Генератор тренировочных зон

Что такое генератор тренировочных зон?

Генератор тренировочных зон - это инструмент для создания персонализированных диапазонов интенсивности на основе ваших физиологических показателей. Поддерживает 8 методов расчета: по максимальному пульсу (HR Max), пороговому пульсу (HR Threshold), скорости на VO2max, пороговой скорости, лактатным порогам (автоматически 4.0 ммоль/л или вручную), мощности на VO2max и пороговой мощности. Доступны три системы: 3 зоны (простая), 5 зон (классическая) и 6 зон (детальная).

Как использовать генератор зон?

Выберите тип данных для расчета (пульс, скорость, мощность или лактат) и введите ваше значение. Например, максимальный пульс 185 уд/мин или пороговую мощность 280 Вт. Затем выберите количество зон: 3 (для начинающих), 5 (универсальная) или 6 (для профессионалов). Для мощности укажите вид спорта (бег или велосипед), так как зоны отличаются. Генератор мгновенно создаст персональные тренировочные зоны с границами для каждого уровня интенсивности.

Системы тренировочных зон

3-ЗОННАЯ СИСТЕМА (поляризованная модель) Простая система, идеальная для любителей и поляризованных тренировок (80% легко, 20% тяжело). Зона 1 (Легкая, 60-82% от макс.) • Аэробная база и восстановление • Можно разговаривать полными предложениями • 70-80% всего тренировочного объема • Развитие митохондрий и окисление жиров Зона 2 (Средняя, 82-89% от макс.) • Темповая и пороговая работа • Разговор затруднен, короткие фразы • 10-15% тренировочного объема • Повышение лактатного клиренса Зона 3 (Тяжелая, 89-100% от макс.) • Интервалы VO2max и соревнования • Говорить невозможно, тяжелое дыхание • 5-10% объема, только интервальные тренировки • Максимальная аэробная мощность 5-ЗОННАЯ СИСТЕМА (классическая) Универсальная система, подходящая большинству спортсменов. Баланс между простотой и детализацией. Зона 1 (Восстановление, 50-60% от макс.) • Активное восстановление после тяжелых тренировок • Минимальная нагрузка, очень легкий темп • Ускорение процессов регенерации Зона 2 (Аэробная база, 60-70% от макс.) • Основа тренировок на выносливость • Комфортный темп, свободный разговор • Большая часть тренировочного объема • Развитие капилляризации и митохондрий Зона 3 (Темпо, 70-80% от макс.) • Темповый бег, марафонский темп • Разговор возможен, но требует усилий • Средние по длительности тренировки • Мышечная выносливость Зона 4 (Порог, 80-90% от макс.) • Лактатный порог, анаэробный порог • Говорить сложно, фокус на дыхании • Интервалы 10-30 минут • Пороговая выносливость Зона 5 (VO2max, 90-100% от макс.) • Максимальное потребление кислорода • Тяжелое дыхание, максимальное усилие • Короткие интервалы 3-8 минут • Аэробная мощность 6-ЗОННАЯ СИСТЕМА (детальная) Детальная система для опытных спортсменов и профессионалов, требующих максимальной точности. Зона 0 (Восстановление, 50-60% от макс.) • Активное восстановление, легкая активность • Ускорение регенерации • Минимальная нагрузка на организм Зона 1 (Аэробная база, 60-70% от макс.) • Фундамент аэробной выносливости • Длительные тренировки низкой интенсивности • Окисление жиров, экономичность движений Зона 2 (Экстенсивная выносливость, 70-75% от макс.) • Длительный темповый бег • Переход от базы к интенсивной работе • Выносливость к продолжительным нагрузкам Зона 3 (Интенсивная выносливость, 75-82% от макс.) • Темп чуть ниже порогового • Мышечная выносливость • Полумарафонский и марафонский темп Зона 4 (Порог LT2, 82-89% от макс.) • Анаэробный порог, критическая мощность • Максимальная стабильная интенсивность • Лактатный клиренс Зона 5 (VO2max, 89-100% от макс.) • Максимальная аэробная мощность • Интервалы высокой интенсивности • Кардиореспираторная система

Частые вопросы о генераторе зон

Какой метод расчета зон выбрать?

Выбор метода зависит от доступных данных: • HR Max - если знаете только максимальный пульс (из теста или 220 минус возраст). Простой, но менее точный. • HR Threshold - если знаете пороговый пульс (из лактатного теста или FTP-теста). Более точный для тренировок. • Скорость/Мощность на VO2max - если делали лабораторный тест VO2max. Самый точный для высокоинтенсивных тренировок. • Скорость/Мощность Threshold - если знаете FTP или пороговую скорость. Оптимально для большинства тренировок. • Лактат - если делали лактатный тест. Очень точный, но требует специального оборудования. Рекомендация: для начинающих - HR Max, для продвинутых - пороговые значения (FTP, LT2).

Чем отличаются зоны для бега и велоспорта?

Зоны по мощности отличаются для бега и велоспорта из-за разной биомеханики и эффективности: • В беге больше вертикальных движений и затрат энергии на стабилизацию. Зоны по мощности обычно на 10-15% выше, чем в велосипеде при той же относительной интенсивности. • В велоспорте более эффективное использование энергии благодаря седлу и отсутствию вертикальных колебаний. FTP у велосипедистов обычно выше относительно веса. • Зоны по ЧСС более универсальны и меньше различаются между видами спорта, хотя максимальный пульс в беге обычно на 5-10 ударов выше, чем в велосипеде. • Для мультиспорта (триатлон) рекомендуется создавать отдельные зоны для каждой дисциплины.

Как часто обновлять тренировочные зоны?

Регулярное обновление зон критично для эффективности тренировок: • Каждые 8-12 недель при систематических тренировках - форма улучшается, пороги растут. • После тестирования - FTP-тест, лактатный тест, тест на VO2max дают новые точные значения. • После перерывов - болезнь, травма, межсезонье снижают пороги на 5-15%. • При смене периода подготовки - переход база→подготовка→пик меняет физиологические показатели. • При плато - если тренировки кажутся слишком легкими или тяжелыми, пересчитайте зоны. Признаки устаревших зон: тренировки в "легкой" зоне кажутся средними, или наоборот - "пороговые" тренировки даются слишком легко.