«МПК-интервалы — тренировка смерти, но без них после 40 не выжить» — так на прошлой неделе анонсировал разговор о максимальном потреблении кислорода канал s10.run. Спор, какие отрезки «правильные» — 400 метров, километр или 30/30, — в беговых чатах не утихает. Свежий мета-анализ даёт на него один из самых аккуратных ответов, хотя и не окончательный.

Почему считают время у потолка

Чтобы МПК (VO₂max) рос, сердцу и мышцам нужно регулярно работать у своего предела. Поэтому физиологи давно меряют не просто «сколько было интервалов», а сколько минут за тренировку потребление кислорода держалось у максимума — обычно выше 90% VO₂max. Логика простая: больше минут у потолка — сильнее стимул.

Проблема в том, что отдельные исследования сравнивали по два-три формата, и сложить общую картину было трудно.

Что сделали

Шунмакерс, Босси и соавторы (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026) прошерстили PubMed и Scopus до сентября 2025 года и нашли 86 исследований с 239 интервальными протоколами — бег, велосипед, гребля, плавание. Участники — здоровые и в основном мужчины.

Протоколы разбили на три группы по длине рабочего отрезка:

короткие — 30 секунд и меньше (например, 30/30, 15/15);
средние — от 30 секунд до 2 минут (200–400 метров для большинства любителей);
длинные — 2 минуты и больше (для большинства любителей — от 600 метров и длиннее).

Отдельно сравнили активный отдых с пассивным и ровный темп внутри отрезка с переменным.

Что получилось

Длинные отрезки выиграли. В среднем они давали около 555 секунд (≈9 минут) выше 90% VO₂max за тренировку против 336 секунд у коротких и 322 секунд у средних. Разница сохранилась и с поправкой на общую длительность работы.
Переменный темп внутри отрезка добавлял время у потолка по сравнению с ровным (стандартизованная разница средних 0,80 — это заметный эффект). Пример такого отрезка: быстрое начало, затем удержание чуть ниже.
Тип отдыха не важен. Трусца или стояние между отрезками на время у потолка не влияли.
Из 239 протоколов 133 набрали хотя бы 5 минут у VO₂max, 48 — хотя бы 10 минут.

Чему здесь не стоит верить слишком сильно

Длина отрезка и общая длительность объяснили лишь около 7% различий между протоколами. Остальное — индивидуальные особенности, подготовка, способ измерения. Два человека на одной и той же тренировке могут провести у потолка очень разное время.

Сама метрика шаткая. Исследования по-разному определяли «у потолка», по-разному сглаживали данные, а надёжность показателя авторы оценивают как низкую или умеренную. Разброс между исследованиями был большим.

Острый ответ — не адаптация. Мета-анализ меряет, что происходит на одной тренировке, а не как растёт МПК за месяцы. Авторы сами пишут, что МПК может расти и без фиксированной «дозы» минут у потолка. Показательный пример — норвежская работа Рённестада и коллег (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015): у велосипедистов за 10 недель короткие отрезки 30/15 дали больше прироста мощности и VO₂max, чем 4 × 5 минут при сопоставимой нагрузке.

В выборке в основном мужчины, и людей старше 50 почти нет.

Как применять

Базовый вариант — отрезки от 2 до 5 минут. Для любителя это 600–1200 метров в темпе, который можно держать 6–8 минут подряд. 4–6 таких отрезков дают реальный шанс набрать несколько минут у потолка.
Не бойтесь коротких отрезков. 30/30 и 30/15 дают меньше времени у VO₂max за тренировку, но их проще выдержать технически и психологически, а в многонедельном исследовании Рённестада (о нём выше) они даже выиграли. Чередуйте форматы по циклам.
Попробуйте «быстрый старт». Первые 20–30 секунд отрезка — чуть быстрее, остаток — в целевом темпе. Так потребление кислорода выходит к максимуму раньше.
Отдыхайте как удобно. Хотите трусцу — трусите, хотите постоять — стойте. Важнее, чтобы следующий отрезок получился качественным.
Не делайте таких тренировок много. Одной-двух в неделю на фоне большого объёма лёгкого бега достаточно. Про распределение интенсивности — в материале о поляризованной и пирамидальной модели.
Темп считайте от реального уровня. Ориентир даст калькулятор VO₂max по результату забега, а границы зон — генератор зон. Почему с возрастом МПК важен для здоровья, мы разбирали в отдельной статье.

Главное

Мета-анализ 2026 года: 86 исследований, 239 интервальных протоколов.
Отрезки от 2 минут дают около 9 минут выше 90% VO₂max за тренировку, короткие и средние — 5–6 минут.
Переменный темп внутри отрезка добавляет время у потолка, тип отдыха не влияет.
Метрика шаткая: длина отрезка и общая длительность объясняют лишь около 7% различий между протоколами, а в многонедельном исследовании короткие отрезки тоже растили МПК. Лучший протокол — тот, который вы регулярно выполняете качественно.

Источники: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. «Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165