Идея жиросжигающей зоны звучит соблазнительно просто: есть интенсивность, на которой организм окисляет максимум жира в минуту, — найди её и бегай там. Интенсивность действительно существует, называется FATmax, и её умеют измерять. Проблема начинается на следующем шаге, когда её пытаются назначить всем сразу.

Самая большая выборка, которая у нас есть

В 2017 году в Medicine & Science in Sports & Exercise вышла работа, которая до сих пор остаётся ориентиром по масштабу. 1121 спортсмен — 933 мужчины и 188 женщин — из разных видов спорта и разного уровня. Все проходили ступенчатый тест на дорожке натощак (не менее пяти часов без еды), окисление жиров определяли методом непрямой калориметрии по газообмену.

Средние цифры:

максимум окисления жиров (MFO) — 0,59 ± 0,18 г/мин, диапазон от 0,17 до 1,27 г/мин;
FATmax — на 49,3 ± 14,8% от VO₂max, диапазон от 22,6 до 88,8%.

Второе число — главное во всей статье. Разброс от 22,6 до 88,8 процента означает, что у одного спортсмена максимум жирового обмена приходится на совсем лёгкую трусцу, а у другого — почти на пороговый темп. И это спортсмены, а не случайные люди с улицы.

Внутри одного вида спорта разброс тоже оставался большим. У футболистов окисление жиров на килограмм безжировой массы менялось от 4,1 до 20,5 мг/кг/мин — пятикратная разница между одноклубниками.

Половые различия работают в обе стороны

Здесь любопытный поворот, который легко переврать.

В абсолютных величинах мужчины окисляли больше: 0,61 против 0,50 г/мин (p < 0,001).

В пересчёте на безжировую массу больше окисляли женщины: 11,0 против 10,0 мг/кг/мин (p < 0,001).

Обе цифры верны, они просто отвечают на разные вопросы. Мужчина в среднем крупнее, поэтому суммарно сжигает больше. Килограмм женской мышцы при этом окисляет жир активнее.

Работа 2025 года в American Journal of Human Biology воспроизвела эту картину на маленькой выборке из 20 человек (12 мужчин, 8 женщин) и добавила деталь. У более тренированной группы (VO₂max 56,5 ± 2,5 против 46,9 ± 3,1 мл/кг/мин) выше оказались окисление жиров на килограмм безжировой массы (3,34 ± 1,44 против 2,73 ± 0,87, p = 0,001) и скорость на FATmax (7,67 ± 0,90 против 7,00 ± 0,97 км/ч, p = 0,044). А вот абсолютное окисление жиров между группами значимо не различалось (0,67 против 0,71 г/мин, p = 0,124). Женщины снова оказались впереди в расчёте на безжировую массу: 3,92 ± 1,35 против 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

Половину различий никто не может объяснить

Авторы работы 2017 года проверили, чем определяется индивидуальный уровень окисления жиров. Значимо связанными оказались безжировая масса, VO₂max, сам FATmax, процент жира и — отдельно интересно — длительность голодания перед тестом.

Все эти переменные вместе объясняют 47% различий между людьми. То есть больше половины разброса остаётся необъяснённой.

Практический вывод из этого простой и неудобный: посчитать свой FATmax по формуле нельзя. Ни по возрасту, ни по пульсу, ни по VO₂max, ни по проценту жира. Число, которое рисует приложение или часы, — это модельная оценка на основе популяционного среднего, а популяционное среднее здесь объясняет меньше половины реальности.

Голодание сдвигает результат — а значит, это не константа

На этот пункт стоит обратить особое внимание, потому что он подрывает саму идею FATmax как персональной характеристики.

Длительность голодания перед тестом вошла в число значимых предикторов. Тест натощак после ночи и тест через два часа после завтрака дадут разные значения FATmax у одного и того же человека. Тест на фоне низкоуглеводной недели — третье значение.

Иначе говоря, FATmax — не рост и не размер стопы. Это состояние, а не константа. И измеряют его в условиях (пять и более часов голодания), в которых почти никто не тренируется всерьёз.

Сколько это в калориях

Полезно перевести граммы в понятные величины. Средние 0,59 г/мин — это примерно 5,3 ккал/мин из жира, то есть около 320 ккал в час. Даже у человека из верхнего края диапазона (1,27 г/мин) получается порядка 685 ккал в час — и это в тесте натощак на идеально подобранной интенсивности.

Отсюда честный вывод про снижение веса: окисление жиров — тонкий кран. Дефицит энергии решает эту задачу, а выбор интенсивности лишь слегка меняет, из какого источника берётся топливо прямо сейчас. Час на FATmax вместо часа в более высокой зоне не даёт того выигрыша, ради которого стоило бы перестраивать план.

Где это действительно важно

Настоящий смысл жирового обмена для выносливости — не похудение, а экономия гликогена. Запас углеводов конечен, и чем больше энергии на соревновательной интенсивности вы берёте из жиров, тем позже упрётесь в стену.

Но обратите внимание на условие: на соревновательной интенсивности. Марафонский темп у большинства проходит заметно выше FATmax, а на этих интенсивностях расклад совсем другой. Тренировать жировой обмен имеет смысл — но целиться в это стоит через объём и работу в аэробных зонах, а не через попытку вычислить и высидеть одну магическую цифру.

И ещё одно важное разделение: FATmax, вторая зона и первый лактатный порог — это три разные вещи. Они часто оказываются рядом, но при разбросе FATmax от 22,6 до 88,8% от VO₂max совпадение не гарантировано никому.

Честно об ограничениях

Работа 2017 года — поперечная. Один тест, одно измерение, никакого наблюдения во времени. Она описывает разброс, но не говорит, насколько FATmax устойчив у одного человека от месяца к месяцу.

Тест на дорожке. Перенос на велосипед не автоматический: рекрутирование мышц и техника другие.

Исследование 2025 года — всего 20 человек. Оно согласуется с большой выборкой, но само по себе слабое, и деление на группы по фитнесу там сделано кластеризацией внутри маленькой выборки.

Непрямая калориметрия имеет свои допущения — она вычисляет вклад субстратов из соотношения потреблённого кислорода и выделенного углекислого газа, и это оценка, а не прямое измерение.

Главное

FATmax — интенсивность максимального окисления жиров, реальная и измеримая величина.
Выборка 1121 спортсмен: MFO 0,59 ± 0,18 г/мин (от 0,17 до 1,27), FATmax на 49,3 ± 14,8% VO₂max — с разбросом от 22,6 до 88,8%.
Внутри одного вида спорта разброс сохраняется: у футболистов от 4,1 до 20,5 мг/кг безжировой массы в минуту.
Мужчины выше в абсолютных величинах (0,61 против 0,50 г/мин), женщины — на килограмм безжировой массы (11,0 против 10,0 мг/кг/мин).
Известные факторы объясняют лишь 47% различий — посчитать свой FATmax по формуле нельзя.
Длительность голодания сдвигает результат: FATmax — состояние, а не константа.
Средние 0,59 г/мин ≈ 320 ккал/ч из жира. Для снижения веса решает дефицит энергии, а не выбор зоны.
Реальная ценность жирового обмена — экономия гликогена на длинной дистанции.
FATmax, вторая зона и LT1 — не синонимы, хотя часто оказываются рядом.

Источники: Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. и соавт., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. и соавт., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212