Конвертер зон пульса - Преобразование между 3, 5 и 6 зонами

Что такое конвертер тренировочных зон?

Конвертер тренировочных зон - это инструмент для перевода границ пульсовых зон между тремя системами: 3 зоны (простая), 5 зон (классическая) и 6 зон (детальная). Калькулятор позволяет адаптировать тренировочные планы, использующие разные методологии, под вашу привычную систему зон.

Как использовать конвертер зон?

Введите максимальный пульс и границы зон в любой из трех систем (3, 5 или 6 зон). Калькулятор автоматически пересчитает эквивалентные границы для остальных двух систем. Вы можете вручную корректировать границы зон, перетаскивая разделители на визуальной шкале.

Системы тренировочных зон

3-ЗОННАЯ СИСТЕМА (для начинающих и поляризованных тренировок) Зона 1 (Легкая, 60-80% от макс. ЧСС) • Восстановительный бег и длительные тренировки • Развитие аэробной базы и жирового обмена • Можно разговаривать полными предложениями • 70-80% всех тренировок должны быть в этой зоне Зона 2 (Средняя, 80-90% от макс. ЧСС) • Темповые тренировки и пороговая работа • Улучшение лактатного клиренса • Разговор затруднен, короткие фразы • 10-20% тренировочного объема Зона 3 (Тяжелая, 90-100% от макс. ЧСС) • Интервалы VO2max и соревновательный темп • Максимальная аэробная мощность • Говорить невозможно, тяжелое дыхание • 5-10% от общего объема, только в интервальных тренировках 5-ЗОННАЯ СИСТЕМА (классическая, универсальная) Зона 1 (Восстановление, 50-60% от макс. ЧСС) • Активное восстановление после тяжелых тренировок • Минимальная нагрузка на организм • Очень легкий темп, легкое дыхание Зона 2 (Аэробная база, 60-70% от макс. ЧСС) • Основа тренировок на выносливость • Развитие митохондрий и капилляризации • Комфортный темп, свободный разговор • Большая часть тренировочного объема Зона 3 (Темпо, 70-80% от макс. ЧСС) • Темповый бег, марафонский темп • Повышение эффективности утилизации лактата • Разговор возможен, но требует усилий • Средние по длительности тренировки Зона 4 (Порог, 80-90% от макс. ЧСС) • Лактатный порог, анаэробный порог • Развитие способности работать на высокой интенсивности • Говорить сложно, фокус на дыхании • Короткие интервалы 10-30 минут Зона 5 (VO2max, 90-100% от макс. ЧСС) • Максимальное потребление кислорода • Развитие аэробной мощности • Тяжелое дыхание, максимальное усилие • Короткие интервалы 3-8 минут 6-ЗОННАЯ СИСТЕМА (детальная, для профессионалов) Зона 0 (Восстановление, 50-60% от макс. ЧСС) • Активное восстановление, легкая активность • Ускорение процессов регенерации • Минимальная нагрузка Зона 1 (Аэробная база, 60-70% от макс. ЧСС) • Фундамент аэробной выносливости • Длительные тренировки низкой интенсивности • Окисление жиров, экономичность Зона 2 (Экстенсивная выносливость, 70-75% от макс. ЧСС) • Длительный темповый бег • Переход от аэробной базы к интенсивной работе • Развитие выносливости к продолжительным нагрузкам Зона 3 (Интенсивная выносливость, 75-82% от макс. ЧСС) • Темп чуть ниже порогового • Тренировка мышечной выносливости • Полумарафонский и марафонский темп Зона 4 (Порог LT2, 82-89% от макс. ЧСС) • Анаэробный порог, критическая мощность • Максимальная стабильная интенсивность • Развитие лактатного клиренса Зона 5 (VO2max, 89-100% от макс. ЧСС) • Максимальная аэробная мощность • Интервалы высокой интенсивности • Развитие кардиореспираторной системы

Частые вопросы о конвертере зон

Какую систему зон выбрать - 3, 5 или 6?

Выбор зависит от опыта и целей: • 3 зоны - идеальны для начинающих и при использовании поляризованного метода тренировок (80% легко, 20% тяжело). Просто и понятно. • 5 зон - универсальный стандарт, подходит для большинства спортсменов. Обеспечивает детализацию без излишней сложности. Рекомендуется для любителей среднего уровня. • 6 зон - для опытных спортсменов и тренеров, которым нужна максимальная точность при планировании нагрузок. Позволяет разделить аэробную и пороговую работу на более тонкие градации.

Можно ли использовать конвертер для велоспорта и других видов спорта?

Да, конвертер работает с любыми пульсовыми зонами, независимо от вида спорта. Границы зон по ЧСС универсальны для бега, велоспорта, плавания, лыжных гонок и других циклических видов. Однако учитывайте: • Максимальный пульс может отличаться в разных видах спорта (в беге обычно выше, чем в велоспорте на 5-10 ударов) • Для велоспорта часто предпочтительнее использовать зоны по мощности (FTP), а не по пульсу • В плавании пульс обычно на 10-15 ударов ниже из-за горизонтального положения тела Если вы тренируетесь в нескольких видах спорта, определяйте максимальный пульс и зоны для каждого вида отдельно.