Le magnésium pour le sportif : des compléments, oui ou non, et quand ?

Le magnésium est l'un des nutriments les plus vantés de la nutrition sportive. On le vend « contre les crampes », pour le sommeil et la récupération, et les athlètes avalent des gélules par poignées « au cas où ». Faisons le point sans marketing : de quoi le magnésium est-il vraiment responsable, quelle quantité faut-il et quand un complément se justifie-t-il, ou quand n'est-ce que de l'urine coûteuse (et parfois de la diarrhée).

Pourquoi un sportif a besoin de magnésium

Le magnésium est cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Pour qui s'entraîne, quatre de ses rôles sont essentiels :

Énergie. La molécule d'ATP est biologiquement active surtout liée au magnésium, sous forme de complexe MgATP. Chaque contraction musculaire se paie en monnaie « magnésium ».
Muscles et nerfs. Le magnésium participe au transport du calcium et du potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui signifie conduction de l'influx nerveux, contraction et relâchement du muscle et rythme cardiaque normal.
Os. Environ 50–60 % du magnésium total de l'organisme est stocké dans le squelette : la fondation à laquelle personne ne pense jusqu'à ce qu'une fracture de fatigue survienne.
Synthèse des protéines : le matériau à partir duquel se construit l'adaptation à la charge.

Plus le contrôle de la glycémie et de la pression artérielle. La carence ne s'installe pas en un jour, mais un déficit chronique frappe tous ces systèmes à la fois.

Apports, carence et limite supérieure

Apport journalier recommandé (RDA) :

Hommes : 400–420 mg
Femmes : 310–320 mg

Les premiers signes de manque sont non spécifiques : perte d'appétit, nausées, faiblesse, fatigue, faciles à mettre sur le compte du surmenage lié au volume d'entraînement. En cas de carence marquée s'ajoutent engourdissements, fourmillements, spasmes et crampes musculaires et troubles du rythme cardiaque. Sont à risque les personnes atteintes de maladies digestives (maladie cœliaque, maladie de Crohn), de diabète de type 2, celles qui abusent de l'alcool et les personnes âgées.

La nuance essentielle sur les compléments : la limite supérieure de sécurité est de 350 mg par jour et ne concerne que les compléments, non le magnésium alimentaire. Des reins sains éliminent tout simplement l'excès de magnésium alimentaire, alors qu'avec des gélules concentrées il est facile d'en faire trop. Maintenez l'apport issu des compléments à <350 mg/jour : au-delà, sans prescription médicale, cela n'a aucun intérêt. Le premier symptôme de surdosage est diarrhée, nausées et crampes abdominales : ici le magnésium agit comme un laxatif osmotique.

Alimentation contre compléments : le mythe des crampes

La bonne nouvelle : couvrir ses besoins par l'alimentation n'est pas difficile, et aucun produit « sportif » n'est nécessaire pour cela. Repères tirés du tableau du NIH (par portion) :

Graines de courge — 156 mg
Graines de chia — 111 mg
Amandes — 80 mg
Épinards (bouillis, ½ tasse) — 78 mg
Noix de cajou — 74 mg
Haricots noirs — 60 mg
Édamame — 50 mg
Beurre de cacahuète (2 c. à s.) — 49 mg
Avocat — 44 mg
Riz complet — 42 mg
Banane — 32 mg

Une poignée de noix, une assiette de légumineuses et un peu de verdure, et l'apport journalier est couvert.

Passons maintenant au grand mythe. On vend le magnésium « contre les crampes » parce que les spasmes figurent effectivement sur la liste des symptômes de carence. Mais c'est un piège logique : une crampe chez une personne carencée en magnésium et une crampe chez un marathonien bien nourri au 35ᵉ kilomètre sont deux histoires différentes. Chez la plupart des athlètes, les crampes nocturnes et à l'effort sont liées à une fatigue de l'appareil neuromusculaire, et non à un manque de magnésium, et un complément ne les soigne pas. Avec une alimentation complète, les gélules « pour ne pas avoir de crampe à la jambe » relèvent plus souvent du placebo que de la solution.

Comment l'appliquer en pratique

D'abord l'alimentation, ensuite le flacon. Faites le point sur ce que vous mangez réellement : noix, graines, légumineuses, céréales complètes, verdure. Le plus souvent, l'apport est déjà atteint.
Le complément se justifie de façon ciblée : carence ou diagnostic confirmés, problèmes digestifs et d'absorption, régimes restrictifs stricts, récupération après une maladie. La décision se prend avec le médecin, idéalement sur la base d'analyses.
Ne dépassez pas 350 mg issus des compléments. Si la diarrhée s'installe, ce n'est pas une « détox », mais un signal pour réduire la dose.
Ne traitez pas les crampes au magnésium à l'aveugle. Réglez d'abord la charge d'entraînement, le sommeil et l'alimentation globale.
La forme compte. Le citrate et le lactate sont absorbés plus complètement que l'oxyde ; prenez-les au cours d'un repas.

L'essentiel

Le magnésium est nécessaire à l'énergie (MgATP), au fonctionnement des muscles et des nerfs, aux os et à la synthèse des protéines : cofacteur de plus de 300 enzymes.
Apport : 400–420 mg pour les hommes et 310–320 mg pour les femmes par jour.
Issu des compléments : pas plus de 350 mg/jour ; un surdosage provoque diarrhée, nausées et crampes abdominales.
Une alimentation variée (graines, noix, légumineuses, verdure) couvre généralement les besoins sans complément.
« Le magnésium contre les crampes » est un mythe pour la plupart des athlètes bien nourris ; un complément est nécessaire en cas de carence réelle ou sur indication médicale.

Source : NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/