Sodium et potassium : les nouvelles recommandations de 2019 et ce qu'elles signifient pour le sportif

Le sel, on le diabolise un jour et on le réhabilite le lendemain, et dans ce vacarme il est facile de s'y perdre — surtout si vous ne restez pas assis dans un bureau, mais courez, pédalez ou nagez plusieurs heures par semaine. En 2019, les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis ont publié des apports de référence (Dietary Reference Intakes) actualisés pour le sodium et le potassium. Ce travail a été commandé par six organismes des États-Unis et du Canada — des NIH et CDC jusqu'à la FDA et Santé Canada. Voyons ce qui y est réellement écrit et en quoi cela concerne précisément une personne active.

Ce qui a changé pour le sodium

Le chiffre principal est simple : l'apport adéquat (AI) en sodium pour tous à partir de 14 ans est de 1500 mg par jour. C'est un repère de ce qui suffit à l'organisme au repos, pas un plafond.

Le plus intéressant, c'est une nouvelle catégorie. Auparavant, le sodium avait ce qu'on appelle un apport maximal tolérable (UL). La mise à jour l'a supprimé, car le comité n'a pas trouvé suffisamment de données sur la toxicité directe du sodium chez les personnes en bonne santé. À la place, ils ont introduit la Chronic Disease Risk Reduction Intake (CDRR) — la toute première catégorie des DRI liée non pas à une carence ou à une intoxication, mais à la réduction du risque de maladies chroniques. La formulation est douce et intelligente : si vous consommez >2300 mg de sodium par jour, il est judicieux de réduire ce chiffre. Non pas « interdit d'en prendre plus », mais « le réduire apportera un bénéfice pour la santé ».

Pour les enfants de 1 à 13 ans, il existe des valeurs d'AI propres (de 800 à 1200 mg) et un CDRR propre, plus bas.

Potassium : seulement « assez », sans plafond

Pour le potassium, l'histoire est plus courte et plus honnête. On n'a établi pour lui qu'un AI : environ 3400 mg par jour pour les hommes et 2600 mg pour les femmes (le chiffre exact dépend de l'âge et de l'étape de la vie).

En revanche, ni UL ni CDRR n'ont vu le jour pour le potassium. La raison est directe : preuves insuffisantes. On n'a pas trouvé de marqueur toxicologique fiable d'un excès de potassium chez les personnes en bonne santé, et on n'a pas réuni assez de données pour relier une dose précise à une réduction du risque de maladies. C'est un signal important : pour une personne en bonne santé, le potassium issu de l'alimentation ordinaire — légumes, légumineuses, pommes de terre, bananes — relève du « atteindre le repère », pas du « ne pas en faire trop ».

Pourquoi ces chiffres ne concernent pas votre longue séance

Voici le point clé que l'on oublie souvent. Toutes ces recommandations sont calculées pour une personne globalement en bonne santé dans la vie ordinaire — c'est-à-dire pour le métabolisme de fond, et non pour un effort de plusieurs heures à la chaleur. Les DRI répondent à la question « combien l'organisme a besoin en moyenne par jour », et non « combien perdez-vous avec la sueur lors d'une sortie de trois heures à vélo ».

D'où deux mythes fréquents.

Mythe 1 : « Puisque le repère est de 1500 mg, il faut réduire le sel au minimum ». Pour le canapé — peut-être. Mais avec la sueur, le sodium s'en va, et chez une personne active les pertes quotidiennes peuvent nettement dépasser la norme « sédentaire ». L'AI est une base, pas une interdiction.

Mythe 2 : « La CDRR de 2300 mg est ma limite quotidienne ». La CDRR s'adresse à la population générale et à la prévention de l'hypertension à l'échelle nationale. Elle ne tient pas compte du sel ajouté sciemment pour compenser les pertes lors d'une longue séance. Mélanger l'alimentation du quotidien et l'alimentation de travail sur la distance est une erreur de méthode.

Comment l'appliquer en pratique

Séparez les deux contextes. Le quotidien (ce que vous mangez entre les entraînements) et l'effort (ce que vous buvez et mangez pendant les longues séances) sont des budgets différents. Les recommandations DRI concernent le premier.
La base, c'est l'aliment brut. Les légumes, les légumineuses, les pommes de terre et les produits laitiers couvrent le potassium naturellement. Pas besoin de « manger jusqu'à l'UL » exprès — pour le potassium, il n'y en a d'ailleurs pas.
Le sel selon la situation. Un entraînement court au frais ne nécessite en général pas de sel à part. Un travail long à la chaleur, une transpiration abondante, des traces de sel sur les vêtements — le signe qu'il vaut la peine de reconstituer le sodium.
Un repère pour la santé, pas un dogme sur la distance. Si, au quotidien, vous êtes en permanence >2300 mg, réduire est un objectif raisonnable. En course, les priorités sont autres.
En cas d'hypertension ou de maladies rénales, ce sont les chiffres qu'interprète un médecin, pas un blog.

L'essentiel

Sodium, AI : 1500 mg/jour pour tous à partir de 14 ans — c'est un repère de suffisance, pas un plafond.
Nouvelle catégorie CDRR (~2300 mg) : réduire la consommation si elle est plus élevée, pour prévenir les maladies chroniques. L'ancien niveau supérieur (UL) pour le sodium est supprimé.
Potassium, AI : ~3400 mg (hommes) / ~2600 mg (femmes). Ni UL ni CDRR — preuves insuffisantes.
Toutes les recommandations valent pour le repos et le quotidien, et non pour compenser les pertes de sueur lors d'un effort de plusieurs heures.
Pour le sportif, il est plus utile de raisonner par contextes : une base d'aliments bruts les jours ordinaires et une stratégie de sodium à part pour les longues séances à la chaleur.

Source : National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report