored Training Strategies », Sports (MDPI), 2026, 14(1):7 (DOI: 10.3390/sports14010007).