Сколько углеводов усваивается на дистанции: правило 60 и 90 грамм

Знакомая картина: спортсмен на длинном старте глотает гель за гелем, а к третьему часу его всё равно накрывает «стена» — плюс тяжесть в животе. Проблема не в жадности мышц. Узкое место — кишечник. Классическая работа Аскера Йокендрупа объясняет, сколько углеводов организм физически способен принять во время нагрузки и как этот потолок сдвинуть. Разберём цифры и превратим их в рабочие схемы.

Почему потолок — около 60 г/ч

Углеводы из напитка или геля не попадают в кровь напрямую: их сначала должен «перекачать» через стенку кишечника белок-транспортёр. Для глюкозы это транспортёр SGLT1, и у него есть предел пропускной способности.

Ключевой вывод исследований: если вы едите только глюкозу (или мальтодекстрин, который в кишечнике распадается до глюкозы), организм окисляет её со скоростью не выше 1 г/мин — то есть примерно 60 г/ч. Съедите больше — лишнее не усвоится, а осядет в ЖКТ, вытягивая на себя воду. Отсюда бульканье, тошнота и диарея. Именно поэтому заливать в себя 80 г чистой глюкозы в час бессмысленно и даже вредно: потолок один и тот же.

Как поднять планку до 90 г/ч

Хитрость в том, что у фруктозы другой транспортёр — GLUT5. Он работает независимо от SGLT1, то есть открывает вторую «трубу» в кровь.

Если смешать глюкозу и фруктозу, суммарное окисление углеводов поднимается заметно выше 1 г/мин — в опытах фиксировали до 1,26 г/мин, что примерно на 75% больше, чем на одном источнике. Практический ориентир для сверхдлинных нагрузок — около 90 г/ч. Оптимальная пропорция в смеси — 2:1 глюкоза:фруктоза.

Важно: это работает только с «множественными транспортируемыми углеводами». Форма значения почти не имеет — напиток, гель или батончик усваиваются похоже. И ещё одна хорошая новость из данных: скорость усвоения не зависит от массы тела и слабо связана с уровнем подготовки, а у бегунов и велосипедистов она примерно одинакова. То есть 90 г/ч — это не привилегия элиты.

Сколько грамм под вашу дистанцию

Больше — не всегда лучше. Потребность в топливе растёт с длительностью работы, а не с амбициями. Ориентиры из литературы:

До ~45–60 минут: углеводы почти не нужны как топливо. Достаточно полоскания рта углеводным раствором — мозг «считывает» сахар во рту и даёт прибавку, даже если вы напиток выплюнете.
1–2 часа: небольшие количества углеводов уже дают эффект; спешить к максимуму не нужно.
2–3 часа: рабочий диапазон — до ~60 г/ч, здесь справляется и один источник (глюкоза/мальтодекстрин).
Сверхдлинные, дольше ~2,5–3 часов: ориентир выше — около 90 г/ч, и только на смеси глюкоза+фруктоза.

Отдельно про дозу: наибольший прирост результата наблюдали при приёме 60–80 г углеводов в час. И оговорка на всякий случай: если вы идёте по дистанции на очень низкой интенсивности, окисление углеводов падает, и цифры стоит скорректировать вниз.

Как приучить кишечник

Транспортёры кишечника — тренируемы. Если регулярно есть много углеводов (в том числе на тренировках), их число растёт, и на том же питании вы окисляете больше «внешних» углеводов. Кишечник — такая же адаптируемая система, как сердце или мышцы.

Типичные ошибки новичков:

пробуют максимальную заправку впервые в день старта — гарантированный бунт ЖКТ;
сидят на «чистой» глюкозе и упираются в 60 г/ч, недоумевая, почему не едет;
в жару глотают концентрированные гели без воды — усвоение ещё падает.

Как применить на практике

Считайте по времени, а не по дистанции. Прикиньте длительность старта и выберите диапазон: 60 г/ч до трёх часов, к 90 г/ч — на сверхдлинных.
Проверьте состав. На этикетке должны быть и глюкоза (мальтодекстрин), и фруктоза в пропорции около 2:1. Без фруктозы выше 60 г/ч не подняться.
Тренируйте желудок заранее. На длинных тренировках отрабатывайте ровно ту схему питания, что планируете на гонке — по граммам и по таймингу.
Наращивайте постепенно — от 60 к 80–90 г/ч за несколько недель, а не за один заход.
Не забывайте воду. Концентрированные углеводы требуют жидкости, иначе усвоение тормозится.

Главное

Один источник (глюкоза) = потолок ~60 г/ч из-за лимита транспортёра SGLT1.
Смесь глюкоза+фруктоза (2:1) поднимает усвоение до ~90 г/ч (до 1,26 г/мин, +75%).
Доза — по длительности: < 45–60 мин хватает полоскания рта, 2–3 ч — до 60 г/ч, сверхдлинные — до 90 г/ч.
Наибольший прирост результата — при 60–80 г/ч.
Кишечник тренируем: отрабатывайте питание на тренировках и наращивайте объём заранее.
Скорость усвоения не зависит от веса и мало зависит от вида спорта и уровня.

Источник: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/