Бегать в наушниках — норма, а не исключение. В Яндексе запрос «бег под музыку» в сентябре 2026 года набрал 1058 обращений — почти вчетверо больше, чем в июле (286). Почти всё, что мы знаем о музыке на тренировке, касается настроения и ощущения усилия. Как она влияет на само дыхание и шаг, проверяли гораздо реже.

13 октября 2026 года в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism вышло рандомизированное перекрёстное исследование из Университета Сассари (Италия) с участием Дэвида Бема из Мемориального университета Ньюфаундленда. Ответ получился с подвохом.

Как проверяли

32 физически активных участника — 15 женщин и 17 мужчин, средний возраст 22,7 года — пробежали по два раза 20 минут на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч (7:30 на километр). Один раз в тишине, другой — с музыкой в наушниках-вкладышах: темп 128 ударов в минуту, громкость 85 дБ, то есть от умеренной до громкой. Порядок сессий распределяли случайно.

Газообмен снимали на каждом вдохе, параллельно записывали пространственно-временные параметры шага и ощущение усилия по шкале Борга.

Что изменилось

Дыхание стало частым и поверхностным:

частота дыхания выросла на 10,0%;
дыхательный объём упал на 4,6%;
минутная вентиляция выросла на 5,5% (все p ≤ 0,001).

Эффективность вентиляции снизилась: отношение вентиляции к выделенному CO₂ (V̇E/V̇CO₂) стало выше на 4,3%, к потреблённому кислороду (V̇E/V̇O₂) — на 4,5% (оба p < 0,001). Проще говоря, на тот же объём газообмена организм прогонял через лёгкие больше воздуха.

Шаг стал более «прыгучим»:

время и длина шага выросли на 1,3% и 1,0%;
вертикальное колебание — на 30% (p = 0,015);
фаза полёта — на 16% (p = 0,002);
доля опоры в цикле шага (duty factor) снизилась на 1,3%.

У женщин сдвиг к «полётному» шагу был сильнее, чем у мужчин.

Энергозатраты выросли на 1,1% (p = 0,009) — бежать с музыкой с той же скоростью стало чуть дороже.

А ощущалось всё наоборот легче: оценка усилия по Боргу — 12,7 с музыкой против 13,4 без неё (p < 0,001). Авторы называют это «парадоксальным расхождением» между субъективным усилием и объективной нагрузкой.

Как это совместить с тем, что музыка помогает

Противоречия здесь меньше, чем кажется. Крупнейший мета-анализ по теме — Терри, Карагеоргис и соавторы (Psychological Bulletin, 2020): 139 исследований, 3599 участников. Музыка улучшала эмоциональный фон (g = 0,48), физическую результативность (g = 0,31) и снижала ощущение усилия (g = 0,22); быстрая музыка давала больший эффект, чем медленная и средняя.

Новая работа этому не противоречит: усилие ощущалось легче и здесь. Она добавляет к картине цену. Когда человек может выбрать скорость, «лёгкость» превращается в более быстрый бег. Когда скорость задана, как на дорожке, видна обратная сторона — менее экономное дыхание и шаг.

Чему здесь не стоит верить слишком сильно

Это одна 20-минутная сессия на дорожке на 8 км/ч. Для многих бегунов это лёгкий темп. На пороговой интенсивности, на улице, на длинной дистанции результат может быть другим.

Участники — физически активные молодые люди около 23 лет, а не опытные бегуны. У тех, кто годами бегает в наушниках, реакция может быть слабее.

Проверяли одну комбинацию: 128 ударов в минуту и 85 дБ. Это ниже типичного бегового каденса (обычно 160–180 шагов в минуту), так что музыка и шаг не были синхронизированы. Тише, медленнее или точно под каденс — неизвестно.

Изменения в процентах небольшие. 1,1% энергозатрат — это на грани того, что вообще заметно в беге. Самое крупное изменение — вертикальное колебание +30% — звучит внушительно, но в абсолютных цифрах это сантиметры.

Почему меняется дыхание, авторы не доказали. Возможные объяснения — подстройка ритма дыхания под музыку или возбуждение от громкого звука, но в эксперименте это не разделяли.

Как применять

На лёгких пробежках контролируйте не ощущения, а пульс. Если музыка делает темп субъективно легче, легко незаметно выйти из нужной зоны. Границы — в генераторе зон.
Убавьте громкость. 85 дБ в исследовании — это уже уровень, с которого гигиенические нормы начинают ограничивать время воздействия. Тише — лучше и для слуха, и, возможно, для дыхания.
Для темповых и стартов музыка — инструмент, а не помеха. Мета-анализ показывает прибавку к результативности, особенно с быстрой музыкой. Просто знайте, что часть «лёгкости» — это восприятие, а не экономия.
Работаете над техникой или дыханием — бегите без наушников. Если цель — ровное диафрагмальное дыхание или снижение вертикального колебания, музыка в этом эксперименте сдвигала оба показателя в обратную сторону.
Проверьте правила старта. На части забегов наушники запрещены или нежелательны — из-за безопасности и команд судей.
Пульс в наушниках — отдельная тема. Если ваши наушники ещё и считают пульс, посмотрите наш разбор AirPods Pro 3.

Главное

Рандомизированный перекрёстный опыт: 32 участника, 20 минут на дорожке на 8 км/ч, с музыкой 128 ударов в минуту при 85 дБ и без неё.
С музыкой частота дыхания выросла на 10%, дыхательный объём упал на 4,6%, эффективность вентиляции снизилась на 4,3–4,5%.
Вертикальное колебание выросло на 30%, фаза полёта — на 16%, энергозатраты — на 1,1%; у женщин сдвиг шага был сильнее.
При этом бежать было субъективно легче (12,7 против 13,4 по Боргу) — музыка снижает ощущение усилия, но не саму нагрузку.

Источники: Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A. «Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L. «Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review». Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216