Вопрос, который в триатлонных чатах всплывает примерно раз в неделю: «Пульсовые зоны в процентах от ПАНО на беге и на веле одинаковые?» Ответы делятся на два лагеря — «конечно одинаковые, проценты же» и «на веле пульс всегда ниже на 5–10 ударов». Оба лагеря по-своему правы, и оба делают из этого неверный практический вывод.

Разберём по порядку, потому что здесь три разных вопроса, которые обычно склеивают в один.

Насколько на самом деле различается максимальный пульс

Самая большая выборка на эту тему — 5311 спортсменов на выносливость (4043 бегуна и 1268 велосипедистов), нагрузочное тестирование с газоанализом, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Измеренный максимум:

бег — 184,6 ± 9,8 уд/мин;
велосипед — 182,7 ± 10,3 уд/мин.

Разница статистически значима (p = 0,001) и составляет меньше двух ударов. Не пять и не десять.

Заодно эта же работа проверила 13 формул расчёта максимума. Среднеквадратичная ошибка — 9,1–10,5 удара в обоих видах спорта, средняя абсолютная ошибка около 4,7%. То есть любая формула вида «220 минус возраст» промахивается по вам примерно на десять ударов — а это целая зона.

Средняя разница маленькая — а перенос всё равно не работает

Здесь и прячется главная ловушка. В 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research триатлетам провели пороговое тестирование отдельно на беговой дорожке и отдельно на велоэргометре. Средняя разница пульса на анаэробном пороге между двумя режимами оказалась всего 3,1 удара.

Но корреляция между беговым и велосипедным порогом у одного и того же человека составила r = 0,32, а суммарная ошибка переноса — 12,1 удара.

Читается это так: у группы разницы почти нет, потому что у одних порог на веле ниже на десять ударов, у других — выше на восемь, и в среднем всё сходится к нулю. Вам от этого среднего ровно никакой пользы. Авторы делают единственный возможный вывод: тестироваться нужно отдельно в каждом виде.

Откуда берётся разница

Механизм понятен и объясняет, почему разброс такой большой.

Работает меньше мышечной массы. В беге задействовано и туловище, и руки, и стабилизаторы; на велосипеде — в основном ноги, а корпус поддерживается седлом и рулём. Меньше активной массы — меньше периферический запрос, ниже пульс при том же потреблении кислорода.

Положение тела. Сидя венозный возврат лучше, ударный объём выше — сердцу требуется меньше сокращений на тот же минутный объём.

Нет ударной нагрузки. В беге к метаболической цене добавляется амортизация, и она тоже стоит пульса.

И главное — это индивидуально. Насколько велика разница именно у вас, зависит от того, сколько лет вы крутите педали и сколько бегаете. У бывшего велосипедиста, недавно пришедшего в бег, картина будет противоположна картине бывшего бегуна.

Что делают на практике — и что делают зря

Есть отдельная работа, показывающая, что и сами практики зоны для двух видов ставят по-разному. В 2025 году в Scientific Reports опросили 778 тренеров и спортсменов на выносливость. Нижние границы зон в процентах от максимума:

Зона	Велосипедисты	Бегуны
1	47,3 ± 18,0%	55,4 ± 10,2%
2	65,7 ± 8,2%	69,8 ± 6,7%
3	76,4 ± 6,7%	79,6 ± 5,7%

Велосипедисты систематически ставят нижние три зоны ниже — авторы связывают это с большей длительностью тренировок и меньшей механической нагрузкой. Обратите внимание на стандартные отклонения: ±18% в первой зоне у велосипедистов означает, что единого понимания «лёгкой работы» нет даже внутри одного вида спорта.

Отдельный сюжет — когда зоны считают в процентах от порога, и верхняя граница четвёртой или пятой зоны оказывается выше вашего измеренного максимума. Это не парадокс и не ошибка часов. Это сигнал, что модель вам не подходит: либо процентные коэффициенты взяты из чужой популяции, либо неверно определён сам порог. Проверить порог просто — вы должны уметь удерживать этот пульс около часа.

Как это применять

Тестируйтесь отдельно в каждом виде. Двадцать-тридцать минут на максимально ровном усилии — на дорожке и на велосипеде — дадут два разных числа. Это норма, а не ошибка.
Не переносите поправку «минус 5–10 ударов». Групповая разница около двух ударов, а индивидуальный разброс — двенадцать. Поправка «в среднем» промахнётся сильнее, чем отдельный тест.
Формулы от возраста используйте только как грубую рамку. Ошибка около десяти ударов — это ширина зоны целиком.
Считайте от порога, а не от максимума, если тренируетесь в двух видах: порог смещается вместе с формой, максимум — почти нет.
Пересматривайте зоны при смене сезона и объёма. Если доля велосипеда за зиму выросла вдвое, старые велозоны уже неверны.

Главное

Измеренный максимальный пульс на велосипеде ниже бегового в среднем на 1,9 удара (184,6 против 182,7 на выборке 5311 спортсменов).
Средняя разница порогового пульса между бегом и велосипедом — 3,1 удара, но корреляция у одного человека всего r = 0,32, суммарная ошибка переноса — 12,1 удара.
Групповое среднее здесь бесполезно: у разных людей разница идёт в разные стороны и взаимно гасится.
Формулы расчёта максимума ошибаются на 9–10 ударов — это целая зона.
Практики ставят велосипедные зоны 1–3 ниже беговых на 3–8 процентных пунктов, разброс внутри группы огромный.
Верхняя граница зоны выше вашего максимума — признак, что порог определён неверно или коэффициенты чужие.
Рабочее решение одно: отдельное тестирование под каждый вид спорта.

Источники: «Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z