Убьёт ли одна бессонная ночь вашу гонку? Что показал эксперимент с велосипедистами

Ночь перед важным стартом. Вы ложитесь пораньше, но в голове крутится стартовый протокол, за окном шумит отель, и сон никак не приходит. К утру — ощущение, что вы вообще не спали. Знакомо? И тут же паника: «Всё, гонка испорчена, форма насмарку». Но так ли это на самом деле? Действительно ли одна бессонная ночь способна обнулить тренировку или результат на дистанции? Свежее исследование в European Journal of Applied Physiology проверило это напрямую — и ответ приятнее, чем принято думать.

Что изучали

Учёные набрали 26 велосипедистов и триатлетов-любителей (мужчины, средний возраст ~30 лет, VO₂peak около 55 мл/кг/мин — крепкий любительский уровень). Участников разделили на две группы: депривации сна (SD) и контроля.

Эксперимент длился три дня подряд, и каждый день спортсмены выполняли один и тот же протокол на велостанке:

40 минут езды с постоянной умеренной нагрузкой;
сразу за ней — 20-минутная гонка на время (time-trial), где нужно было выложить максимум работы.

Расклад по дням был такой:

День 1 — базовое тестирование, все спят нормально.
День 2 — группа SD не спит 25 часов подряд, контрольная группа спит как обычно. Тест — на фоне бессонной ночи.
День 3 — обе группы спят нормально. Это «восстановительный» замер: смотрим, что даёт одна ночь сна после депривации.

Параллельно мерили ЭЭГ, реакцию (тест на психомоторную бдительность), уровень сонливости, пульс, лактат и субъективные ощущения.

Результаты

Здесь самое интересное — эффект оказался избирательным.

Голова пострадала, ноги — нет. После бессонной ночи заметно выросли сонливость и упала бдительность (p < 0,05). То есть мозг честно отреагировал на отсутствие сна.

Умеренная работа стала ощущаться тяжелее. Во время 40-минутной езды после депривации выросла воспринимаемая тяжесть усилия (RPE, p = 0,023) и ухудшилось субъективное самочувствие по Feeling Scale (p = 0,013). Проще говоря, та же «лёгкая» нагрузка после бессонной ночи ощущалась заметно более выматывающей.

А вот гонка на время не просела. Ключевая находка: на результат 20-минутного time-trial депривация сна значимо не повлияла — общий объём проделанной работы в максимальном тесте не изменился. Организм смог выдать привычную мощность в короткой интенсивной работе, несмотря на 25 часов без сна.

Физиология осталась стабильной. Пульс и лактат крови после бессонной ночи не изменились — тело работало на том же «железе».

Одна ночь сна всё починила. После восстановительной ночи и сонливость, и бдительность, и RPE, и самочувствие вернулись к исходному уровню. Один нормальный сон отыграл эффект бессонной ночи.

Что делать на практике

Не паникуйте из-за плохого сна перед стартом. Короткая интенсивная работа (а это и есть большинство критических моментов гонки — ускорения, финиш, разделка) в эксперименте не пострадала. Одна беспокойная ночь в отеле — не приговор результату.
Готовьте усилие «в голове». После недосыпа страдает в первую очередь восприятие тяжести: привычный темп кажется тяжелее. На старте закладывайте это в стратегию — доверяйте цифрам мощности и плану, а не только ощущениям, которые в этот день врут в сторону «тяжело».
«Отсыпайтесь заранее». Логика исследования подсказывает разумную тактику: копите сон в дни перед стартом, а не пытайтесь «доспать» одну ночь. Раз одна восстановительная ночь возвращает всё к норме, то хороший сон в предыдущие дни — ваша подушка безопасности.
Разделяйте разовый недосып и хронический. Здесь проверяли ровно одну бессонную ночь с последующим восстановлением. Это совсем не то же самое, что неделями спать по 5 часов. Разовый сбой пережить можно; систематический недосып — отдельная и куда более серьёзная история.

Ограничения

Исследование маленькое и узкое: 26 мужчин-любителей, только велосипед, короткие тесты до 20 минут. Мы не знаем, как поведёт себя организм в многочасовой гонке или на фоне жары и обезвоживания. Проверяли тотальную депривацию (совсем без сна), а не типичный «недоспал пару часов». Хронический недосып, женская выборка и элитные спортсмены остаются за кадром. И перенос результатов велостанка на реальную дорогу всегда требует осторожности.

Главное

Одна ночь без сна (25 часов) не снизила результат в 20-минутной гонке на время у тренированных любителей.
Пульс и лактат остались прежними — физиология не «сломалась».
Пострадало восприятие: сонливость, бдительность и ощущение тяжести умеренной работы.
Одна нормальная ночь сна полностью вернула всё к исходному уровню.
Практический вывод: разовый плохой сон — не катастрофа; копите сон заранее и не путайте одну бессонную ночь с хроническим недосыпом.

Источник: Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w