Combien de sel sans danger : les recommandations de l'OMS et pourquoi tout se complique pour un athlète

Nous resalons nos plats presque sans y penser, puis nous nous heurtons à deux conseils opposés. Le médecin et l'OMS disent : « mange moins de sel ». Un ultra-traileur chevronné, lors du briefing avant le départ, te tend des gélules de sel : « sans sodium, tu abandonneras ». Qui a raison ? Aussi étrange que cela paraisse, les deux. Ce sont simplement deux scénarios différents qu'on ne peut pas mesurer à la même aune.

Ce que recommande l'OMS et pourquoi

La recommandation de l'OMS pour les adultes est simple : <2000 mg de sodium par jour, ce qui équivaut à <5 g de sel, soit environ une cuillère à café. Pour les enfants de 2 à 15 ans, le seuil est revu à la baisse en fonction de leurs besoins énergétiques.

Un repère utile pour lire les étiquettes : 1 g de sel ≈ 400 mg de sodium, ce qui signifie que 5 g de sel correspondent à ces fameux 2000 mg de sodium. Les emballages indiquent souvent justement le sodium, et il est facile de sous-estimer la dose réelle.

Le problème, c'est qu'en réalité les gens consomment bien plus de sel. Selon les estimations de l'OMS, la consommation moyenne mondiale en 2021 s'élevait à 4278 mg de sodium par jour (environ 11 g de sel), soit plus du double de la recommandation. Et une part importante de ce sodium ne vient pas de la salière, mais des aliments transformés : pain, charcuterie et préparations à base de viande, snacks et sauces.

Pourquoi l'excès est dangereux

Un excès chronique de sodium, c'est avant tout une tension artérielle élevée et, à travers elle, une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. L'OMS associe également une forte consommation de sel au cancer de l'estomac, à l'obésité, à l'ostéoporose, à la maladie de Ménière et aux maladies rénales.

L'ampleur du problème est sérieuse : selon les estimations de l'OMS, en 2023 environ 1,7 million de décès par an étaient liés à une consommation excessive de sodium. Or, réduire le sel est l'une des mesures de santé publique les plus rentables : pour chaque 1 dollar investi, le retour est d'au moins 12 dollars. C'est précisément pour cela que l'OMS s'est fixé l'objectif de réduire de 30% la consommation de sel dans la population (initialement d'ici 2025, échéance repoussée à 2030).

Le sport sous la chaleur, c'est un autre contexte

Et maintenant une nuance importante que les recommandations générales passent sous silence. Le conseil « mange moins de sel » s'adresse à une personne ordinaire un jour ordinaire – avec le bureau, le canapé et une activité modérée. Un effort de plusieurs heures sous la chaleur relève d'une tout autre physiologie.

Avec la sueur, tu perds non seulement de l'eau, mais aussi du sodium. Sur une longue distance – marathon, ultra, sortie à vélo, triathlon – les pertes peuvent être importantes, surtout chez ceux qui transpirent abondamment et de façon salée (les traces blanches sur les vêtements en sont un signe caractéristique). Si, dans cette situation, tu ne bois que de l'eau pure sans reconstituer le sodium, le sang est littéralement « dilué » : une hyponatrémie se développe, un taux de sodium dangereusement bas. Ses symptômes (nausées, confusion, œdèmes, crampes) sont trompeurs en course, car ils ressemblent à une simple déshydratation, alors que le traitement est exactement l'inverse.

L'idée maîtresse : la recommandation de l'OMS porte sur le fond alimentaire quotidien au repos, et non sur le comportement lors d'un effort extrême. L'un ne contredit pas l'autre. Réduire le sel de fond au quotidien et ajouter du sodium sur une longue course n'est pas un conflit, mais une gestion avisée dans deux régimes différents.

Comment l'appliquer en pratique

Les jours ordinaires, gardez un fond bas. La principale source n'est pas la salière, mais les aliments transformés. Moins de charcuterie, de snacks et de sauces toutes prêtes, et vous voilà déjà proche de l'objectif de l'OMS sans souffrance.
Lisez les étiquettes en fonction du sodium, pas « à l'œil ». Souvenez-vous de la conversion : 400 mg de sodium = 1 g de sel.
Distinguez « le quotidien » et « la course ». Un effort long sous la chaleur est le seul cas où l'on ajoute sciemment du sodium : boissons isotoniques, comprimés de sel ou boissons salées.
Ne noyez pas la fatigue sous l'eau pure. Sur des distances de plusieurs heures, l'eau sans électrolytes augmente le risque d'hyponatrémie.
Testez votre stratégie à l'entraînement. La transpiration et les pertes de sodium sont individuelles : trouvez la vôtre dans des conditions calmes, pas au départ d'une course importante.
Les entraînements courts et faciles relèvent du « quotidien ». Une heure de course par temps agréable ne nécessite pas de sel supplémentaire ; ici, les recommandations habituelles s'appliquent.

L'essentiel

OMS : pour les adultes – <2000 mg de sodium (<5 g de sel) par jour ; pour les enfants de 2 à 15 ans, le seuil est plus bas.
En réalité, le monde en consomme deux fois plus : ~4278 mg de sodium (11 g de sel) par jour (2021).
L'excès de sodium élève la tension et est lié à 1,7 million de décès par an (2023).
La majeure partie du sel provient des aliments transformés, et non de la salière.
Les recommandations générales de réduction du sel ≠ le comportement lors d'une course de plusieurs heures sous la chaleur : au quotidien, on abaisse le fond ; en ultra, on reconstitue le sodium pour éviter l'hyponatrémie.

Source : WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction