Кофеин — самая изученная легальная добавка в спорте на выносливость, и у неё есть понятный рабочий диапазон: 3–6 мг на килограмм, начинать с нижней границы. В сентябре в каналах о биохакинге снова разошлась другая идея: пить не сам кофеин, а параксантин — «стимулятор без побочек». Разбираем, что за вещество и что оно показало в двух исследованиях, где его давали спортсменам.

Что такое параксантин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) в печени разбирается ферментом CYP1A2 на три метаболита. Около 70–72% превращается в параксантин (1,7-диметилксантин), остальное — в теобромин и теофиллин. То есть значительная часть того, что «работает» после чашки кофе, — это уже параксантин.

Аргументы производителей добавки звучат так:

короче живёт в крови — в классической работе Лело и соавторов (British Journal of Clinical Pharmacology, 1986) у шести здоровых мужчин период полувыведения кофеина составил 4,1 часа, параксантина — 3,1 часа;
не зависит от скорости работы CYP1A2, которая у людей генетически различается;
в лабораторных и животных моделях — меньше тревожности и токсичности, сильнее связывание с аденозиновыми рецепторами.

Обратите внимание на цифры: разница в полувыведении — около часа, а не «в разы». Клиренс параксантина и кофеина в той же работе почти одинаковый.

Исследование 1: 12 бегунов и десятка

Чунсон Ю и соавторы из Техасского университета A&M (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024) дали 12 тренированным бегунам (11 мужчин, 1 женщина, МПК около 52 мл/кг/мин) в четырёх визитах: плацебо, 200 мг кофеина, 200 мг параксантина или оба по 200 мг. Затем — разделка на 10 км на беговой дорожке в соревновательном темпе и когнитивные тесты до и после.

Бег: разницы нет. Время на десятке (в среднем 48,4 минуты), пульс, воспринимаемая нагрузка, лактат и последующий 30-секундный спринт на велоэргометре не отличались ни между одним вариантом.

Голова: частичный плюс. После бега на параксантине доля правильных ответов в тесте сортировки карточек выросла на 6,8% относительно предстартового уровня, а время реакции было на 23% быстрее, чем на плацебо. От кофеина по реакции параксантин не отличался; сочетание двух веществ ничего не добавило.

Важная деталь: исследование оплатил производитель запатентованного параксантина, а трое соавторов — его сотрудники и авторы патентных заявок. Сбор и анализ данных, по заявлению авторов, вели без их участия.

Исследование 2: 14 гребцов и вечерняя двухкилометровка

Работа Бингёль Диедиу и соавторов (JISSN, 2026) выполнена без внешнего финансирования. 14 студентов-гребцов (22 года, привычные 335 мг кофеина в день) проходили 2000 м на гребном эргометре в 19:00–20:00 — специально вечером, чтобы заодно оценить сон. За 45 минут до старта: плацебо, 200 мг кофеина, 200 мг параксантина или 200 + 200 мг.

Кофеин + параксантин: 405,9 с против 409,2 с на плацебо — на 3,3 с быстрее (p = 0,044, эффект малый, d = 0,30), средняя мощность 335 Вт против 327 Вт.
Один кофеин: 406,6 с — в ту же сторону, но статистически неубедительно (p = 0,087).
Один параксантин: явного улучшения нет.

Сон оценивали на следующее утро одной шкалой самоощущения и шкалой дневной сонливости. Сочетание веществ заметно ухудшило сон и усилило сонливость днём; вариант с одним кофеином — в ту же сторону; с одним параксантином картина была мягче.

Где подвох в «синергии»

Авторы видят в лучшем результате сочетания признак взаимодействия двух веществ. Но у этой группы была двойная доза метилксантинов — 400 мг против 200 мг в остальных вариантах, причём часть кофеина сама превращается в параксантин. Уровни веществ в крови не измеряли, так что отличить «синергию» от «просто больше стимулятора» нельзя — авторы честно это признают.

Остальные ограничения: 200 мг — это около 2,6 мг/кг, нижний край рабочего диапазона кофеина; только мужчины; сон — по анкете, без актиграфии.

Как применять

Утро старта — кофеин остаётся основным инструментом: 3 мг/кг примерно за час, дальше по переносимости. Данных, что параксантин ускоряет на дистанции, нет.
Вечерние интервалы и плохой сон после кофеина — параксантин можно попробовать, но ждите бодрости, а не лишних ватт. Более простой вариант с тем же смыслом — уменьшить дозу кофеина или принять его раньше.
Не смешивайте ради «синергии» — эффект сочетания в гребном исследовании нельзя отделить от двойной дозы.
Аргумент про «медленный CYP1A2» пока теоретический: ни одно из спортивных исследований не делило участников по генотипу.
Проверяйте на себе, как с любой добавкой: одинаковая контрольная тренировка, одинаковое время суток, запись ощущений и сна.

Главное

Параксантин — основной метаболит кофеина (около 70%); живёт в крови примерно на час меньше (3,1 против 4,1 часа).
12 бегунов, 10 км: время, пульс и лактат — без разницы с плацебо; по вниманию после бега — умеренный плюс; исследование оплатил производитель.
14 гребцов, 2000 м: один параксантин не ускорил; сочетание с кофеином дало 3,3 с, но при двойной дозе стимулятора.
Реальное возможное преимущество — чуть мягче для сна при вечерней тренировке. Для скорости на дистанции стандартом остаётся кофеин.

Источники: Bingol Diedhiou A., Yildirim U.C., Ozdenk S. et al. «Comparative effects of caffeine and paraxanthine on rowing performance and sleep quality: a randomized crossover study». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2650339. DOI: 10.1080/15502783.2026.2650339 · Yoo C., Xing D., Gonzalez D.E. et al. «Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024;21(1):2352779. DOI: 10.1080/15502783.2024.2352779 · Lelo A., Birkett D.J., Robson R.A., Miners J.O. «Comparative pharmacokinetics of caffeine and its primary demethylated metabolites paraxanthine, theobromine and theophylline in man». British Journal of Clinical Pharmacology, 1986;22(2):177–182. DOI: 10.1111/j.1365-2125.1986.tb05246.x · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4