Гидратация в спорте: сколько и что пить до, во время и после нагрузки

Гидратация кажется мелочью на фоне тренировочного плана — до тех пор, пока на 30-м километре не сведёт ноги или не закружится голова. Позиционный стенд рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (Mosler et al.) собирает доказательную базу в одну мысль: вредит и недобор жидкости, и её избыток. Разберём, как выстроить свой протокол.

Тепло, пот и потеря воды

Во время нагрузки около 75% энергии, которую тело добывает из питательных веществ, превращается в тепло. Чтобы ядро тела не перегрелось, это тепло надо сбросить, и главный механизм здесь — потоотделение. Чем выше интенсивность и дольше работа, чем жарче и влажнее воздух, тем больше пота. Парадокс: тренированные атлеты потеют раньше и обильнее новичков — с ростом МПК потовые железы включаются быстрее. Это не слабость, а эффективное охлаждение.

Масштаб цифр впечатляет. При интенсивной работе в жару можно терять 4-10 л воды и 3,5-7 г натрия в сутки. Скорость потоотделения у разных людей — от 0,3 до 2,5 л/ч. Вместе с потом уходит натрий: в среднем около 900 мг/л, но индивидуальный разброс огромен — от 175 до 1512 мг/л. Если после тренировки на одежде и коже остаются белые солевые разводы, вы — «солёный потельщик» и теряете соли больше среднего.

Две крайности: обезвоживание и гипонатриемия

Потеря более 2-4% массы тела уже бьёт по выносливости, силе и работе мозга: падает объём плазмы, растёт пульс, появляются судороги, головная боль, проблемы с концентрацией. Отсюда и родился старый совет «пей до того, как захотел».

Но у избытка воды есть обратная сторона — гипонатриемия («водное отравление»): когда пьёшь больше, чем теряешь, натрий в плазме падает <135 ммоль/л. Симптомы — тошнота, головная боль, спутанность сознания, в тяжёлых случаях отёк мозга и смерть. Это не экзотика: в исследовании Бостонского марафона гипонатриемия была у 13% бегунов, а у троих — критическая, ниже 120 ммоль/л. Страдают в основном любители на дистанции дольше 4 часов, которые пьют на каждом пункте «про запас».

Вывод авторов радикален: доверяйте жажде. Те, кто пил по ощущению жажды, избегали обеих крайностей.

Что налить в бутылку

Лучше всего усваивается слегка гипотонический или изотонический напиток. Рабочая формула:

Углеводы 4-8% — топливо и ускоритель всасывания воды.
Натрий 400-1100 мг/л — удерживает жидкость и помогает кишечнику её впитывать (для всасывания достаточно 500-700 мг/л).
На длинных нагрузках — 30-60 г углеводов в час.

Отдельно досаливать напиток стоит, только если пот льётся очень сильно (>1,2 л/ч) и работа длится больше 2 часов. Простая домашняя версия восстановительного напитка: одна часть фруктового сока на две части несладкой минералки, богатой натрием.

Как применить на практике

До старта. Приходите с нормальным балансом — моча светло-жёлтая. За 2-4 часа до нагрузки выпейте 5-10 мл на кг веса (для 70 кг это примерно 350-700 мл). Не заливайтесь «про запас»: лишняя вода лишь гонит в туалет и разбавляет натрий.

Во время. Тренировка до 60 минут при нормальном старте — можно вообще не пить. Дольше 60 минут — пейте; после 90 минут и в игровых видах добавляйте углеводы. Ориентир объёма — 0,4-0,8 л/ч, но не больше 80% реальной потери пота. Атлеты, пьющие по жажде, обычно берут 300-600 мл/ч.

Узнайте свою потерю (метод взвешивания). Взвесьтесь без одежды до тренировки, засеките время, взвесьтесь после. Разница в кг ≈ литрам пота; прибавьте выпитое за тренировку. Пример из документа: 49,5 → 47,9 кг за 105 минут = 1,6 л, то есть 0,91 л/ч.

После. Если вес упал <5% и в ближайшие сутки нагрузки нет — достаточно обычной еды с водой. Нужно восстановиться быстро (следующая сессия через <12 ч) — выпейте около 1,5 л на каждый потерянный кг, мелкими глотками, с электролитами и вместе с едой. Для запасания гликогена нужен калий, поэтому хороши подсоленные напитки, соки, а также нежирное молоко и какао.

Главное

Около 75% энергии уходит в тепло; пот — система охлаждения, поэтому тренированные потеют больше.
Потеря >2-4% массы вредит работоспособности, но переизбыток воды опаснее — риск гипонатриемии (<135 ммоль/л).
Главный ориентир — жажда, а не расписание глотков.
Напиток: 4-8% углеводов + 400-1100 мг/л натрия; на длинных — 30-60 г углеводов/ч.
До: 5-10 мл/кг за 2-4 ч. Во время: 0,4-0,8 л/ч, максимум 80% потери. После: 1,5 л на кг при быстром восстановлении.
Определите свою скорость потоотделения взвешиванием — это точнее любых универсальных таблиц.

Источник: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf