hydrationhealthrunningscience

Как правильно пить на тренировке: позиция NATA без мифов

Универсальной нормы воды не существует. Разбираем, почему нельзя терять больше 2% веса, как посчитать свой темп потоотделения и когда пить по жажде, а когда — по плану.

ОМ
Ольга Марченко

Потеря всего 2% массы тела с потом — и ты уже медленнее, хотя субъективно чувствуешь себя нормально. Именно поэтому вопрос «сколько и когда пить» стоит решать заранее, а не на бегу. Обновлённая позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров США (NATA, 2017) сводится к одной мысли: универсальной нормы не существует. Потери жидкости у всех разные, и питьевую стратегию нужно подбирать под себя. Разберём, на какие цифры опереться и как посчитать личную «норму пролива».

Почему 2% — это красная линия

В норме организм удерживает воду в узком коридоре: от +1% (лёгкий избыток) до −3% (лёгкий дефицит). Но потеря более 2% массы тела за счёт пота стабильно снижает выносливость — даже если пить по жажде, максимум ты из себя не выжмешь.

Что происходит внутри при обезвоживании:

  • Пульс растёт примерно на 3–5 ударов в минуту на каждый 1% потерянной массы тела.
  • Температура ядра повышается примерно на 0,15–0,20 °C на каждый 1% потери веса.
  • Терморегуляция страдает уже при дефиците более 1%, а риск теплового удара заметно растёт при потере более 3%.

Проще говоря, обезвоженное тело работает на повышенных оборотах: сердцу тяжелее, охлаждаться сложнее. Цель — удержать потери в пределах 2%.

Посчитай свой темп потоотделения

Главный практический инструмент из документа — взвешивание до и после нагрузки. Формула NATA:

Потеря пота (л) = вес до (кг) − вес после (кг) + выпитая жидкость (л) − объём мочи (л)

А темп: потеря пота ÷ время тренировки (ч).

Как сделать правильно:

  1. Взвесься до тренировки без одежды (или в минимальной, сухой), после — вытрись насухо.
  2. Посчитай, сколько выпил за тренировку.
  3. Тренируйся в типичных условиях (та же погода, та же интенсивность).

Пример: до — 70,0 кг, после — 69,0 кг, выпил 0,5 л за час. Потеря пота = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 л/ч. Теперь ты знаешь, сколько примерно возмещать.

Важно: темп пота у взрослых сильно разнится — от 0,5 до 1,8 л/ч, а концентрация натрия в поту — от 10 до 100 мЭкв/л. Поэтому чужие «нормы» не работают, только свои замеры.

Пить по жажде или по плану?

NATA даёт два подхода, и оба верные — вопрос в задаче:

  • Не знаешь свой темп пота или тренируешься в удовольствие → пей по жажде. Это безопасная стратегия, которая защищает от главной ошибки — перепивания.
  • Работаешь на результат и знаешь свой темп → пей по плану, возмещая потери, но не набирая вес.

Ключевое правило безопасности: нельзя набирать вес во время нагрузки. Прибавка на финише означает, что ты выпил больше, чем потерял, — а это дорога к опасной гипонатриемии (EAH), когда натрий в крови падает ниже 135 ммоль/л. У марафонцев и участников длинных стартов её фиксируют в 10–20% случаев. Один из самых громких случаев — гибель футболиста, выпившего около 4 галлонов (примерно 15 л) воды и спортивных напитков, пытаясь снять судороги.

Как применить на практике

Схема по длительности:

  • До 1 часа: обычно достаточно воды, пей по жажде.
  • 1–3 часа: ориентир — около 200 мл каждые 15–20 минут, напиток с углеводами (оптимально 3–8%) и натрием.
  • Дольше 3 часов / ультра: считай по своему темпу пота, периодически взвешивайся, не набирай вес. Если пот очень солёный (натрий более 60 мЭкв/л) и темп пота выше 2,5 л/ч — добавляй натрий.

До старта: приходи уже напившимся (в состоянии нормальной гидратации). Обычному любителю отдельно «запасаться» водой не нужно.

После: возмести до 150% дефицита в первые часы (до 4 ч) и поешь в течение 2 часов, чтобы вернуть жидкость, электролиты и углеводы.

Частые ошибки:

  • Пить «про запас» побольше — риск гипонатриемии.
  • Взвешиваться в мокрой одежде — цифра врёт.
  • Надеяться на соляные таблетки «для профилактики» — доказательств пользы сверх личных потерь мало.
  • Оценивать гидратацию по одному признаку. Надёжнее три сразу: цвет утренней мочи, жажда и вес.

Главное

  • Держи потери жидкости в пределах 2% массы тела — дальше падает выносливость и растёт нагрузка на сердце.
  • Каждый 1% дефицита = +3–5 ударов пульса и +0,15–0,20 °C температуры ядра.
  • Узнай свой темп пота взвешиванием до/после: потеря = вес до − вес после + выпитое.
  • Не знаешь темп или тренируешься для себя — пей по жажде; на результат — по плану.
  • Никогда не набирай вес на дистанции: это риск гипонатриемии.
  • После нагрузки возмести до 150% дефицита и поешь в течение 2 часов.

Источник: NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf

Назад к статьям