L-карнитин — одна из самых продаваемых «спортивных» добавок в России. Запрос «л карнитин» в Яндексе держится на уровне 90–135 тысяч обращений в месяц, ещё около 3 тысяч человек ищут прямо «л карнитин для похудения». Логика продаж понятна: карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, значит, больше карнитина — больше сожжённого жира.

15 октября 2026 года в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism вышел систематический обзор турецких исследователей из Университета Хаджеттепе, который проверил обе половины этого обещания отдельно: выносливость и окисление жиров.

Что сделали авторы

Эрыйгит, Гюзель, Булут, Турнагёль и Атакан просмотрели восемь баз данных до 1 февраля 2026 года — 647 найденных работ. В обзор вошли только рандомизированные плацебо-контролируемые исследования на активных людях: 18 работ.

10 исследований — разовый приём: от 2 до 15 г перед нагрузкой.
7 исследований — курс: 2–3 г в день на срок от 2 до 24 недель.
1 исследование проверяло оба варианта (3 г однократно и две недели приёма).

Это систематический обзор, а не мета-анализ: общий размер эффекта авторы не считали, результаты сведены по исследованиям.

Что получилось

Выносливость. И разовый, и курсовой приём были связаны с улучшением отдельных показателей выносливости. Формулировка авторов осторожная — карнитин «может улучшать отдельные показатели», а не «улучшает выносливость».

Окисление жиров — без изменений. Ни после разового приёма 2–4 г за 120–180 минут до нагрузки, ни после курса 2 г в день на 2–4 недели значимых сдвигов в окислении жиров во время упражнений не нашли. Вывод обзора звучит прямо: репутация карнитина как «жиросжигающей» добавки текущими данными не подтверждается.

Качество данных. Ни одно из 18 исследований не получило оценку «низкий риск смещения»: 15 (83%) — «есть сомнения», 3 (17%) — высокий риск.

Почему жир не «сгорает»: карнитину нужно попасть в мышцу

Ключ к этому противоречию дала работа Уолла и коллег из Ноттингема (Journal of Physiology, 2011). Карнитин из таблетки плохо проникает в мышечные волокна сам по себе. Ещё раньше та же группа показала (FASEB Journal, 2006), что затаскивает его туда инсулин.

Поэтому 14 мужчин в эксперименте Уолла разделили на две группы: одна принимала 2 г L-карнитина-L-тартрата вместе с 80 г углеводов дважды в день, другая — только те же углеводы. Важные детали:

Все значимые эффекты появились только через 24 недели — на промежуточном замере через 12 недель их ещё не было.
Общее содержание карнитина в мышце выросло на 21%; у контроля не изменилось.
На лёгкой интенсивности (50% VO₂max) группа карнитина тратила на 55% меньше мышечного гликогена — косвенный признак того, что больше энергии шло из жиров.
На высокой (80% VO₂max) лактата в мышце было на 44% меньше.
В 30-минутном тесте карнитиновая группа увеличила работу на 11% относительно исходного уровня; контроль — нет.

Отсюда понятно, почему короткие курсы в обзоре не сдвигают окисление жиров: за 2–4 недели без инсулинового «ключа» запас карнитина в мышце, по всей видимости, просто не успевает измениться. А протокол, который сработал, — это 160 г дополнительных углеводов в день, около 640 ккал. Для похудения это, мягко говоря, странная схема.

Чему здесь не стоит верить слишком сильно

Улучшения выносливости опираются на слабые исследования. Если ни одна работа не имеет низкого риска смещения, сигнал «выносливость растёт» — гипотеза, а не установленный факт.

Дозы и протоколы несопоставимы. От 2 до 15 г, от одного дня до полугода, разные тесты — сводить это в одно число авторы правильно не стали, но и читать «карнитин работает» как общее правило нельзя.

Обзор — о спортсменах на нагрузке, а не о похудении в покое. Но если жир не окисляется активнее даже во время упражнений, ждать «сжигания» на диване тем более не приходится.

Есть вопрос безопасности при долгом приёме. Кишечные бактерии превращают карнитин в триметиламин, а печень — в ТМАО. В работе Коэта и соавторов (Nature Medicine, 2013) высокий уровень карнитина в плазме у 2595 пациентов кардиологического обследования был связан с сердечно-сосудистыми событиями — но только при одновременно высоком ТМАО; у мышей добавка карнитина ускоряла атеросклероз. Это не доказательство вреда у людей, но аргумент не пить карнитин годами «на всякий случай».

Как применять

Не покупайте карнитин для похудения. На этот вопрос обзор отвечает отрицательно. Дефицит калорий считается по калькулятору базового обмена, а не по банке.
Если хотите проверить его для выносливости — только длинным курсом. Единственный механистически убедительный протокол — 2 г дважды в день вместе с углеводами около 6 месяцев — 24 недели, как в эксперименте Уолла. Две недели перед стартом — это деньги без мышечного эффекта.
Сравнивайте с тем, что доказано лучше. Для сопоставимых задач у кофеина и бикарбоната натрия доказательная база заметно сильнее — см. разбор пищевой соды.
Хотите больше жира в топке на тренировке — работайте с интенсивностью. Окисление жиров зависит от темпа и тренированности, а не от добавки: подробнее — в статье про FATmax.
Допинга нет, но капельницы есть. Сам карнитин не запрещён ВАДА, а вот внутривенные инфузии больше 100 мл за 12 часов запрещены как метод — независимо от содержимого.
Едите мясо — значит, карнитин у вас и так есть. Организм синтезирует его сам, а красное мясо — главный пищевой источник.

Главное

Систематический обзор 2026 года: 18 плацебо-контролируемых исследований, разовые дозы 2–15 г и курсы 2–3 г в день на 2–24 недели.
С улучшением отдельных показателей выносливости связаны оба режима, но ни одна работа не имеет низкого риска смещения.
Окисление жиров при нагрузке не изменилось ни после разовой дозы, ни после курса 2–4 недели — репутация «жиросжигателя» не подтверждается.
Карнитин попадает в мышцу при участии инсулина: в эксперименте 2011 года мышечный запас вырос на 21% только через 24 недели приёма вместе с 80 г углеводов дважды в день.

Источники: Eryiğit H., Güzel Y., Bulut S., Turnagöl H.H., Atakan M.M. «Acute and Chronic L-Carnitine Supplementation Enhances Endurance Performance Without Consistent Effects on Substrate Oxidation in Active Individuals: A Systematic Review». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0077 · Wall B.T., Stephens F.B., Constantin-Teodosiu D. et al. «Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans». Journal of Physiology, 2011;589(4):963-973. DOI: 10.1113/jphysiol.2010.201343 · Stephens F.B., Constantin-Teodosiu D., Laithwaite D. et al. «Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle». FASEB Journal, 2006;20(2):377-379. DOI: 10.1096/fj.05-4985fje · Koeth R.A., Wang Z., Levison B.S. et al. «Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis». Nature Medicine, 2013;19(5):576-585. DOI: 10.1038/nm.3145