Калькулятор углеводного депо

Что такое депо углеводов?

Депо углеводов (гликоген) - это запасы углеводной энергии, хранящиеся в мышцах и печени. Общий объем составляет примерно 400-600 грамм (1600-2400 ккал) у тренированного спортсмена. Это критичный ресурс для высокоинтенсивных и длительных нагрузок. Истощение гликогена приводит к резкому падению работоспособности ('удар о стену' в марафоне).

Как рассчитать депо углеводов?

Введите ваш вес, уровень тренированности и планируемую нагрузку. Калькулятор определит общую емкость вашего углеводного депо и рассчитает скорость расхода гликогена при различной интенсивности. Это поможет спланировать углеводную загрузку перед стартом и стратегию питания на дистанции для предотвращения 'углеводного голодания'.

Зачем знать объем углеводного депо?

• Планирование углеводной загрузки (carb loading) перед соревнованиями
• Расчет стратегии питания на дистанции для длительных гонок
• Определение критического времени до истощения гликогена при разной интенсивности
• Оптимизация восстановления углеводных запасов после тренировок

Частые вопросы о депо углеводов

Сколько углеводов можно запасти в организме?

У нетренированного человека запасы гликогена составляют около 300-400 грамм (1200-1600 ккал). Тренированные спортсмены на выносливость могут увеличить депо до 500-800 грамм (2000-3200 ккал) за счет адаптации мышц и правильной углеводной загрузки. Печень хранит около 100-120 грамм, мышцы - 400-700 грамм в зависимости от массы и тренированности.

Как быстро расходуется гликоген во время тренировки?

Скорость расхода зависит от интенсивности: при легком темпе (60-70% от макс. ЧСС) - около 1-2 г/мин, при умеренном (70-80%) - 2-3 г/мин, при высоком (80-90%) - 3-4 г/мин и выше. При марафонском темпе среднее истощение происходит за 90-120 минут, что объясняет важность углеводного питания на дистанции.

Что такое углеводная загрузка и как её проводить?

Углеводная загрузка (carb loading) - это стратегия максимизации гликогеновых запасов перед длительными соревнованиями (марафон, триатлон, велогонка). Классический протокол: за 3 дня до старта увеличить потребление углеводов до 8-12 г на кг веса в день при снижении объема тренировок. Это может увеличить запасы гликогена на 20-40%.