Что такое базовый метаболизм (BMR)?

Базовый метаболизм (BMR - Basal Metabolic Rate) - это количество энергии (калорий), которое ваш организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, регуляции температуры тела, работы нервной системы и обновления клеток. BMR составляет 60-75% от общего суточного расхода энергии и зависит от пола, возраста, роста, веса и состава тела.

Как использовать калькулятор BMR?

Введите ваш вес, рост, возраст и пол для базового расчета. Для более точного результата укажите процент жира в организме - это позволит учесть соотношение мышечной и жировой массы. Калькулятор определит ваш BMR и общий суточный расход калорий (TDEE) с учетом уровня физической активности, что необходимо для планирования питания.

Для чего нужен расчет BMR?

• Планирование рациона питания для снижения веса или набора мышечной массы
• Расчет оптимального дефицита или профицита калорий для достижения целей
• Определение базовой потребности в макронутриентах (белки, жиры, углеводы)
• Оптимизация спортивного питания с учетом тренировочной нагрузки

Частые вопросы о базовом метаболизме

Чем отличается BMR от TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) - это расход калорий в состоянии полного покоя, только на поддержание жизненных функций. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - это общий суточный расход энергии, включающий BMR плюс энергозатраты на повседневную активность, тренировки и термический эффект пищи (переваривание). TDEE обычно в 1.2-2.0 раза выше BMR в зависимости от уровня активности.

Как процент жира влияет на точность расчета BMR?

Мышечная ткань метаболически значительно более активна, чем жировая (примерно в 3 раза). Два человека с одинаковым весом, но разным процентом жира будут иметь разный BMR. Спортсмен с низким процентом жира будет иметь более высокий BMR. Стандартные формулы без учета состава тела могут давать погрешность до 10-15%.

Почему BMR снижается с возрастом?

С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы (саркопения) - примерно 3-8% за десятилетие после 30 лет, и общее замедление обмена веществ. Это приводит к снижению BMR примерно на 2-3% каждые 10 лет. Силовые тренировки и поддержание мышечной массы помогают замедлить это снижение.