Гипонатриемия: когда воды становится слишком много

Нас годами учили: главный враг на дистанции — обезвоживание, поэтому пей, пей и ещё раз пей. Но у выносливости есть обратная сторона, о которой говорят гораздо реже. Иногда организм страдает не от нехватки воды, а от её избытка. Это состояние называется гипонатриемией, и на марафоне или ультра оно способно оказаться опаснее, чем лёгкое недопивание.

Что такое гипонатриемия

Натрий — это электролит, который помогает регулировать количество воды внутри клеток и вокруг них. Здоровый уровень натрия в крови — от 135 до 145 ммоль/л. Гипонатриемия наступает, когда он падает до значений < 135 ммоль/л.

Механизм такой: один или несколько факторов разбавляют натрий в организме, уровень воды в теле растёт, и клетки начинают набухать. Именно этот отёк вызывает симптомы — от лёгких до угрожающих жизни. Опаснее всего отёк тканей мозга.

Почему выносливость — это зона риска

Логика проста и коварна. С потом мы теряем не только воду, но и натрий. Если во время длительной нагрузки заливать в себя воду сверх меры, почки не успевают выводить лишнюю жидкость — и натрий в крови разбавляется ещё сильнее. Именно поэтому Mayo Clinic прямо относит марафоны, ультрамарафоны и триатлон к факторам риска: это длинные высокоинтенсивные нагрузки, где легко перепить.

Развитие идёт по двум сценариям. При хронической гипонатриемии натрий снижается постепенно, за 48 часов и дольше, и симптомы обычно умереннее. При острой — падает быстро, и это грозит стремительным отёком мозга, комой и смертью. Марафонская ситуация — это как раз про острый вариант: несколько часов активного перепивания подряд.

Ещё один нюанс: по данным Mayo Clinic, в группе наибольшего риска повреждения мозга — люди в пременопаузе. Предположительно это связано с влиянием половых гормонов на способность организма балансировать натрий.

Признаки на дистанции и главный миф

Симптомы гипонатриемии по Mayo Clinic:

тошнота и рвота;
головная боль;
спутанность сознания;
упадок сил, сонливость, усталость;
беспокойство и раздражительность;
мышечная слабость, спазмы или судороги;
судорожные приступы;
кома.

Коварство в том, что многие из этих признаков — тошнота, головная боль, спутанность — один в один похожи на симптомы обезвоживания. И тут срабатывает главный миф выносливости: «стало плохо — значит, надо больше пить». Если причина в перепивании, лишняя вода только усугубит состояние.

Отдельно обратите внимание на мышечные судороги: их привычно списывают на нехватку воды и заливают ещё большим объёмом жидкости. А ведь судороги входят в список симптомов самой гипонатриемии.

Как применить на практике

Пейте по жажде. Mayo Clinic советует спортсменам восполнять примерно столько жидкости, сколько теряется с потом. Жажда — хороший ориентир объёма.
Проверяйте цвет мочи. Если пить не хочется, а моча светло-жёлтая, воды, скорее всего, достаточно.
На длинных стартах — не только вода. На марафонах и триатлонах имеет смысл заменять часть воды спортивными напитками с электролитами (обсудите это со своим врачом).
Не пейте «про запас». Избыток воды перегружает почки. Здесь работает мера, а не максимум.
Знайте красные флаги. Тошнота и рвота, спутанность сознания, судорожный приступ или потеря сознания — повод немедленно обратиться за экстренной помощью.

Главное

Гипонатриемия — это падение натрия в крови до < 135 ммоль/л; клетки набухают, самое опасное последствие — отёк мозга.
С потом теряется натрий, а перепивание на длинной дистанции разбавляет его ещё сильнее — поэтому на марафоне и ультра перепить бывает опаснее, чем недопить.
Острая форма развивается за часы и угрожает комой; забег на выносливость — типичный сценарий.
Симптомы маскируются под обезвоживание, поэтому инстинкт «выпить ещё» может навредить.
Ориентиры нормы — жажда и светло-жёлтая моча; на длинных стартах добавляйте электролиты.

Источник: Mayo Clinic — Hyponatremia. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711