ОМ

Ольга Марченко

24 статьи

sciencerunningtraininghealthnutritioncycling

Статьи автора

Бег с переходом на шаг: метод Галлоуэя и когда выгоднее идти в подъём

Бег с переходом на шаг: метод Галлоуэя и когда выгоднее идти в подъём

Переходить на шаг во время пробежки — не слабость. В рандомизированном эксперименте на марафоне бегуны, чередовавшие бег и ходьбу, финишировали за время, статистически не отличавшееся от времени бежавших без остановок, но меньше страдали от боли в мышцах. А новая работа из Лозанны показала: в крутой подъём бегуны сами выбирают границу между шагом и бегом почти точно там, где меняется энергетическая выгода. Пульс тут — плохой советчик.

runningmarathontrail
Ольга Марченко•
Читать далее →
Бег под музыку в наушниках: бежать легче, а дышится хуже — рандомизированный опыт на 32 бегунах

Бег под музыку в наушниках: бежать легче, а дышится хуже — рандомизированный опыт на 32 бегунах

Громкая музыка в наушниках сделала 20-минутную пробежку субъективно легче — и одновременно сбила дыхание на частое и поверхностное, увеличила вертикальное колебание на 30% и подняла энергозатраты на 1,1%. Разбираем итальянское исследование октября 2026 года, что из него следует для лёгких пробежек и стартов и почему это не повод выбрасывать плейлист.

runningtraininggear
Ольга Марченко•
Читать далее →
Максимальный пульс: «220 минус возраст» в среднем занижает его у выносливых атлетов — данные 4375 человек и как узнать свой

Максимальный пульс: «220 минус возраст» в среднем занижает его у выносливых атлетов — данные 4375 человек и как узнать свой

Группа Стивена Сейлера сравнила реальный максимум пульса у 4375 бегунов, велосипедистов и триатлетов с формулами. В среднем формулы ошибаются вниз почти на 5–6 ударов, у отдельных людей — на 15–20. Разбираем, как определить свой максимум в поле и почему лабораторный тест тоже может промахнуться.

runningcyclingheart-rate
Ольга Марченко•
Читать далее →
Пяточная шпора и плантарный фасциит: 63 РКИ, 4170 человек и рейтинг методов, которые реально снимают боль

Пяточная шпора и плантарный фасциит: 63 РКИ, 4170 человек и рейтинг методов, которые реально снимают боль

«Пяточную шпору» в России ищут почти 60 тысяч раз в месяц, хотя костный вырост находят и у трети людей без всякой боли. Сетевой мета-анализ 2026 года впервые сравнил семь способов лечения плантарного фасциита между собой — и оказалось, что у каждого свой горизонт: один работает на первый месяц, другой на год. Разбираем, с чего начинать бегуну.

injury-preventionhealthscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
Кордицепс: 100 тысяч запросов в месяц, четыре плацебо-контролируемых работы и ни одной гонки, которую он ускорил

Кордицепс: 100 тысяч запросов в месяц, четыре плацебо-контролируемых работы и ни одной гонки, которую он ускорил

Гриб, растущий из гусениц, продают как «природный ЭПО». Свежее РКИ 2026 года: 1 г экстракта, 12 мужчин, реакция после нагрузки быстрее на 70 мс — и никакого эффекта на пиковое потребление кислорода. Разбираем всё, что проверяли на людях, от тренированных велосипедистов до пенсионеров.

nutritionsupplementsscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
Заложенный нос после бассейна: 74% пловцов, хлорамины и ловушка сосудосуживающих капель

Заложенный нос после бассейна: 74% пловцов, хлорамины и ловушка сосудосуживающих капель

Дело не в хлоре, а в том, что из него получается при встрече с потом и мочой. У 74% пловцов есть симптомы ринита против 40% в контроле — и две недели без бассейна их снимают. А самое популярное «лечение» делает только хуже.

swimmingtriathlonhealth
Ольга Марченко•
Читать далее →
78 912 финишёров Бостона: у ровной раскладки «стена» случается в 0,2% случаев

78 912 финишёров Бостона: у ровной раскладки «стена» случается в 0,2% случаев

Крупнейший разбор сплитов марафона поделил бегунов на четыре типа раскладки. У тех, кто бежал ровно, обвал темпа во второй половине встретился в 0,2% случаев. У тех, кто бежал рвано, — в 85,4%. Разница в финишном времени между крайними группами — почти час.

runningmarathontraining
Ольга Марченко•
Читать далее →
Астаксантин: 51 секунда на сороковке и почему это меньше, чем звучит

Астаксантин: 51 секунда на сороковке и почему это меньше, чем звучит

Каротиноид из водоросли гематококка продают как «мощнейший антиоксидант». В перекрёстном исследовании 12 мг в день неделю ускорили разделку на 40 км на 1,2% и подняли окисление жиров на финише. Размер выборки — двенадцать человек.

nutritionsciencecycling
Ольга Марченко•
Читать далее →
Родиола розовая: 26 исследований, 668 человек и очень скромный плюс к VO₂max

Родиола розовая: 26 исследований, 668 человек и очень скромный плюс к VO₂max

Мета-анализ 2025 года собрал всё, что известно про золотой корень в спорте на выносливость. Прирост VO₂max есть и на удивление стабилен, снижение креатинкиназы заметное — но разброс доз в сорок раз не даёт назвать протокол.

nutritionsciencerecovery
Ольга Марченко•
Читать далее →
FATmax: жиросжигающего темпа, одинакового для всех, не бывает

FATmax: жиросжигающего темпа, одинакового для всех, не бывает

У 1121 спортсмена максимум окисления жиров пришёлся в среднем на 49,3% от VO₂max — с разбросом от 22,6 до 88,8%. Известные факторы объясняют лишь 47% различий. Разбираем, что с этим делать на практике.

sciencenutritiontraining
Ольга Марченко•
Читать далее →
Ментоловое полоскание: обмануть мозг холодом, не охлаждая тело

Ментоловое полоскание: обмануть мозг холодом, не охлаждая тело

Полоскание рта раствором ментола каждые шесть минут подняло среднюю мощность на 1,67% в жару. Тело при этом не остывает — меняется только восприятие. Разбираем, где это работает и где опасно.

nutritionsciencecycling
Ольга Марченко•
Читать далее →
Возвращение к бегу после родов: почему «шесть недель и можно» больше не работает

Возвращение к бегу после родов: почему «шесть недель и можно» больше не работает

Новый гид, собранный вместе с 503 бегуньями, предлагает четыре этапа и переход по симптомам, а не по календарю. Разбираем, что изменилось в рекомендациях и какие сигналы означают «к врачу, а не на пробежку».

healthrunninginjury-prevention
Ольга Марченко•
Читать далее →
Cadence lock: почему часы показывают ваш каденс вместо пульса

Cadence lock: почему часы показывают ваш каденс вместо пульса

Полезный сигнал оптического пульсометра — всего 1–2% от отражённого света, а удар стопы бьёт по нему сразу с трёх сторон. Разбираем, почему на интервалах пульс «залипает» на 180 и почему это не лечится прошивкой.

trainingrunningscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
Бронхоспазм нагрузки: почему «не разбегался» иногда означает сузившиеся бронхи

Бронхоспазм нагрузки: почему «не разбегался» иногда означает сузившиеся бронхи

У атлетов на выносливость сужение дыхательных путей при нагрузке встречается в разы чаще, чем в популяции, а диагноз «по ощущениям» почти не работает. Разбираем, кого это касается и почему нужен объективный тест.

healthsciencerunning
Ольга Марченко•
Читать далее →
Поляризация против пирамиды: где преимущество есть, а где его нет

Поляризация против пирамиды: где преимущество есть, а где его нет

Мета-анализ 17 работ подтвердил превосходство поляризованной модели по VO₂peak — но только в блоках короче 12 недель и только у хорошо подготовленных. В тайм-триалах разницы нет вообще.

trainingrunningscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
Терпкая вишня для восстановления: что умеют антоцианы и чего от них не ждать

Терпкая вишня для восстановления: что умеют антоцианы и чего от них не ждать

Концентрат вишни Монморанси ускоряет возврат силы после жёсткой нагрузки и приглушает часть маркеров воспаления. Но это средство восстановления, а не «таблетка выносливости» — и в межсезонье оно может даже мешать.

recoverynutritionscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
CGM у здоровых спортсменов: что датчик глюкозы правда показывает, а что мы себе придумали

CGM у здоровых спортсменов: что датчик глюкозы правда показывает, а что мы себе придумали

На рекордных стартах глюкоза элитных атлетов без диабета уходит и в 3,0, и в 11 ммоль/л — и это нормально. Разбираем, зачем любителю сенсор, почему он не «датчик топлива» и где начинается самообман.

nutritionsciencetraining
Ольга Марченко•
Читать далее →
Тренировка вдоха: зачем бегунам и триатлетам качать дыхательные мышцы

Тренировка вдоха: зачем бегунам и триатлетам качать дыхательные мышцы

Диафрагма тоже устаёт и «крадёт» кровь у ног. Разбираем, как ручной тренажёр сопротивления снижает одышку и восприятие усилия — и почему это не про рекорд VO2max, а про финиш без ощущения «не хватает воздуха».

trainingsciencerunning
Ольга Марченко•
Читать далее →
«Меньше есть — быстрее»: как дефицит энергии ломает кости бегуна

«Меньше есть — быстрее»: как дефицит энергии ломает кости бегуна

Хроническая нехватка калорий бьёт по гормонам и костям и повышает риск стресс-переломов. Разбираем свежие работы 2026 года и признаки RED-S, которые важно не пропустить.

injury-preventionhealthscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
Карбоновые «супер-кроссовки» на трейле: работает ли шоссейная магия

Карбоновые «супер-кроссовки» на трейле: работает ли шоссейная магия

Мета-анализы 2026 года подтвердили: на шоссе карбоновая пластина реально экономит 2–3% энергии. Но вся наука о «суперобуви» построена на беговой дорожке и ровном темпе — а на трейле и в подъёмах доказательств пользы просто нет.

runningtrailmarathon
Ольга Марченко•
Читать далее →
Убьёт ли одна бессонная ночь вашу гонку? Что показал эксперимент с велосипедистами

Убьёт ли одна бессонная ночь вашу гонку? Что показал эксперимент с велосипедистами

26 велосипедистов-любителей не спали 25 часов, а потом крутили 40-минутную работу и 20-минутную гонку на время. Разбираем, что пострадало, что уцелело и почему одна нормальная ночь всё вернула на место.

cyclingtriathlonrecovery
Ольга Марченко•
Читать далее →
Ахиллу нужна не пауза, а нагрузка: как перестроить самое капризное сухожилие бегуна

Ахиллу нужна не пауза, а нагрузка: как перестроить самое капризное сухожилие бегуна

Свежий сетевой мета-анализ 2026 года и протокол нового исследования подсказывают, что тяжёлая медленная работа и изометрия делают ахилл жёстче и толще, а покой и растяжка через боль — почти бесполезны. Разбираем, как грузить сухожилие правильно.

injury-preventionrunningscience
Ольга Марченко•
Читать далее →
Судороги на дистанции: почему «свело = не хватило соли» — это миф

Судороги на дистанции: почему «свело = не хватило соли» — это миф

Электролитная теория судорог звучит убедительно, но доказательства говорят другое. Разбираемся, что на самом деле сводит мышцы и что делать прямо на трассе.

injury-preventionhealthscience
Ольга Марченко•
Читать далее →