На прошлой неделе в беговых каналах снова обсуждали максимальный пульс: его нельзя «натренировать», и он снижается с возрастом. Это правда. Но из неё часто делают неверный практический вывод — что раз максимум зависит от возраста, то его можно просто посчитать по формуле. Свежая работа из Норвегии показывает, сколько стоит такое упрощение для тех, кто тренируется по пульсу.

Что сделали

Аусланд, Келемен и Стивен Сейлер — один из авторов концепции поляризованной тренировки — из Университета Агдера (Норвегия) (Frontiers in Sports and Active Living, апрель 2026) провели онлайн-опрос выносливых атлетов по всему миру.

После отсева неправдоподобных ответов осталось 4375 человек: 42% велосипедистов, 27% бегунов, 15% триатлетов, а также гребцы и лыжники.
Средний возраст — 43 года, тренировочный стаж — 15 лет, около 10 часов тренировок в неделю.
Участников просили указать самый высокий пульс, который они когда-либо видели при максимальном усилии на тренировке или старте.
Этот «полевой» максимум сравнили с двумя классическими формулами: Фокса (220 − возраст) и Танаки (208 − 0,7 × возраст).

Что нашли

Средний реальный максимум — 183 удара в минуту. Формула Танаки дала в среднем 178, формула Фокса — 177.
Обе формулы систематически занижают максимум: Танака — на 4,8 удара, Фокс — на 5,8.
Индивидуальный разброс намного больше средней ошибки. У 95% участников ошибка формулы Танаки лежит в пределах от −18,5 до +9,1 удара, у Фокса — от −20,2 до +8,6.
Связь максимума с возрастом сильная (r = −0,60), но возраст объясняет лишь около трети различий между людьми.
Различий между мужчинами и женщинами не нашли.
Чем больше лет тренировочного стажа, тем ниже максимум (r = −0,34) — но стаж сильно связан с возрастом.
Пульс покоя почти не зависел от возраста, зато был ниже у тех, кто больше тренируется в неделю (r = −0,23).

Пример. Бегуну 45 лет. Формула Фокса даст 175, Танаки — около 177. Если его реальный максимум 190 — а при таком разбросе это совсем не редкость, — то «пороговая» зона (около 85–90% максимума), посчитанная от формулы, окажется на 10–13 ударов ниже настоящей. Он будет думать, что работает на пороге, а на деле — в комфортном темповом беге.

Почему лаборатория тоже не панацея

Тест на МПК на беговой дорожке считают «золотым стандартом». Но авторы напоминают о классической работе Ингьера: при одном ступенчатом тесте пиковый пульс выходит на 5–6 ударов ниже, чем при протоколе с повторными максимальными отрезками. Тест на МПК останавливают, когда выходит на плато потребление кислорода или человек отказывается продолжать, — а не тогда, когда пульс достиг потолка.

Максимум — не константа, а результат конкретного протокола: на него влияют разминка, усталость, мотивация, жара и вид спорта. На велосипеде он обычно ниже, чем в беге, — подробнее в статье о пульсовых зонах в беге и на велосипеде.

Ограничения

Все данные — самоотчёты. Неизвестно, каким прибором человек измерял пульс: оптический датчик на запястье может «поймать» каденс вместо пульса и выдать фантомный максимум — разбор этой ошибки в статье про cadence lock.
Выборка собрана через соцсети — это мотивированные атлеты, увлечённые данными, а не все спортсмены подряд.
Исследование поперечное: оно не отвечает, меняют ли тренировки сам максимум. Связь «больше лет стажа — ниже максимум» почти наверняка объясняется тем, что опытные атлеты просто старше.
Нет данных о результатах и МПК, поэтому разделить любителей и сильных спортсменов нельзя.

Как применять

Формула — стартовая точка, а не ответ. Если вы тренируетесь по процентам от максимума, ошибка в 10–15 ударов сдвигает все зоны.
Сначала проверьте свои данные. Посмотрите максимумы за последние полгода на стартах и тяжёлых интервалах — но только с нагрудного датчика. Одиночный пик с оптики, особенно в начале тренировки, лучше отбросить.
Полевой тест, который предлагают авторы: разминка 10–30 минут, затем 2–3 максимальных отрезка по 3–4 минуты, лучше в горку. Самое высокое значение и есть ваш рабочий максимум. Делайте его отдохнувшим, а не после тяжёлой недели.
Безопасность. Максимальный тест — только если вы здоровы и уже привыкли к интенсивной работе. Новичкам, людям старше 40 с факторами риска и тем, у кого бывают боли в груди или перебои, сначала нужно обследование.
Перепроверяйте раз в год-два — максимум медленно снижается с возрастом.
Альтернатива — строить зоны не от максимума, а от пульса на лактатном пороге: это точнее для большинства. Пересчитать зоны можно в генераторе зон.

Главное

У 4375 выносливых атлетов формулы «220 − возраст» и Танаки занижают максимальный пульс в среднем на 4,8–5,8 удара.
Индивидуальная ошибка — до 15–20 ударов вниз и до 9 вверх: этого хватает, чтобы перепутать зоны.
Лабораторный тест на МПК тоже может недооценить максимум на 5–6 ударов.
Надёжнее всего — повторные максимальные отрезки после хорошей разминки, с нагрудным датчиком.

Источники: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. «An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based». Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8