24 статьи
После тяжёлой вечерней тренировки одни долго не могут уснуть, другие засыпают сразу и просыпаются в четыре утра. Мета-анализ рандомизированных исследований 2026 года и данные 14 689 человек с фитнес-браслетами сходятся: дело не во времени суток вообще, а в интенсивности и в том, сколько часов осталось до сна. Разбираем цифры и что с ними делать.
В двойном слепом РКИ Техасского университета A&M 10 граммов креатина в день прибавили людям 45–65 лет около килограмма безжировой массы и немного силы даже без тренировок. Разбираем, почему в группах без тренировок было по 13 человек, что DXA считает «мышцами», как креатин искажает анализ на креатинин и что из этого взять бегуну-мастерсу.
Токийские ортопеды три с половиной года вели университетскую команду стайеров: 29,7 стрессовых переломов на 100 спортсменов в год, и 41% из них — в бедренной кости, а не в стопе или голени. Разбираем, почему боль в паху и бедре нельзя списывать на «забитую мышцу».
Полевая работа 2026 года впервые проследила «кайф бегуна» по ходу целого марафона: 19 бегунов сдавали кровь каждые 14 км, ещё 36 ультрамарафонцев — до и после гонок на 100, 160 и 230 км. Анандамид рос всю дистанцию, тревога падала, а вот эйфория после ультры не выросла вообще. И эндорфины здесь, похоже, ни при чём.
В мае Google выпустил Fitbit Air — браслет без экрана, главная цифра в котором «готовность». Такие индексы есть у Garmin, WHOOP, Oura, Polar, Coros. Разбор 2025 года нашёл 14 подобных оценок у 10 производителей: формулу не раскрыл никто, проверку против эталона показали единицы. Зато часть сырых данных под ними измеряется вполне прилично.
Весь страх вырос из одной работы: 20 регбистов, ДГТ +56% после недели загрузки. Волосы при этом никто не считал. Спустя шестнадцать лет их наконец посчитали напрямую — 38 мужчин, 5 г в день, трихограмма и FotoFinder. Разницы с плацебо не оказалось ни по ДГТ, ни по плотности волос.
Добавку продают как способ обновить митохондрии. В двойном слепом исследовании на 42 бегунах высокого уровня VO₂max вырос на 5,4% против 3,6% в плацебо — но разницы между группами статистика не нашла, а трёшка не улучшилась ни у кого.
Шесть браслетов проверили в лаборатории сна против ПСГ: спящие эпохи распознаются в 90%+ случаев, а бодрствование — в 29–52%. WHOOP завышает время сна на 24 минуты, Apple Watch на 20. Что из этого следует для тренировок.
На 5311 спортсменах максимальный пульс на велосипеде оказался ниже бегового всего на 2 удара. Но перенести пороговые зоны из одного спорта в другой всё равно нельзя — и вот почему групповое среднее здесь бесполезно.
Критический предел жары, который человек способен переносить, вырос только после девяти дней адаптации — после пяти сдвига не было. И ещё один вывод: между блоком и стартом нужен перерыв.
У велосипедистов со сгибанием колена больше 40° боль была 4,4 по десятибалльной шкале, у остальных — 0,9. После подгонки седла до 25–30° боль упала до 1,4 за две недели. Разбираем исследование и что делать с формулами.
Бегуны, чередовавшие несколько пар, травмировались заметно реже. Но исследование одно, ему больше десяти лет и оно наблюдательное. Разбираем, что из него можно взять, а что додумано.
108 элитных спортсменок вели дневник 554 циклов. Оказалось, что ретроспективные анкеты систематически преувеличивают симптомы, а на тренировке страдает не всё подряд — в футболе просела скоростная работа, в велоспорте мощность не изменилась.
Погачар едет на геле с экзогенным лактатом, соперники тестируют свой. При этом опубликованных испытаний самих гелей нет, а имеющиеся работы по лактатным добавкам противоречат друг другу. Разбираем без восторгов.
В перекрёстном РКИ участники спали на 55 минут дольше — и наутро пробегали челночный тест почти на 10 метров дальше при вдвое меньшем падении скорости. Разбираем, что здесь реально доказано, а что додумано.
Свежие мета-анализы 2026 года показывают: эффект бета-аланина узкий и негарантированный. Разбираем, где он реально может помочь, где бесполезен и чем отличается от «соды».
Манжета частично пережимает кровоток, и веса в 20–30% от максимума дают эффект, близкий к тяжёлым. Разбираем, где это реально полезно бегуну и почему «перетянуть ногу поясом» — плохая идея.
Разбираем схему LHTL без мифов: сколько нужно жить на высоте, почему без железа она не сработает и что реально может сделать любитель, а не элитный марафонец.
Утренний показатель RMSSD отражает, насколько вы восстановились. Разбираемся, что говорят исследования о тренировках «по готовности» и как мерить HRV, чтобы не обмануться.
Пять недель горячих ванн после тренировки подняли максимальное потребление кислорода у подготовленных бегунов примерно на 4,4%. Разбираем, как тепло запускает те же адаптации крови и сердца, что и высота, — и как применить это без риска.
Новое исследование трейлраннеров показало: те, кто регулярно бегает спуски-повторы, меньше повреждают мышцы и лучше сохраняют силу в приседе. Разбираем, что это значит для ваших тренировок.
Большой сетевой мета-анализ 48 исследований показал: рабочая доза кофеина скромнее, чем принято думать, а прибавка к результату — около 2%. Разбираем, как посчитать свою дозу и не переборщить.
Позиционный стенд немецких спортивных нутрициологов простыми словами: рабочая формула напитка, объёмы жидкости и почему совет «пей, пока не захотел» устарел.
ВОЗ советует есть меньше 5 г соли в день, но во время многочасовой гонки в жару это правило работает наоборот. Разбираемся, как совместить оба подхода без вреда для сердца и без судорог на дистанции.